Primjer mediteranske prehrane

Prostor

Sljedeće naznake su informativne prirode ISKLJUČIVO i nemaju namjeru zamijeniti mišljenje stručnjaka poput liječnika, nutricionista ili dijetetičara, čija je intervencija neophodna za propisivanje i sastav OSOBNIH terapija hranom.

Mediteranska dijeta

Mediteranska prehrana tipična je prehrana mediteranskog bazena, čak i ako je ne konzumiraju sva obalna područja koja graniče s njom;

godinama je mediteranska prehrana proučavana i hvaljena zbog svojih blagotvornih i dugotrajnih svojstava, do te mjere da se smatra nematerijalnom kulturnom baštinom čovječanstva (UNESCO - 2010.).

Do danas je mediteranska prehrana doživjela značajnu mutaciju kako u svojim nutritivnim komponentama, tako i u dijelovima određenim na njoj; povećan je unos kalorija, glikemijsko opterećenje, količina lipida itd., dok se prosječna potrošnja energije stanovništva bazena drastično smanjila.

Stoga će se u nastavku prikazati dijeta vjernija izvornoj mediteranskoj prehrani, koja je u početku ispunjavala sljedeće zahtjeve:

• Široka potrošnja: sirovih žitarica (pira, ječma, raži, heljde, sirka itd.), Mahunarki (grah, leća, slanutak itd.), Sezonskog povrća, domaćih proizvoda ribarstva (osobito ribe) ... možda mlijeka i jogurta
• Skromna konzumacija: ekstra djevičanskog maslinovog ulja, integralne morske soli, slatkog voća, bijelog mesa, odležanih sireva, crnog vina, jaja i suhog voća
• Gotovo nema: začinske masti životinjskog podrijetla, crveno meso (osobito svinjsko i goveđe), konditorska hrana.

Druge namirnice došle su kasnije, poput tjestenine, koja je od trenutka kada je potrošnja energije drastično smanjena (moderno doba) počela uzrokovati značajnu neravnotežu u unesenoj energiji u odnosu na onu koja se konzumira; isto se odnosi i na kruh.

Hranjive tvari mediteranske prehrane

Snaga mediteranske prehrane predstavljena je kombinacijom mnogih nutritivnih namirnica kontekstualizirane u uravnoteženoj prehrani; molekule od najvećeg interesa su:

• Termolabilni vitamini, koliko god bili rijetki u današnjoj prehrani
• Mineralne soli manje prisutne u suvremenoj prehrani, uključujući jod, kalij, magnezij, cink i selen
• Dijetalna vlakna (30 g / dan i više)
• Polinezasićene i esencijalne masne kiseline (ω3, ω6 i ω9, hipokolesterolemična, hipotigliceridemična, hipotenzivna, antitrombotična itd.)
• Lecitini (fosfolipidi za snižavanje kolesterola)
• Antioksidansi (vitamini, mineralne soli, polifenoli itd.)
• Fitosteroli (estrogenski molekuli sadržani u povrću sa snagom snižavanja kolesterola)
• Složeni ugljikohidrati veći od jednostavnih
• Biljni proteini u većim količinama nego prehrana uglavnom bogata mesom i jajima

Sve je povezano s vrlo visokom razinom tjelesne aktivnosti.

Napomena: Nekoliko studija o općoj populaciji pokazalo je da je mediteranska prehrana znatno zaštićena od ateroskleroze, odnosno da značajno smanjuje mogućnost nesretnih događaja povezanih s taloženjem kolesterola u arterijama, dakle s stvaranjem aterosklerotičnih plakova; također štiti od arterijske hipertenzije, kao i od nekih karcinoma probavnog sustava. Mediteranska prehrana umanjuje rizik od infarkta miokarda i moždanog udara.

Mediteranska prehrana temelj je klasičnog nutritivnog sloma talijanske dijetetske terapije, i to:

1. Lipidi u 25-30% ukupnih kcal
2. 12% proteina ili izračunato na koeficijent 0,75 g / 1,2 g po kg poželjne fiziološke težine
3. Ugljikohidrati za svu preostalu energiju
4. Alkohol, najviše 2 jedinice alkohola dnevno.

Primjer mediteranske prehrane

POGODAN ZA

• Vrtlar, voli crno vino.

Seks Muški Dob 42 Visina cm 180 Opseg zgloba cm 18,5 Ustav Robustan Visina / zglob 9,7 Morfološki tip Normolineo Težina kg 80 Indeks tjelesne mase 24,7 Poželjan je fiziološki indeks tjelesne mase 24,1 Poželjna fiziološka težina kg 78,1 (78-79) Bazalni metabolizam kcal 1784,8 Koeficijent razine tjelesne aktivnosti Umjereno, bez aus -a 1.7 Potrošnja energije kcal 3034,2 Dijeta NORMOCALORICA 3034,2Kcal Lipidi 30% 910,3 Kcal 101,1 g Proteini 1,2 g / kg 378,9Kcal 93,7 g Ugljikohidrati 51,7% 1567,2 kcal 417,2 g Alkohol 25,4 g Doručak 15% 455 kcal Snack 10% 303 kcal Ručak 30% 910 kcal Snack 10% 303 kcal Večera 30% 910 kcal Snack 5% 151 kcal

Prijevod prvog dana

Napomena: Neke se težine mogu ocijeniti bez pomoći ljestvice, na primjer:

• Tekućina 250-300ml / g = 1 šalica
• Tekućina 5g = 1 žličica
• Tekućina 10g = 1 žlica
• Grana 10g = 1 žlica
• Voće ili povrće 200g = srednje veličine
• Voće ili povrće 300g = velika veličina
• Jezgra oraha, badem, orah pekan, lješnjak = 3g
• Kruh 20-25g = mala kriška
• Kruh 30-35g = velika kriška

Primjer mediteranske prehrane - 1. dan

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Ovčje mlijeko 200 ml, 216 kcal Jabuka s korom 200 g, 104 kcal raženi kruh 50 g, 129 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Orasi 30 g, 183,6 kcal raženi kruh 50 g, 129 kcal Ručak, oko 30% kcal UKUPNO Ječmeno varivo Jedva 100 g, 354 kcal Zelena salata 100 g, 18 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 20 g, 180 kcal raženi kruh 50 g, 129 kcal Kruška 200 g, 116 kcal crno vino 120 ml, 102 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Grožđe 200 g, 138 kcal raženi kruh 50 g, 129 kcal Večera, oko 30% kcal UKUPNO Skuša na žaru Skuša ili skuša 150 g, 307,5 ​​kcal Zreli grah 100 g, 117 kcal Rajčica za salatu 200 g, 32 kcal raženi kruh 50 g, 129 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 20 g, 180 kcal crno vino 120 ml, 102 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO raženi kruh 50 g, 129 kcal Kozji sir 20 g, 90,4 kcal

Primjer mediteranske prehrane - 2. dan

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Ovčje mlijeko 200 ml, 216 kcal Jabuka s korom 200 g, 104 kcal raženi kruh 50 g, 129 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Bademi 30 g, 174,3 kcal raženi kruh 50 g, 129 kcal Ručak, oko 30% kcal UKUPNO Ražena juha Raž 100 g, 334 kcal Rotkvica 100 g, 23 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 20 g, 180 kcal raženi kruh 50 g, 129 kcal Kruška 200 g, 116 kcal crno vino 120 ml, 102 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Grožđe 200 g, 138 kcal raženi kruh 50 g, 129 kcal Večera, oko 30% kcal UKUPNO Zec u tepsiji Zečje meso 200 g, 276 kcal Zreli slanutak 120 g, 133,6 kcal Komorač 200 g, 62 kcal raženi kruh 50 g, 129 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 20 g, 180 kcal crno vino 120 ml, 102 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO raženi kruh 50 g, 129 kcal Kozji sir 20 g, 90,4 kcal

Primjer mediteranske prehrane - 3. dan

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Ovčje mlijeko 200 ml, 216 kcal Jabuka s korom 200 g, 104 kcal raženi kruh 50 g, 129 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Lješnjaci 30 g, 188,4 kcal raženi kruh 50 g, 129 kcal Ručak, oko 30% kcal UKUPNO Kuhani sirk Sirak 100 g, 339 kcal Raketa 100 g, 25 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 20 g, 180 kcal raženi kruh 50 g, 129 kcal Kruška 200 g, 116 kcal crno vino 120 ml, 102 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Grožđe 200 g, 138 kcal raženi kruh 50 g, 129 kcal Večera, oko 30% kcal UKUPNO Hobotnica s krumpirom Hobotnica 300 g, 246 kcal Krumpir 200 g, 154 kcal Zreli slanutak 90 g, 105,9 kcal raženi kruh 50 g, 129 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 20 g, 180 kcal crno vino 120 ml, 102 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO raženi kruh 50 g, 129 kcal Kozji sir 20 g, 90,4 kcal 20 g

Primjer mediteranske prehrane - 4. dan

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Ovčje mlijeko 200 ml, 216 kcal Jabuka s korom 200 g, 104 kcal raženi kruh 50 g, 129 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Orasi 30 g, 183,6 kcal raženi kruh 50 g, 129 kcal Ručak, oko 30% kcal UKUPNO Palenta od prosa Milja 80 g, 340,2 kcal Zelena salata 100 g, 18 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 20 g, 180 kcal raženi kruh 50 g, 129 kcal Kruška 200 g, 116 kcal crno vino 120 ml, 102 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Grožđe 200 g, 138 kcal raženi kruh 50 g, 129 kcal Večera, oko 30% kcal UKUPNO Bonito odrezak Bonito 150 g, 265,5 kcal Cicerchie 100 g, 103 kcal Rajčica za salatu 200 g, 32 kcal raženi kruh 50 g, 129 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 20 g, 180 kcal crno vino 120 ml, 102 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO raženi kruh 50 g, 129 kcal Kozji sir 20 g, 90,4 kcal 200 g

Primjer mediteranske prehrane - 5. dan

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Ovčje mlijeko 200 ml, 216 kcal Jabuka s korom 200 g, 104 kcal raženi kruh 50 g, 129 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Bademi 30 g, 174,3 kcal raženi kruh 50 g, 129 kcal Ručak, oko 30% kcal UKUPNO Gulaš od heljde Heljda 100 g, 343 kcal Rotkvica 100 g, 23 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 20 g, 180 kcal raženi kruh 50 g, 129 kcal Kruška 200 g, 116 kcal crno vino 120 ml, 102 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Grožđe 200 g, 138 kcal raženi kruh 50 g, 129 kcal Večera, oko 30% kcal UKUPNO Pečeno pile Prosječna piletina, samo meso 200 g, 228 kcal Zreli grah 150 g, 106,5 kcal Komorač 200 g, 62 kcal raženi kruh 50 g, 129 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 20 g, 180 kcal crno vino 120 ml, 102 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO raženi kruh 50 g, 129 kcal Kozji sir 20 g, 90,4 kcal

Primjer mediteranske prehrane - 6. dan

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Ovčje mlijeko 200 m, l216 kcal Jabuka s korom 200 g, 104 kcal raženi kruh 50 g, 129 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Lješnjaci 30 g, 188,4 kcal raženi kruh 50 g, 129 kcal Ručak, oko 30% kcal UKUPNO Pšenična juha Tvrda pšenica 100 g, 339 kcal Raketa 100 g, 25 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 20 g, 180 kcal raženi kruh 50 g, 129 kcal Kruška 200 g, 116 kcal crno vino 120 ml, 102 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Grožđe 200 g, 138 kcal raženi kruh 50 g, 129 kcal Večera, oko 30% kcal UKUPNO Dagnje otvorite u tavi Dagnje 250 g, 215 kcal Krumpir 200 g, 154 kcal Zreli lupini 90 g, 114 kcal raženi kruh 50 g, 129 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 20 g, 180 kcal crno vino 120 ml, 102 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO raženi kruh 50 g, 129 kcal Kozji sir 20 g, 90,4 kcal

Primjer mediteranske prehrane - 7. dan

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Ovčje mlijeko 200 ml, 216 kcal Jabuka s korom 200 g, 104 kcal raženi kruh 50 g, 129 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Orasi 30 g, 183,6 kcal raženi kruh 50 g, 129 kcal Ručak, oko 30% kcal UKUPNO Kuhana pira Pisano 100 g, 338 kcal Zelena salata 100 g, 18 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 20 g, 180 kcal raženi kruh 50 g, 129 kcal Kruška 200 g, 116 kcal crno vino 120 ml, 102 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Grožđe 200 g, 138 kcal raženi kruh 50 g, 129 kcal Večera, oko 30% kcal UKUPNO Pečene srdele Sardine 200 g, 258 kcal Zreli grašak 150 g, 121,5 kcal Rajčica za salatu 200 g, 32 kcal raženi kruh 50 g, 129 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 20 g, 180 kcal crno vino 120 ml, 102 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO raženi kruh 50 g, 129 kcal Kozji sir 20 g, 90,4 kcal