Trening brzine i izdržljivosti za brzo trčanje i trčanje

Trčarska ispitivanja kondicijske brzine u atletici su tri vrste:

Kratki sprinti 30 m: počevši od stajanja i od blokova; potiče sposobnost ubrzavanja;
Naprednjaci na udaljenostima od 60-80m: progresivno ubrzanje do 40 m i održavanje brzine; potiče percepciju promjena u strukturi koraka. Vrijeme se mjeri u posljednjih 20 m;
Sprint na udaljenosti od 60-80-100m: počevši od stajanja ili od blokova (prema dobi sportaša); procjenu tehnike starta i ubrzanja, kao i ritma utrke i pokrenute faze. Olakšanje vremena događa se u prvoj polovici i u drugoj polovici testa.

Dobra raspodjela kapaciteta između prve i druge faze uključuje razliku od 2 dijela od oko 7 desetina sekunde; u slučaju da je jaz veći, postalo bi bitno popuniti praznine u kapacitetima snage koji podržavaju start ili druge koji jamče lansiranu brzinu:

Prvih 30 metara trčanja: eksplozivni kapacitet i elastični kapacitet su više uključeni
Zadnjih 30-70 m: izraz snage podržan je recesivnim i elastičnim učinkom mišića protiv gravitacije (odskok stopala).

Trening izdržljivosti za brzo trčanje i trčanje

Mišićna izdržljivost iznimno je široka, heterogena i višestruka sposobnost; kako ne bismo previše ometali i izbjegli zadržavanje u fiziologiji koncepata treninga (beskorisno na ovoj razini, budući da bi već trebali biti dobro ukorijenjeni u trenerovom umu), rezimirat ćemo otpor na sljedeći način:

Otpornost na brzinu ili anaerobni A-laktacid (supstrat: već fiksirani ATP i kreatin-fosfat)
Anaerobna izdržljivost ili LACTACID kapacitet (koristi energiju proizvedenu razgradnjom glukoze razgrađene mišićnim glikogenom, prvo u piruvat, a zatim u laktat)
Opća ili aerobna izdržljivost (koristi energiju nastalu isključivo u prisutnosti kisika).

Za sve tri vrste otpora, POWER POWER se smatra referentnim parametrom, odnosno sposobnošću opskrbe energijom u jedinici vremena; predložene vježbe općenito imaju za cilj razviti više od jedne druge komponente, međutim nikada nije slom metabolizma ili sposobnosti potaknutih tijekom praktičnih vježbi.

1) Trening brze izdržljivosti za brzo trčanje i trčanje

Otpor prema brzini je sposobnost koja vam omogućuje da zadržite VISOKU I KONSTANTNU, što je dulje moguće, brzinu utrke; uglavnom iskorištava anaerobni laktacidni mehanizam.
Ograničenje ovog sustava nije uzrokovano nedostatkom energetskih mehanizama, već živčanim sustavom koji nije u stanju izdržati ponavljanje vrlo intenzivnog i čestog napora; u praksi se poboljšanje otpornosti na brzinu temelji na "Učinkovitost prijenosa živaca podražaja potrebnih za jednako učinkovite mišićne kontrakcije.
Najučinkovitija metoda stimulacije otpora brzini je ponavljanje 60-80-100m sprinta intenzitetom od 93-95% godišnjeg rekorda, s kratkim pauzama između ponavljanja i dugim pauzama između serija. Inkrementalni protokol može uključivati:

U početku (kategorija učenika), 5-6 parova ponavljanja za sprintere i 8-10 za 400 sportaša, dužine 60 m, s pauzama od 3 "€ ™ između njih i 7" € ™ između serija
Nakon toga, "€ ™ povećanje ponavljanja i smanjenje serija, s posljedičnim smanjenjem dugih pauza i povećanjem kratkih (veća specifičnost rada)
Nakon toga, prema 19. godini, moguće je dosegnuti opterećenje jednako 4-5 serija od 5x60m za 400ista
Konačno, najnovija evolucija stola predviđa povećanje udaljenosti na 80m ili 100m za otporne sprintere.

Ova vrsta treninga može se pohvaliti dobrom prilagodljivošću i omogućuje vam povećanje brzine hodanja u isto vrijeme; to je vrsta treninga idealno umetnuta u cikluse koji prethode posebnom i prije natjecanja, dok se, naprotiv, ne koristi tijekom treninga u zatvorenom prostoru. U sljedećim ciklusima brza izdržljivost podržana je testovima brzine.

2) Laktacidni anaerobni trening izdržljivosti za brzo trčanje i trčanje

Kod mladih sportaša ovaj trening nije jako učinkovit zbog nedostatka glikolitičkih enzima i specifičnih staničnih prijenosnika, dok se (s fiziološkog gledišta) maksimalne vrijednosti različitih staničnih parametara postižu na oko 18-19 godina; stoga je preporučljivo tablicu razlikovati posebno prema dobnoj skupini.

Do dobi od 14 do 15 godina, ovi testovi predstavljaju više provjeru uvjeta rasta nego pravi trening; stoga ih mora biti malo (2-3 ispitivanja) s udaljenostima između 150 i 500 m
Od 16. do 19. godine trening postaje sustavan i progresivan; koriste se ogledi od 150-500m, podijeljeni na srednje (150-200-250m) i duge (300-400-500m) udaljenosti.
Do 17. godine nema metodoloških razlika između sprintera i 400ista, a vrijeme putovanja mora iznositi oko 85-90% od gornje granice na odabranoj udaljenosti. Maksimalni volumen predviđa ukupne udaljenosti od 900-1200m, a tek nakon toga mogu li oni ukupno doseći 1500m za sprintere ili 2000m za 400ist.
Pauze su između 8 "€ ™ i 12" € ™ u odnosu na odabrani intenzitet.

3) Aerobni trening izdržljivosti za brzo trčanje i trčanje

To je metabolizam čija je granica gotovo isključivo nametnuta dostupnošću supstrata; očito je da je ravnoteža aerobnog metabolizma ugrožena kada intenzitet napora premaši prag odlaganja "mliječne kiseline koja stvara njezinu nakupljanje u tkivima i krvi" .
Trčanje se može koristiti na nekoliko načina za poticanje dviju glavnih komponenti koje leže u osnovi aerobne izdržljivosti:

Aerobni kapacitet
Anaerobna snaga

Vježbe aerobne izdržljivosti korisne za atletske sprintere su:

Kontinuirano trčanje laganim tempom: niski okretaji, najmanje 35-45 "€ ™ (samo aerobni kapacitet)
Kontinuirana, brza i ujednačena utrka: predstavlja evoluciju prethodne, ali je za povećanje njezine brzine potrebno smanjiti i prijeđeni km; nakon što se postigne sposobnost diskretnog trčanja od najmanje 4-6 km, jedini je parametar promjena će biti sama brzina, a ne udaljenost (prema aerobnoj snazi)
Kontinuirano i progresivno trčanje: sastoji se od pretrčavanja unaprijed određene udaljenosti, postupnog povećanja brzine (aerobna snaga)
Kontinuirano trčanje s varijacijama tempa / brzine: prelazite određenu udaljenost jednaku brzim kratkim, naizmjeničnim brzim istezanjima sa sporim istezanjima, bez pretjeranog naprezanja mišića s proizvodnjom mliječne kiseline (aerobna snaga)
Podijeljeni testovi: srednje duge staze izmjenjuju se s pauzama za odmor; udaljenosti su između 300m i 1000m (ovisno o prirodi određene discipline) za ukupno 3-4km ili 4-6km (aerobna snaga)
Mješoviti frakcijski testovi: to je varijanta prethodnog koji se provodi prije svega za 400ist u ciklusima koji prethode natjecanjima; cilj je nastaviti raditi i u mliječnoj acidozi i u aerobiozi; u praksi se posljednja ponavljanja frakcijskih testova zamjenjuju s toliko mnogo brže, ali s većim oporavkom (aerobna snaga).

Do 15. godine potrebno je dati puno prostora kontinuiranom i nježnom trčanju koje se postupno razvija kontinuirano i brzo; od 16-17 godina još uvijek nema razlike između sprintera i 400 jahača jer čak i sprinteri izvoditi utrke na 400 m. U sljedećim godinama, međutim, sprinteri će izvoditi aerobni trening snage MA samo u prijelaznim fazama natjecateljskih razdoblja.
Do 17. godine, dakle, u pripremnom razdoblju za natjecanja u dvorani koriste se svi gore navedeni treninzi i u svim ciklusima osim predtakmičarskog i natjecateljskog, u kojemu su preostali samo djelomični i mješoviti radovi. laktacid.
Od 18. godine nadalje 400isti se značajno razlikuju od sprintera po velikom opsegu posla usredotočenom na aerobnu snagu; sažeto, izvest će:

3000m na srednjim i srednje dugim dionicama (300-600m)
4000m kratkog posta
4000m progresivno
400-5000m s varijacijama tempa
1600 m mješovitih etapa s dodatkom dvije brze etape i relativnim dugim prekidima.

Bibliografija: