Podizanje nogu na leđima osnovna je vježba koja se nalazi u mnogim fitness rutinama i izvrstan je način za treniranje trbušnih mišića te istezanje i aktiviranje savijača kuka.
Međutim, iako je podizanje nogu očito jednostavno izvesti, prilično je uobičajeno činiti pogreške koje utječu na njihovu učinkovitost, ne dovodeći do nikakvih rezultata.
U najgorem slučaju, također je moguće da će pogrešno izvođenje ove vježbe dovesti do ozljede ili ozljede.
a donji dio leđa čvrsto pričvršćen za tlo.Varijanta: podizanje jednom nogom
Manje naporna varijacija ove vježbe je podizanje jedne noge odjednom, a ne obje u isto vrijeme.
- Lezite na tlo na leđa, s ravnim nogama i rukama sa strane.
- Držite jezgru i donji dio leđa čvrsto pričvršćeni za tlo.
- Podignite jednu nogu prema stropu tako da bude okomita na pod.
- Polako spustite nogu, zaustavljajući stopalo nekoliko centimetara od tla.
- Učinite broj ponavljanja koji odgovara vašoj razini treninga, a zatim ponovite iste pokrete sa suprotnom nogom.
Dodatno, ovaj luk povećava opterećenje zglobova i ligamenata donjeg dijela leđa, što s vremenom može pridonijeti boli ili ozljedi.
Kako to izbjeći: Prvi korak za pravilno izvođenje podizanja nogu je gurnuti donji dio leđa prema tlu i održavati koncentraciju tijekom vježbe. To osigurava da središnji trbušni mišići ostanu angažirani i aktivni u vježbi.
Kako biste vježbali držanje leđa čvrsto na podu, možete izvesti vježbe koje će vam također pomoći povećati snagu jezgre.
Stavite ruke ispod kukova
Jedan od mitova koji treba razbiti, ali koji se ponekad ponavlja kada je u pitanju podizanje nogu je da je ispravno staviti ruke ispod repne kosti tijekom vježbe, jer bi one dale podršku tijekom faze izvođenja. Međutim, iako ovaj trik čini vježbanje lakše, često dovodi do iznimno štetnog odvajanja donjeg dijela leđa od tla.
Zapravo, kada se izgubi zahvaćanje trbuha i donji dio leđa počne lučiti dalje od tla, smanjuje se učinkovitost vježbe za trbušne mišiće i povećava rizik od boli i ozljeda zbog prekomjerne upotrebe.
Kako to izbjeći: ako se osjećate umorno ili ne možete izvesti vježbu, umjesto da stavite ruke ispod kukova i tako stvorite loše držanje, preporučljivo je smanjiti broj ponavljanja ili jednostavnije izvesti varijaciju vježbe.
Kako bi podizanje nogu bilo manje zahtjevno, iste pokrete možete izvesti sa savijenim koljenima, smanjiti raspon pokreta nogu ili naizmjence podizati noge.
Savijte vrat
Druga česta pogreška je savijanje vrata, podizanje s tla tijekom napora. Međutim, to je vrlo pogrešno jer bi potencijalno moglo uzrokovati pretjerano naprezanje mišića ovog dijela i dovesti do boli ili boli.
Kako to izbjeći: držite koncentraciju što je više moguće na trbuhu i savijačima kukova, kako ne biste popustili u iskušenju da podignete glavu od tla.
Prebrzo kretanje
Izvođenje vrlo brzog podizanja nogu nije simptom vještine, a prije svega ne znači da vježbu radite ispravno. Vjerojatno je da za pokret koristite zamah, a ne mišić zadužen za to. uvelike smanjiti beneficije.
Kako to ispraviti: Izbjegavajte prebrzo zamahivanje nogama gore -dolje, ali ih podižite sporijim tempom kako biste osigurali maksimalnu aktivaciju savijača kuka i jezgre.
