Soja: Je li dobro ili loše?

i čini se da je njegova konzumacija, u kontroliranim količinama, povezana s zdravstvenim prednostima, poput snižavanja razine šećera u krvi, poboljšanja zdravlja srca, smanjenja simptoma menopauze. Međutim, o zdravoj prehrani soje već se neko vrijeme raspravlja. Na primjer , zbog straha povezanog s rizikom od raka dojke, ili hipoteze da konzumiranje soje ili hrane na bazi soje često može ometati rad štitnjače ili imati feminizirajuće učinke kod muškaraca, samo ćemo navesti neke.

Tofu Tempeh Zrna soje Jogurt od soje Sojino mlijeko Kalorije 172 144 195 121 94 43 Proteini 18 grama 17 grama 20 grama 12 grama 4 grama 3 grama Mast 9 grama 9 grama 11 grama 5 grama 2 grama 1 gram Ugljikohidrati 8 grama 3 grama 8 grama 9 grama 16 grama 5 grama Šećeri 3 grama - - 2 grama 1 gram 4 grama Vlakno 6 grama 2 grama - 5 grama manje od 1 grama manje od 1 grama Kalcij -% dnevne vrijednosti (DV) 8% 53% 7% 5% 9% 9% Željezo -% DV 29% 15% 12% 13% 6% 2% Magnezij -% DV 20% 14% 18% 15% 10% 4% Fosfor -% DV 20% 15% 20% 14% 3% 3% Kalij -% DV 11% 5% 9% 9% 1% 3% Cink -% DV 10% 14% 14% 12% 3% 2% Bakar -% DV 45% 42% 60% 38% 8% 18% Mangan -% DV 36% 51% 56% 45% - - Selen -% DV 13% 32% 0% 1% 24% 4% Tiamin -% DV 13% 13% 5% 17% 3% 2% Riboflavin -% DV 22% 8% 27% 12% 2% 14% Vitamin B6 -% DV 14% 5% 12% 6% 1% 2% Folati -% DV 14% 7% 5% 78% 2% 2%

Soja je prirodno bogata bjelančevinama i sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su tijelu potrebne. Također su bogati biljnim mastima, vlaknima i nekoliko važnih vitamina, minerala i korisnih biljnih spojeva.Soja je također prirodni izvor polifenola, vrste antioksidansa koji mogu pomoći u zaštiti tijela od oštećenja stanica i stanja poput srčanih bolesti.

Soja je osobito bogata izoflavonima, podrazredom polifenola koji se nazivaju fitoestrogeni zbog svoje sposobnosti da se vežu i aktiviraju receptore estrogena u tijelu. Vjeruje se da su izoflavoni soje jedan od glavnih razloga iza mnogih navodnih zdravstvenih prednosti hrane od soje. Zbog njihove slične strukture, često se smatra da izoflavoni soje oponašaju hormon estrogen. Međutim, istraživanja pokazuju da se izoflavoni soje razlikuju od estrogena na mnogo načina, od kojih svaki ima jedinstvene učinke na ljudski organizam.

. Nekoliko studija sugerira da prehrana bogata sojinom hranom može pomoći u smanjenju LDL (lošeg) kolesterola i povisiti HDL (dobar) kolesterol. Prosječan unos od 25 grama proteina soje dnevno može pomoći u smanjenju ukupne i LDL (lošeg) kolesterola za oko 3%. Osim toga, čini se da minimalno prerađena hrana od soje, poput soje, tofua, tempeha i edamama, poboljšava razinu kolesterola više od prerađenih proizvoda od soje i dodataka prehrani.

Može pomoći u zaštiti zdravlja srca. Prehrana bogata mahunarkama, uključujući soju, može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Čini se da izoflavoni soje mogu pomoći u smanjenju upale u krvnim žilama i poboljšati njihovu elastičnost, dva faktora za koja se vjeruje da štite od srčanih bolesti.

Može sniziti krvni tlak. Soja i namirnice dobivene iz njih općenito su bogate argininom, aminokiselinom za koju se smatra da je korisna za regulaciju razine krvnog tlaka.

Smanjuje razinu šećera u krvi. Izoflavoni sadržani u soji mogu pomoći smanjiti razinu šećera u krvi i inzulina u žena u menopauzi. Izoflavoni soje također mogu pomoći u smanjenju inzulinske rezistencije, stanja u kojem stanice više ne reagiraju normalno na inzulin. S vremenom inzulinska rezistencija može uzrokovati visoku razinu šećera u krvi i dovesti do dijabetesa tipa 2.

Može biti koristan u slučaju metaboličkog sindroma. Metabolički sindrom odnosi se na skup stanja, uključujući visoki šećer u krvi, razinu kolesterola, krvni tlak i trbušnu masnoću, koji zajedno povećavaju rizik od dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i moždanog udara.

Može poboljšati plodnost. Neka istraživanja sugeriraju da bi žene na dijeti bogate sojom mogle imati koristi od poboljšane plodnosti. Međutim, muškarci možda neće doživjeti iste prednosti za povećanje plodnosti.

Može smanjiti simptome menopauze. Soja je bogata izoflavonima, klasom spojeva koji se također nazivaju fitoestrogeni ili biljni estrogeni, zbog njihove sposobnosti da se vežu za receptore estrogena u tijelu. Tijekom menopauze, razina estrogena u žena prirodno pada, uzrokujući neugodne simptome, poput umora, suhoće rodnice i valunga. Vezujući se za estrogenske receptore u tijelu, vjeruje se da izoflavoni soje pomažu u smanjenju težine ovih simptoma.

Može poboljšati zdravlje kostiju. Niska razina estrogena pronađena tijekom menopauze može uzrokovati istjecanje kalcija iz kostiju. Dobiveni gubitak kosti može uzrokovati da žene u postmenopauzi razviju slabe i lomljive kosti, stanje poznato kao osteoporoza. Uzimanje izoflavona soje može smanjiti gubitak kosti i poboljšati markere zdravlja kostiju u žena u postmenopauzi.

. Mješovita mišljenja o izoflavonima soje koji mogu povećati rizik od raka dojke ili endometrija. Međutim, većina studija nije otkrila negativne učinke. U nekim slučajevima mogu čak ponuditi određenu zaštitu od određenih karcinoma. Smanjena funkcija štitnjače, kako se dugo mislilo , uzrokovani nekim spojevima koji se nalaze u soji, nema znanstvenih dokaza: nekoliko je studija otkrilo male ili nikakve negativne učinke.

Nedostaci:

• GMO -i. Soja je često genetski modificirana (GMO). GMO soja može sadržavati manje hranjivih tvari i više ostataka herbicida od konvencionalne ili organske soje.
• Antinutrijenti. Zrna soje sadrže spojeve koji mogu smanjiti sposobnost tijela da apsorbira vitamine i minerale koje sadrži. Namakanje, nicanje, fermentiranje i kuhanje načini su za smanjenje ovih razina antinutrijenata u soji.
• Problemi s probavom. Antinutrijenti u soji mogu smanjiti barijernu funkciju crijeva, što može rezultirati upalom i probavnim problemima.

, šećer, mast i aditivi kao što su: proteinski prah na bazi soje, hamburgeri na bazi soje i polpete (često zamjena za meso u veganskoj i vegetarijanskoj prehrani), energetske pločice i slatki napitci na bazi soje i jogurti.

U tom smislu preferirajte blago prerađenu ili fermentiranu hranu na bazi soje, poput:

• sjemenke soje,
• tofu,
• tempeh,
• edamame,
• nezaslađeno sojino mlijeko i jogurt,
• miso,
• natto,
• umak od soje.

Fermentirana hrana od soje je blagotvornija

Fermentirani proizvodi od soje, kao što su: soja umak, miso, natto i tempeh, često se smatraju korisnijim od nefermentiranih proizvoda od soje. To je zato što fermentacija pomaže u smanjenju nekih antinutrijenata koji se prirodno nalaze u hrani od soje. Kuhanje, nicanje i namakanje dodatne su tehnike pripreme koje mogu pomoći u smanjenju sadržaja antinutrijenata u sojinoj hrani i poboljšati probavljivost.