Hodanje i maraton dvije su discipline koje fascinira mješavina umora i emocija koje teško razumiju oni koji ih barem jednom u životu nisu imali prilike vježbati.
Kako treba hraniti šetača i maratonca?
Svakodnevna prehrana trebala bi se, prije svega, usredotočiti na konzumaciju najrazličitijih namirnica. Zapravo, znamo da ne postoje potpune namirnice i da svaka od njih daje različite postotke pojedinih hranjivih tvari.
Mediteranska prehrana referentni je model za svakog sportaša izdržljivosti. Iako ovaj način prehrane pridaje veliku važnost ugljikohidratima, ne smijemo zaboraviti temeljnu ulogu masti i bjelančevina koje se uvijek i u svakom slučaju moraju uzimati u pravim omjerima. Očito je važno da se te hranjive tvari dobivaju iz najboljih izvora hrane, poput maslinovog i sjemenskog ulja, za masti, a bijelo meso, mahunarke i ribu za proteine.
Pravilo 5 može biti posebno korisno za šetače i maratonce:
ne dopustite da prođe više od pet sati između jednog obroka i sljedećeg;
jesti najmanje pet obroka dnevno (doručak, ručak, večera + dva međuobroka)
Dodaci ugljikohidrata i maltodekstrina
Ugljikohidrati su glavni energetski supstrat našeg tijela. Iz tog razloga trebali bi sami osigurati oko 50-60% dnevnih kalorija.
Nisu svi ugljikohidrati isti, neki se brzo probavljaju i apsorbiraju (s visokim glikemijskim indeksom); drugi se polako asimiliraju, osiguravajući umjeren, ali stalan protok energije tijekom vremena (nizak glikemijski indeks).
Svaki gram ugljikohidrata daje prosječno 4 kalorije. U jetri i mišićima sportaša nalazi se, u obliku glikogena, od 250 do 450 grama glukoze (u odnosu na stanje prehrane, trening i veličinu tijela). Ove naslage jamče rezervu od 1000-1800 kalorija, dostatno za prijeći od 20 do 35 km. Nakon što se ovaj prag prijeđe, osobito ako tijelo nije dobro obučeno za dobivanje energije iz masti i uštedu glikogena, neizbježno je protiv pada performansi, što se za neke pretvara u stvarnu i njegovu vlastita kriza.
Dodaci prehrani na bazi ugljikohidrata osiguravaju energiju u kratkom, srednjem i dugom vremenskom razdoblju. Ovi proizvodi se mogu koristiti:
prije napora, povećati zalihe glikogena u mišićima i jetri u danima koji prethode natjecanju;
tijekom napora, napuniti oksidiranu glukozu i spriječiti potpuno iscrpljivanje rezervi glikogena;
nakon napora, ubrzati oporavak obnavljanjem zaliha ugljikohidrata.
Proteini i aminokiseline
Uvjeti za aminokiseline i proteine također su znatno veći. Trkači i šetači moraju se suočiti s gubitkom, iako skromnim, onih aminokiselina koje se koriste u energetske svrhe tijekom treninga i natjecanja. Tjelesni napor također povećava promet proteina, odnosno zamjenu proteina, prije svega onih koji su kontraktilni, istrošeni i više nisu učinkoviti.
Pravilna raspodjela hrane u pet dnevnih obroka jamči stalnu opskrbu bjelančevinama, pružajući tako višestruke prednosti:
ako se odjednom uzima previše proteina (preko 30-35 g), učinkovitost apsorpcijskih procesa se smanjuje;
poticaj sintezi proteina ostaje visok nekoliko desetaka sati; "stalna" opskrba bjelančevinama tijekom tog razdoblja jamči maksimalnu dostupnost aminokiselina za procese regeneracije stanica.
Proteinski dodaci?
Dnevna potreba za bjelančevinama onih koji redovito vježbaju cross-country discipline, poput hodanja i maratona, iznosi između 1,4 i 2 grama proteina po kg tjelesne težine. Ako prehrana uključuje mali izvor bjelančevina pri svakom obroku (sušeno voće, mahunarke, meso, riba, sir ili jaja), obično nisu potrebne posebne nadopune.
S druge strane, integracija s pojedinačnim aminokiselinama, poput razgranatih aminokiselina (BCAA) ili glutamina, zaslužuje zasebnu raspravu. Upravo proizvodi koji sadrže te hranjive tvari predstavljaju uporište dodataka prehrani za sportaše izdržljivosti.
Tijekom intenzivne i dugotrajne tjelesne aktivnosti tijelo uglavnom koristi te aminokiseline kao izvor glukoze i dodatne ili „hitne“ energije. Glutamin je također važan za jačanje imunološkog sustava i povećanje otpornosti na infekcije, dok odgovarajuća opskrba BCAA -om suzbija percepciju umora pred kraj dugotrajnih aktivnosti.
Com "Logično je razmišljati, ako potrošnja aminokiselina premaši unos hranom, mišić slabi i postupno gubi učinkovitost. Upravo iz tog razloga, unatoč tome što je u mesu ili ribi sadržano u približno 2%, dodatak BCAA može pomoći u poboljšanju sportskih performansi ili barem ubrzati oporavak, uklanjajući rizik od pretreniranosti (osobito ako je povezan s glutaminom).
Sheme zapošljavanja koje se obično predlažu su sljedeće:
Aminokiseline razgranatog lanca 4-6 g / dan
dnevni unos: neposredno nakon aktivnosti - anabolička faza -
ili na kraju napora i prije odlaska na spavanje
ili 2-3 grama 30-60 minuta prije tjelesne aktivnosti + 2-3 grama na kraju.
U dugim pokusima, aminokiseline razgranatog lanca također se mogu uzimati tijekom natjecanja (1 gram na sat)Glutamin: 1-3 grama
60 minuta prije početka napora zajedno s ugljikohidratima, jer osim što se bolje apsorbira u uvjetima visokog šećera u krvi, zadovoljava povećane metaboličke potrebe tijekom tjelesnih vježbi.
Odmah nakon treninga ili u svakom slučaju unutar trideset minuta od završetka vježbe. U ovom slučaju preporučuje se integracija zajedno s obilnim tekućinama i razgranatim aminokiselinama, kako bi se pogodovalo oporavku i staničnim anaboličkim procesima.
Natašte, moguće prije spavanja, za poticanje lučenja gh.
Drugi dio "
