Zahvaljujući jednostavnosti izvođenja i vrlo niskim troškovima, trčanje (ili trčanje) ističe se među svim ostalim sportovima po vrlo velikom broju vježbača.
No, je li trčanje doista tako jednostavno kao što se čini?
Pa trčanje NE znači "znati trčati"! Nadalje, oni koji puno trče možda neće trčati DOBRO!
U "pristupu ovoj atletskoj disciplini" bitno je imati na umu da je, kao i u svim sportovima, potrebno u jednakoj mjeri razviti tehniku i tjelesne vještine. Trkač će tada morati dobiti ispravan i ekonomičan hod, ali isto tako snaga, brzina I opća organska otpornost.
Najvažniji tehnički aspekti utrke se tiču:
- Oslonac stopala koji se mora nalaziti na PREDNJIM STOPALAMA, a ne na prstu, pa čak ni na peti
- Ispravan i opušten položaj poprsja i glave
- Zamah gornjih udova, prirodno savijen, ali opušten
Što se općeg otpora tiče, SLOW RUN je temeljni i zauzima veliki postotak ukupne obuke, i kao specifičan trening i kao sredstvo za zagrijavanje i umor.
U rastu opterećenja treniranja, najjednostavniji napredak koji se provodi odnosi se na RITMNE VARIJACIJE; mogu biti manje -više dugi i intenzivni, ali nikad prekinuti i uvijek isprekidani sporim trčanjem. Omogućuju vam da unesete značajne poticaje u energetski metabolizam, zadržavajući pritom izuzetnu razinu pažnje i zabave.
Za planiranje, organizaciju i upravljanje zahtjevniji su PONAVLJENI TESTOVI; imaju preciznu funkciju razvoja aerobne snage pomicanjem razine intenziteta neposredno ispod ili iznad anaerobnog praga. Mogu se koristiti za povećanje izdržljivosti s udaljenostima od 1.000 do 2.000 m i prekidima od 3-5 "za ukupno 4 km; ili se mogu orijentirati u razvoju aerobne snage na udaljenostima 300-800 m s prekidima od 3 -6 "za ukupno 2 km. U oba slučaja bitno je držati puls pod kontrolom.
Što se tiče jačanja mišića, od početka bi bilo preporučljivo usredotočiti se na prirodna opterećenja; rad mora jednako uključivati (osim posturalnih korekcija) mišiće agoniste i antagoniste, poštujući načelo postupnog povećanja; u tom smislu metoda je od velike pomoći sklop koja se razvija NA EKSTENZIVAN, INTENZIVAN i INTENZIVNO OTPORAN način. Intenzivni krug predviđa raspored oko 8-12 vježbi (u 8-12 postaja) koje će se izvesti 10-12 puta u trajanju od 15-30 "i s 5-10" oporavkom između njih. Vježbe: Preskakanje, potkoljenice, odskoci nogu, sklekovi, sklekovi, uže za preskakanje, ekstenzije trupa i šutiranje leđima.
U intenzivnom krugu mijenja se raspon pulsiranja, koji će morati oscilirati između 160 i 180 (ovisno o dobi), izvodeći što je moguće više ponavljanja i s oporavkom između cijelog kruga i "drugog od 2-4".
Što se tiče intenzivno otpornih, metode izvođenja predviđaju izvođenje vježbi za istu mišićnu skupinu koje se ponavljaju gotovo do iscrpljenosti; nakon toga će se mišićna skupina promijeniti itd. Itd. Rad se temelji na broju ponovljenih ponavljanja razdoblje od najmanje 20-25 "i s obzirom na stupanj umora preporučljivo je ne zloupotrebljavati broj setova (maksimalno 2-3 po mišićnoj skupini) i primijeniti oporavak od 2-4" između njih.
Iz onoga što je objavljeno proizlazi da praksa trčanja zahtijeva mnogo više brige i pažnje nego što se može očekivati od naizgled jednostavnog sporta; nedostaci na koje se može naići zanemarivanjem jednog ili više temeljnih aspekata učenja su mnogi: stjecanje netočnih sportskih gesta, ozljede, zastoj u izvedbi itd.
Za početnike je stoga preporučljivo osloniti se na atletski sportski centar u kojem je moguće iskoristiti znanje i iskustvo kvalificiranih instruktora i atletskih trenera, ispravno naučiti barem tehničke osnove i osnove opće obuke.
Bibliografija:
- Revoluciju je napravilo mlijeko - F. Sindici - Tisak - srijeda, 24. studenog 2010. - TUTTOSCIENZE pag. 27
