Prostor
Sljedeće naznake su informativne prirode ISKLJUČIVO i nemaju namjeru zamijeniti mišljenje stručnjaka poput liječnika, nutricionista ili dijetetičara, čija je intervencija neophodna za propisivanje i sastav OSOBNIH terapija hranom.
Dijeta za cross country trkače - cross country sport dijeta
Skijaš za trčanje treba uravnoteženu prehranu usmjerenu na podršku sportskim aktivnostima, koja ga angažira 5-10 puta tjedno (čak i 2 treninga dnevno).
Prije svega, potrebno je razjasniti koje su stvarne potrebe onih koji prakticiraju "pozadinsku" aktivnost:
- Energija: potrošnja energije skijaša u trčanju često je precijenjena; postoje tablice i formule za izračun specifične potrošnje energije, ali općenito svi sugeriraju rashode veće od stvarnih. Konkretno, slučajevi koji najviše pogađaju precjenjivanje potrošnje energije su oni koji pogađaju sportaše amatere; naprotiv, profesionalci, pa čak i samo agonisti sekundarnih krugova, svakodnevno trenirajući uživaju u visokom i stalnom "dugu kisika" (što povećava bazalni metabolizam), što učinkovito nadoknađuje precjenjivanje kalorija za trening.
- Glucidi, bjelančevine i lipidi: vježbanjem cross-country sportova, ovisno o intenzitetu, dolazi do manje ili više visokog unosa kalorija, što utječe na oksidaciju smjese u kojoj prevladavaju glukoza ili masne kiseline. Iako lipidi nikada nisu ograničavajući izvor energije (stoga u prehrani trkača na daljinu NEMAJU bitnu ulogu: preporučuju se u dozama od oko 25-30% ukupne dnevne energije), ugljikohidrate je potrebno unositi stalno, ali ne prekoračujući do izbjegavajte njihovo pretvaranje u masti u slučaju viška (preporuča se u dozama jednakim oko 50-60% energije); na ovaj način moguće je jamčiti potpuno obnavljanje zaliha glikogena u tijelu (mišići i jetra). Što se proteina tiče, oni obavljaju vrlo važnu funkciju, naime ANTI-kataboličku. Kao što svi znamo, među različitim ulogama peptida u "organizmu, postoji i ona PLASTIČNA"; proteini STRUKTURIRAJU mišiće koji u pokretu, ako nisu adekvatno podržani ugljikohidratima prisutnim u prehrani, polako, ali neumoljivo kataboliziraju aminokiseline od kojih su sastavljeni. Istini za volju (u malom postotku) do ovog iscrpljivanja dolazi i pravilnom prehranom, a da ne govorimo o tome da ljudski organizam koristi proteine hrane u različitim metaboličkim područjima (osim u plastičnom); stoga, peptide u prehrani treba stalno unositi i u mjeri primjerenoj potrebama sportaša (1,5-1,7 g / kg fiziološke težine, ili stvarnoj ako je masnoća <15% M i <24 F) bez rizika od prekoračenja (oduzimanja prostora ugljikohidratima) ili nedostatka (nailazi na smanjenje mišićne mase i imunološkog sustava, već ugroženo intenzivnom tjelesnom aktivnošću).
- Vitamini: u prehrani sportaša u trčanju, vitamini igraju bitnu ulogu čak i ako je (u prosjeku) njihov doprinos u potpunosti pokriven „prehranom; istina je da su potrebe skijaša u trčanju veće od normalnih, ali je također istina da zajedno s "energijom, povećanjem obroka hrane, sportaš unosi mnogo više vitamina od sjedilačkog.
- Mineralne soli: za većinu mineralnih soli vrijedi isti argument kao i za vitamine; jedine iznimke odnose se na kalij (K) i magnezij (Mg); tjelesna koncentracija ove dvije soli bitno ovisi o znojenju sportaša i često je potrebno, kako bi se izbjeglo prekoračenje s voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i mahunarkama (koje sadrže mnogo vlakana i molekule keliranja protiv prehrane), potrebno dodati prešli na prehranu skijaša putem dodataka prehrani.
- Voda: prehrana sportaša u krosu mora biti vrlo bogata vodom (bogata mineralnim solima) koja je koncentrirana uglavnom u satima koji prethode i nakon nastupa (da budem iskren, čak i tijekom sesije); Osim što nadoknađuje znojenje i osigurava rehidraciju, učinkovito je sredstvo za obnavljanje šećera i mineralnih soli zahvaljujući formulaciji blago hipotoničnih energetskih dodataka.
Korisni dodaci prehrani skijaških trkača
Kao što se može zaključiti iz gore navedenog, bitni suplementi u prehrani skijaša-skijaša koji trenira 5-10 puta tjedno su slani i energetski. Da bi se izračunala formulacija, prvo je potrebno utvrditi koja je stvarna gubitak vode (dakle fiziološka otopina s znojenjem) dotičnog skijaša; tada je bitno pratiti gubitak fiziološke otopine i, kroz proračun energije učinka, dodati kvotu (razumnu i koja omogućuje održavanje blage hipotoničnosti otopine) maltodekstrina i / ili vitarga (ili mješavine obojega) u favoriziraju apsorpciju pića, podržavaju performanse i potiču oporavak energije (za izračune pogledajte članak: Moć skijaša-prehrana skijaša).
Drugi snažno "raspravljani" dodatak prehrani u cross-country sportovima je onaj koji se temelji na aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA); oni, koji predstavljaju energetski supstrat koji ne zahtijeva neoglukogenezu, postaju dio proizvodnje energije sportaša. Nažalost, nije moguće doista utvrditi u kojim količinama se oksidiraju u izvedbi, ali je sigurno da se njihov katabolizam događa uglavnom zbog nedostatka ugljikohidrata u mišićima; ako je prehrana skijaša u skijaškom trčanju dobro izbalansirana, nije potrebno provoditi "integraciju s razgranatim aminokiselinama. Jasno je da njihova upotreba uglavnom vrši antikataboličku funkciju, stoga je za one revnosnije moguće uzeti ih u postocima od 1 g / 10 kg fiziološke ili stvarne težine podijeljene na ½ prije i ½ nakon izvedbe.
Dijeta za cross country trkače - cross country sport dijeta: primjer
- Učenik maratona, trenira 6 puta tjedno; u prijelazu je između opće i posebne pripreme. Dosta se znoji i pri svakom treningu od 90 "izgubi oko 2700 ml vode i 4,5 g mineralnih soli (Na, Cl, K i Mg) za prosječnu potrošnju energije od 750 kcal.
Prije svega sastavljamo blago hipotonični napitak:
- Zapremina: 1,5l (10 ° C)
- Soli: 1 tableta ili vrećica koja sadrži najmanje 200-250 mg kalija i 200-250 mg magnezija
- Maltodekstrin / vitargo: 60 g (oko 240 kcal)
- BCAA: 6-7 g podijeljeno 3-4 prije i 3-4 poslije ili razrijeđeno u piću (oko 25 kcal)
Primjer prehrane za trkače na krosu - 1. DAN
Primjer prehrane skijaša - drugi dan
Primjer prehrane za trkače na krosu - 3. DAN
Primjer prehrane za trkače na krosu - 4. DAN
Primjer prehrane za trkače na krosu - 5. DAN
Primjer prehrane za trkače na krosu - 6. DAN
Primjer prehrane za trkače na krosu - 7. DAN