Namirnice koje treba jesti ili ih izbjegavati za doručak prije treninga

i vitamini) prije jutarnjeg treninga može pridonijeti boljem osjećaju dobrobiti i pomoći vam u boljem tjelesnom djelovanju. Neispravan obrok može ometati ciljeve vježbe i dovesti do tegoba poput bolova u trbuhu, kao i probavnih smetnji i nadutosti.

Shutterstock

Za najbolji doručak prije treninga pomaže vam da preferirate hranu koja sadrži korisne ugljikohidrate, neke proteine, vitamine i minerale kako bi podržala razinu energije tijela i oporavak nakon treninga. Nasuprot tome, hrana koja ima puno masti, a malo ugljikohidrata i bjelančevina nije prikladna. Zapravo, tijelo tijekom treninga uglavnom sagorijeva ugljikohidrate koji su pohranjeni u mišićima u obliku glikogena. Odgovarajući unos ugljikohidrata za doručak, prije treninga, omogućuje mišićima i mozgu opskrbu ravnomjernim protokom glukoze.

, kardio vježbe, utezi ili jednostavne uporne šetnje, nikada ih ne smijete preskočiti. Ispravno je, naime, prekinuti noćni post. Obrok mora biti:

• Svjetlosti, dakle ne pretjerano obilne.
• Probavljiv.
• Uravnoteženo: s relativno niskim ili srednjim udjelom masti, bjelančevina i vlakana.
• Bogato ugljikohidratima.

Kada doručkovati? Najmanje jedan sat prije vježbanja. Ako je tjelesna aktivnost niskog intenziteta, poput joge, pilatesa ili hodanja, bit će dovoljno 30-40 minuta. Bitno je probaviti i metabolizirati hranu unesenu za doručak prije treninga, inače bi se važan dio protoka krvi preusmjerio u probavni sustav, uklanjajući kisik iz mišića.

Doručak je također važan prije izvođenja vježbi sjedenja, što u mnogim slučajevima može biti učinkovito.

Shema slatkog doručka prije treninga

• Proteinski dio: mlijeko, jogurt, kefir.
• Ugljikohidratni dio, od toga složeni šećeri: tost, dvopek, žitne pahuljice.
• Ugljikohidratni dio, od toga jednostavni šećeri: svježe voće i / ili džem / med.
• Dio masti: sušeno voće (orasi, bademi), crna čokolada.

Shema slanog doručka prije treninga

• Proteinski dio: bresaola ili narezana puretina sa smanjenim postotkom masti.
• Ugljikohidratni dio, od toga složeni šećeri: prepečeni kruh.
• Ugljikohidratni dio, od toga jednostavni šećeri: svježe voće.
• Dio (dobrih) masti: suho voće ili avokado.

sadrži sporogoreće ugljikohidrate koji mogu osigurati energiju za vrijeme vježbanja i za ostatak dana.Ima neutralni okus, što ga čini svestranim u pripremi slatkog ili slanog doručka. Možete, na primjer, pripremiti malo palačinki, dodajući bobičasto voće, bananu i maslac od kikirikija, ali također je izvrsna u slanoj verziji sa shiitake gljivama, špinatom i poširanim jajima.

Odlična je i kaša s dodatkom chia sjemenki.

Banane

Kad je vremena malo ili ako ne volite doručak za stolom, banana je savršen izbor. Banane sadrže brzo sagorijevajuće ugljikohidrate koji daju energiju tijekom vježbanja. Voće, koje ćete također konzumirati kao međuobrok prije treninga, bogato korisnim ugljikohidratima i prirodni izvor vitamina B i kalija, koji također podržavaju razinu energije. Prosječna banana daje oko četvrtinu preporučene dnevne vrijednosti vitamina B6. Zanimljivo je da zelene banane sadrže veći postotak otpornih škroba. Ovi otporni škrobovi sporije sagorijevaju ugljikohidrate i podržavaju zdrava crijeva, dok zrelije banane imaju brže sagorijevanje ugljikohidrata.

Tostirani kruh

Tost je izvor ugljikohidrata koji nikada ne smije nedostajati u doručku, slatkom ili slanom. Odaberite integralnu, raženu, zobenu ili žitaricu jer sadrži više vitamina, minerala, vlakana, pa čak i proteina nego bijeli kruh. Proklijale žitarice imaju veće količine vitamina C, vitamina B, folne kiseline i lizina, esencijalne aminokiseline u bjelančevinama, u usporedbi s ne-proklijalim zrnima. Rečeno je da proklijalim žitaricama treba duže probavljanje i mogu uzrokovati nadutost ili probavne smetnje tijekom vježbanja.S druge strane, bijeli kruh nema. Veći postotak ugljikohidrata u bijelom kruhu dolazi od šećera, koji će osigurati brži izvor goriva.

Međutim, postoje i žitarice s niskim udjelom ugljikohidrata.

bogate mastima prije treninga, kako biste izbjegli probavne smetnje i mučninu, nadutost i žgaravicu. Namirnice koje ne smijete jesti prije treninga su one bogate mastima. Tijekom vježbanja možete osjetiti pad energije - to je vjerojatno zbog niskog šećera u krvi ili praznih zaliha glikogena. Iz tog je razloga korisno podržati performanse hranom s visokim udjelom ugljikohidrata i izbjegavati onu s visokim udjelom masti.

• Kobasica i slanina

Jedna kobasica sadrži 4 grama masti, 2,5 grama ugljikohidrata i 4 grama proteina. Zbog visokog udjela masti i niskog udjela ugljikohidrata, ova je hrana loše probavljiva.

• Kroasani i peciva

Croassants i peciva, poput krafni, u mnogim su slučajevima glavna namirnica za doručak, ali visok sadržaj masti u ovoj hrani nije idealan, pogotovo ako se konzumira prije treninga. Veliki croissant sadrži 14 grama masti i 31 gram ugljikohidrata.