Kad je mršavljenje postavljeno kao cilj, vježba svakako igra temeljnu ulogu, u kombinaciji s niskokaloričnom dijetom koju treba provoditi prema savjetu vašeg nutricionista.
Međutim, izbor aktivnosti koje treba provesti nije uvijek jednostavan, jer je mogućnosti mnogo. Nedvojbeno je potrebno krenuti prema kardio disciplinama, ali koje su najbolje za sagorijevanje kalorija?
Osim trčanja i hodanja, među onima koji obično presreću sklonosti ljudi postoje i plivanje i trening s eliptičnim, dva vrlo različita, ali jednako valjana načina.
Evo glavnih razlika i kako najbolje trenirati s obje discipline kako biste smršavili.
izuzetno cjelovita, koja osim što jamči visoku razinu unosa kalorija, uključuje gotovo sve tjelesne mišiće, jača ih i tako čini figuru toniziranom i skladnom u cjelini.
Ovaj je sport dio kardio disciplina s niskim utjecajem, odnosno ne opterećuju zglobove pa su stoga prikladni i za one koji su se oporavili od traume ili ozljeda ili se oporavljaju od operacije. Ovu karakteristiku plivanju daje voda koja gotovo u potpunosti eliminira silu gravitacije, do te mjere da opaža nešto više od 10% tjelesne težine.
Na isti način, međutim, tekućina se protivi otporu pokretima, koji zahtijevaju mnogo više energije da bi se to postiglo nego na otvorenom, a to nedvojbeno određuje unos kalorija koji doprinosi gubitku težine.
Kao smjernica, osoba može sagorjeti oko 550 kalorija u jednom "satu plivanja, ali svaki stil ima neke razlike. Osim toga, brzina kretanja također utječe na ovaj proces.
Idealna učestalost mršavljenja plivanjem je vježbati ga tri puta tjedno, barem pola sata.
Evo kako plivati da biste sagorjeli kalorije.
Slobodni stil
Ovaj stil jamči brže mršavljenje, jer izlaže sve mišiće potpunom aerobnom radu, a ako se radi ispravno, zaista je intenzivan trening. Za vježbanje je potrebno poznavati i način disanja.
Žaba
Ovaj stil je lakše izvesti jer to možete učiniti čak i ako nemate savršenu tehniku. Osim što osigurava unos kalorija, plivanje prsno tonizira grudi i stražnjicu te djeluje na masnoću nakupljenu na unutarnjoj strani bedara.
Izmjena stilova i intenziteta
Da biste sagorjeli još više masti i kalorija, također možete mijenjati stilove i u isti trening ubaciti prsno, slobodni stil, leđa (također idealno za toniranje prsa, ruku, leđa i trbuha) i dupina.
Čak i mijenjanje intenziteta plivanja može ubrzati gubitak težine. Evo primjera kako to učiniti.
- Plivajte brzim tempom 10 minuta.
- Napravite pauzu od 3 minute.
- Počnite plivati brzim tempom još 10 minuta i napravite sljedeću pauzu.
- Prekinite dva trenutka nekoliko puta, zaustavljajući se kad se osjećate previše umorno.
Ovaj alat simulira kretanje u skijaškom trčanju i obično ga odabiru oni koji žele raditi kardio aktivnost u teretani, ali im se ne sviđa traka za trčanje ili zbog fizičkih problema ne mogu trčati. Kao i plivanje, eliptično može biti definiran kao alat s niskim utjecajem i stoga je pogodan za sve, čak i za one s velikom tjelesnom težinom.
Postoji nekoliko fitnes programa koji se mogu izvesti s eliptičnim trenažerom, koji se biraju prema vašoj razini treninga, otporu i ciljevima koje želite postići.
Ovaj stroj opremljen je i fiksnim ručkama i pokretnim rukama, a ako osim mršavljenja i toniziranja donjeg dijela tijela želite utjecati i na mišiće ruku, ramena i leđa, preporučljivo je koristiti one koji nisu kruti, pomičući ih sinkrono, s nogama.
U prosjeku, osoba može sagorjeti do 700 kalorija u jednom "satu" na eliptičnoj traci.
Za početnike, idealno bi bilo odraditi treninge koji ne prelaze 20 uzastopnih minuta tri puta tjedno, a zatim se postupno povećavaju s vremenom. Prvi rezultati trebali bi se pojaviti nakon dva ili tri tjedna, ali da zaista uspijete. Razlika je u postojanost izvršenja.
Osnovni trening za mršavljenje eliptičnim
Ovaj trening traje 45 minuta, ali ako ste početnik i ne možete ga dovršiti, možete smanjiti vrijeme svakog koraka i povećavati ga s vremenom.
- Postavite se na alat s nogama čvrsto na papučicama i rukama na pokretnim rukama.
- Počnite polako pokretati ruke i noge zajedno 10 minuta.
- Povećajte tempo, ali bez dostizanja točke ulaska u dug s kisikom.
- Nastavite ovim intenzitetom 25 minuta.
- Vratite se na početni tempo i nastavite se kretati još 5 minuta.
Ne zaboravite piti prije, tijekom i nakon seanse.
