Uvriježeno je mišljenje da vježbanje prije spavanja može otežati noćni odmor. No, prema posljednjim istraživanjima, to ne mora nužno biti točno. Studije su otkrile da je moguće vježbati prije spavanja bez ugrožavanja sna. Ključno je odabrati točno vrijeme i usredotočiti se na pravu vrstu vježbe, koja neće ometati mogućnost zaspanosti i izbjeći česta buđenja tijekom noći.
Ono što istraživanje kaže
Nedavna istraživanja često su opovrgavala tezu da vježbanje prekasno tijekom dana može poremetiti san.
U studiji iz 2020. godine 12 zdravih muškaraca izvodilo je 30 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta, 30 minuta treninga otpora umjerenog intenziteta ili nije vježbalo. Svaki je trening završio 90 minuta prije spavanja. Dok su sudionici spavali u laboratoriju, istraživači su mjerili njihovu tjelesnu temperaturu i kvalitetu sna. Znanstvenici su utvrdili da večernji treninzi umjerenog intenziteta nisu utjecali na san sudionika.
Još jedno istraživanje iz 2020. imalo je slične rezultate. Šesnaest muškaraca i žena završilo je vježbe umjerenog intenziteta u različito vrijeme, uključujući 4 ili 2 sata prije spavanja. Znanstvenici su otkrili da večernja tjelovježba nije poremetila sposobnost sudionika da spavaju.
Istraživanja na tu temu pokazala su da večernji treninzi mogu poboljšati san. Kad se vježba izvodi umjerenim intenzitetom, nije snažna i završi se više od 1 sata prije spavanja.
večer prije spavanja i najbolje vrijeme. Nisu, zapravo, sve vježbe iste po tome kako uspijevaju utjecati na san.
Općenito, najbolje je raditi aktivnosti lakog do umjerenog intenziteta. Ova razina aktivnosti može vam pomoći da brže zaspite i poboljšate kvalitetu sna. Također je važno završiti vježbu najmanje 90 minuta prije odlaska u krevet. potpuno opuštanje tijela.
Vježbe laganog i umjerenog intenziteta
Primjeri aktivnosti laganog do umjerenog intenziteta koje treba raditi navečer prije spavanja su:
- joga
- istezanje mišića
- lagano hodanje
- plivati tiho
- vožnja biciklom umjerenom brzinom
- lagano do umjereno dizanje utega
Također je korisno raditi vježbe za stopala.
i pretjerano povećavajući broj otkucaja srca, što otežava zaspati.Primjeri vježbi visokog intenziteta uključuju:
- intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
- trčanje
- energično plivanje
- preskočiti uže
- kardio aktivnost visokog intenziteta
- natjecateljskog biciklizma
- dizanje teških utega
Kad se odlučite za naporniji trening, dovoljno je 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta svaki tjedan. Bitno je ne raditi ovu vrstu vježbe nekoliko sati prije spavanja.
i držati te budnim.
Vježbe lučnih leđa također su korisne.