Kad odlučite smršavjeti, osim što slijedite niskokaloričnu dijetu koju vam je propisao specijalist, obično počinjete vježbati. Što se tiče prehrane, salate su među najprikladnijim jelima. Evo kalorija za svaku varijantu.
Jedna od najprikladnijih kardio disciplina u tu svrhu svakako je plivanje koje vam omogućuje sagorijevanje mnogo kalorija i toniziranje gotovo svih mišića tijela.
i stoga smršavjeti, ne postoje službeni putokazi o fitnesu, jer postoji nekoliko čimbenika koji bi ih mogli promijeniti: ukupni kilogrami za gubitak, dob, metabolizam, prehrana, vrijeme posvećeno tjelesnoj aktivnosti i mnogi drugi.
Međutim, kao smjernica za mršavljenje, opći savjet je da aerobne vježbe radite umjerenim intenzitetom 150-300 minuta tjedno. Alternativno, ali samo ako ste već dovoljno uvježbani, posvetite se zahtjevnijim i snažnijim vježbama 75-150 minuta tjedno.
. Osim toga, spada u kategorije onih s niskim utjecajem, odnosno koji ne opterećuju zglobove, pa je stoga najprikladniji izbor za one s problemima s koljenom, oporavkom od ozljeda ili oporavkom od operacije.
Ako ste početnik, možete početi plivanjem konstantnim tempom, održavajući isti tempo najmanje 10 uzastopnih minuta, zatim odmorite par i, ako vam se prohtije, počnite iznova.
Vaša razina treninga u tim slučajevima trebala bi biti između 60 i 90 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca predviđenog prema dobi, koji se može izračunati oduzimanjem vašeg vlastitog od 220.
Za praćenje ovog aspekta i vremena svake plivačke sesije može biti korisno koristiti vodootporni monitor otkucaja srca.
.Alternativni stilovi
Glavni stilovi plivanja koji mogu sagorjeti dobar broj kalorija su leptir, prsno, slobodni stil i leđno. Među njima je leptir onaj koji omogućuje veću energiju, a time i potrošnju kalorija, ali kako biste trening podigli na još višu razinu, možete mijenjati sve stilove tijekom jedne fitness sesije, povećavajući tako potrošene kalorije, koje mogu stići i preko 800 .
Ovaj savjet također proizlazi iz činjenice da je važno ne navikavati tijelo na isti napor jer to uzrokuje da postupno gubi manje kalorija za istu vježbu.
Povećajte intenzitet
Osim izmjenjivanja stilova, za sagorijevanje više kalorija plivanjem potrebno je povećati intenzitet i učestalost vježbanja.
Ako na početku može biti dovoljno deset minuta, s vremenom je poželjno doći na najmanje dvije tjedne sesije od po 30 - 40 minuta.
Koristite alate
Drugi način za intenziviranje vježbanja i stoga veće sagorijevanje je uvođenje uporabe alata poput daske ili boce za izvlačenje, koja suprotstavljanjem većoj otpornosti na vodu čini vježbu zamornijom, a potrošnju kalorija većom.
Vježba ove vrste mogla bi se sastojati od 8 krugova u stilu koji volite, nakon čega slijedi oporavak od 30 sekundi i još 8 s uvođenjem tablete ako se želite koncentrirati na noge ili povlačenjem bove na rukama.
Korištenje opreme, uključujući peraje, također pomaže usredotočiti se na tehniku i kvalitetu kretanja.
Iskoristite vrijeme odmora
Jedan od najčešćih mitova o tome kako smršaviti je da više vježbanja znači sagorijevanje više kalorija. To je djelomično točno, ali nije u potpunosti, jer su vremena odmora također vrlo važna i za postizanje zadovoljavajućih rezultata bitno ih je maksimalno iskoristiti.
Jedan od najboljih načina je vježbanje aktivnog oporavka, to jest ne zaustavljanje potpuno između jedne serije, već jednostavno usporavanje ritma, kako bi se broj otkucaja srca održao na određenoj razini, što pogoduje potrošnji kalorija. Primjer aktivni odmor su alternativni bazeni slobodnog stila s drugima na leđima, koji osim što smanjuju potreban napor, istežu mišiće.
naprijed -natrag zamahujući rukama u hodu.
Nakon vježbanja bitno je ne zaboraviti fazu hlađenja, u kojoj možete sporim tempom plivati tri do pet minuta, kako biste smanjili broj otkucaja srca prije izlaska iz vode.
