Atletski ožujak - općenito i trening

Hodanje je "osnovna" disciplina atletike, jer se izvodi na olimpijskim udaljenostima od 20 km i 50 km na cesti.

Step tehnika i analiza

Tehnika hodanja regulirana je pravilima I.A.A.F. -A:

Atletsko hodanje je napredak koraka koji se izvode tako da sportaš održava kontakt sa tlom bez ikakvog vidljivog gubitka kontakta. Noga koja napreduje mora se ispružiti od prvog dodira s tlom do trenutka kada je noga u okomitom položaju.

Pokreti marša su primarni i sekundarni; primarni su oni nogu pogodni za premještanje tijela, a sekundarni trup i ruke prikladni za kompenziranje kretanja donjih udova.
Atletski tempo hodanja može se raščlaniti i analizirati na sljedeći način:

Pojedinačni oslonac: u osloncu, noga u dodiru s tlom mora biti potpuno ispružena od trenutka dodira s petom do potiska na prednjem dijelu stopala; na taj se način potporni ud postavlja u koso mjesto izbjegavajući prekomjerno uzdizanje težišta
Dvostruka potpora: to je trenutak u kojem su stopala u dodiru s tlom, ona ide od pete prednjeg stopala do potplata stražnjeg stopala i određuje duljinu koraka; u ovoj fazi, povlačenjem hipotetičke crte koja dijeli tijelo na dva dijela, trebali biste vidjeti veći kut potiska stražnje noge u odnosu na kut prednje noge, što omogućuje dulju fazu potiska i manje kočenja u trenutku "napad.
Guranje: počinje od trenutka u kojem izbočina na tlu težišta nadilazi bazu oslonca i završava kad stopalo napusti tlo. Napomena: potisak se ne smije raspršiti prema gore, već se treba više koncentrirati prema naprijed, štoviše, mora se razvijati što je dulje moguće. Promatrajući hodalicu sa strane možete vidjeti da je noga ISTRAŽENA unatrag i apsolutno NE sa savijenim koljenom.

Oscilirajuća faza i napad: nakon guranja, stopalo i noga moraju se odmah baciti prema naprijed, s tim da stopalo dodiruje tlo, postavljeno vodoravno i paralelno s tlom; na kraju radnje noga je ispružena i dolazi u dodir s tlom kroz petu s udovom potpuno ravnim. Prilaz tlu tabana mora biti postupan (naziva se "kotrljanje")
Djelovanje kukova: kretanje kukova karakterizira kretanje marša i potrebno je ukloniti prekomjerno podizanje i spuštanje iz težišta pri svakom koraku; u svim pokretima kukovi izvode "kružnu radnju od 360 ° koja određuje fluidnost i ekonomičnost hoda
Radnje trupa i gornjih udova: gornji dio trupa blago je naprijed pri guranju i okomit tijekom jedne potpore; bočno, uvijek podržava pokrete kukova malim oscilacijama. Upotreba ruku naziva se balansiranje, oni kretati se u savijenom položaju s FIKSNIM kutom lakta jednakim 90 °. Pokret mora biti sinkroniziran i širok kako bi koraku dao fluidnost i sklad.

Trening hodanja u atletici

Dva područja ili područja za koja je potrebno pažljivo odabrati sredstva za vježbanje su AEROBNI OTPOR i AEROBNA MOĆ.
Aerobna izdržljivost se traži kako bi se izgradila atletska baza, regenerirao ili olakšao oporavak i postavile baze za trening pripremne za aerobne treninge snage. Aerobna snaga, s druge strane, stimulira se da pronađe najbolji tempo utrke, čime se pogoduje postizanju većeg specifičnog otpora; očito su dva područja (ili sposobnosti) međusobno blisko povezani.
Što se tiče drugih sportova, područje otpora (ili aerobni kapacitet) je opsežnije (kvantitativno), dok je područje snage intenzivno (kvalitativno); slijedi da mladi sportaš DEBBA preferira opsežan i kvantitativan rad, dok elitnom sportašu treba veća specifičnost i intenzitet treninga.Obiman rad u mladoj dobi ima i funkciju mentalnog navikavanja sportaša na količine stalnog i dugotrajnog rada tijekom vremena; naprotiv, za napredne sportaše hodanje intenzitetom nižim od 25-30% anaerobnog praga (SA) ili vrijednosti otklona (vidi - vidi Conconijev test) nema nikakvo drugo značenje osim zagrijavanja, oporavka ili regeneracije i iscrpljenost. Uostalom, potrebno je uzeti u obzir da: dugi rad na intenzitetima daleko od SA određuje (neumoljivo) smanjenje posljednjeg, kao i veće psihološke poteškoće u obnavljanju ove brzine izvođenja. Vrlo važan atletski trening ( osobito u zagrijavanju i ispušnim funkcijama) koje se NIKADA ne smiju ukloniti, čak ni u uvjetima nedostatka vremena.

Razlozi i načini pozivanja na brzinu utrke pri odabiru intenziteta atletskog hodanja

Prije svega, preciziramo da postavljanje brzine utrke kao referentne vrijednosti za izračun intenziteta treninga ne izuzima je od razmatranja kao završnog koraka u trening projektu! S ciljem postizanja određene brzine putovanja kroz "godišnju obuku", ovaj se parametar zasigurno ne može smatrati "doslovno" u izračunskim formulama za prvo razdoblje obuke; rezultat bi bio potpuno neprimjenjiva tablica. Međutim, zahvaljujući iskustvu promatrača i analitičkih tehničara, bilo je moguće pobijediti sigurnost da je: trkački hod hodača UVIJEK 7-9% niži od SA (metrički gledano, razlika između brzine u SA i brzine utrke je oko 700-1000m / h); ovo je temeljna činjenica jer, čak i ako nije moguće predvidjeti STVARNU brzinu utrke bez pribjegavanja maksimalnom testu (apsolutno NIJE PREPORUČIVO), ostaje mogućnost provedbe posebnog testa za izračun vd na kojem se najprije uspostaviti TEORIJSKU brzinu.TAKMIČENJE a zatim intenzitet treninga (prema razdoblju i cilju). Napomena: Koncentracija laktata koja se može otkriti kod sportaša koji se bave različitim udaljenostima hoda je približno 2 mmol na 50 km i između 3,3 / 3,8 mmol na 20 km.

Trening aerobne izdržljivosti u hodanju: sredstva za vježbanje

Sporo putovanje: ima uvodnu, funkciju odmora i regeneraciju; mora se izvoditi u uvjetima pulsirajućeg mira i bitan je za izgradnju općeg otpora mladih sportaša. Tijekom sporog marša pozornost se posvećuje tehničkoj gesti, a manje "amplitudi / učestalosti koraka. To je vrsta sporog rada konstantnim tempom, s intenzitetom između 75-80% brzine utrke uz oko 10 -15 km kod 20ista i 15-20 km za 50ista.
Putovanje na velike udaljenosti: neophodan za prilagodbu osteo-zglobnog aparata, tetivnih i mišićnih struktura; najprikladnije je sredstvo za opsežan razvoj hodalica i igra bitnu ulogu u psihološkom razvoju. To je vrsta posla koji se može obavljati:

dugo i postojano
dugo i napreduje
dugo s dugim, srednjim i kratkim varijacijama ritma

Ima tempo između 80 i 85% brzine utrke, dug 20-40 km za 20ista i 35-55km za 50ista.
Trčite sporim - srednjim tempom: važno je za tehnički aspekt, održava se na 85-90% brzine utrke na stalan način i dugačko je 20-20 km za 20ista i 10-25 km za 50ista.
Trčite srednjim tempom: je veza između vježbi izdržljivosti i aerobnih vježbi snage. Zahtijeva relativan fizički napor, ali UVIJEK "visoku koncentraciju i vrlo je koristan jer zahtijeva vrlo kratke oporave. To je prosječan posao i može se raditi konstantnim tempom, srednje napreduje, srednje s dugim, srednjim i kratkim varijacijama ritma" duga i kratka ponavljanja; odvija se između 90-95% brzine utrke i dugačka je 15-25 km za 20ista i 20-35 km za 50ista.

Trening aerobne snage u hodanju: sredstva za vježbanje

Vozite trkaćim tempom ili većom brzinom: služi za povećanje SA i navikavanje mišića na koncentracije laktata čak i veće od 4 mmol / l uz održavanje određene tehničke lucidnosti; to je ODLUČIVA značajka za visoke performanse u utrci.To je djelo koje se može vježbati stalnim, ali trkaćim tempom, trkaćim tempom, ali u progresiji, trkaćim tempom sa srednjim i kratkim varijacijama ritma te s dugim - srednje - kratkim ponavljanjima; tempo je otprilike između 95-105% te utrke i dug je 10-25 km za 20ista i 10-30 km za 50ista.
Rad mišića: to je rad u teretani, u obliku sklopova s preopterećenjima, koji mora biti orijentiran na razvoj: spretnosti, nekih oblika vještina i (s preopterećenjima) otpornosti na snagu; sve se mora integrirati s proprioceptivnim, posturalnim i vježbama istezanja mišića - pokretljivost zglobova.
Vozite uzbrdo: za razliku od prethodne metode rada mišića, ova je specifična; nagib i udaljenost moraju biti povezani i prilagođeni, ali bez prekoračenja s nagibom koji bi negativno utjecao na tehničku gestu. Funkcija je povećati otpornu snagu i uvježbati regrutiranje svih mišićnih vlakana, također povećavajući aerobnu izdržljivost KONTINUIRANIM hodanjem ili aerobnu snagu kroz dugo ponavljano hodanje; s kratkim marsom REPEATED pokušava se povećati poseban otpor. Napomena: Rad uzbrdo zahtijeva transformaciju geste u ravnini. 20isti rade posao od 10-15 km, dok 50isti stižu na 10-20 km.

Posebna obuka izdržljivosti u maršu: sredstva za obuku

Uključite se u fazu najbližu natjecanju (6-8 tjedana prije); usredotočuje se na opsežnu aerobnu snagu ako sportaš ima visok anaerobni prag ili intenzivnu ako sportaša karakterizira visok stupanj izdržljivosti. Stoga je bitno naučiti poznavati brzinu trčanja kako bi se poboljšale ove ili one sposobnosti.
Za posebnu opsežnu izdržljivost mogu se koristiti duga i srednja ponavljanja trkaćim tempom ili nešto nižom brzinom, na primjer: 2 x 5000 s oporavkom od 1000 m ili 3 x 3000 m s oporavkom od 1000 m ili 5 x 2000 m s oporavkom od 1000 m (20ista) ; drugo, npr .: 5 x 5000 s oporavom od 1000 m ili 7 x 3000 m s oporavom od 1000 m ili 9 x 2000 m s oporavom od 1000 m (50 lista).
Za posebnu intenzivnu izdržljivost mogu se koristiti srednje kratka ponavljanja pri brzinama utrke ili nešto većima, na primjer: 4 x 2000 s oporavkom od 1000 m, ili 8 x 1000 m s oporavkom od 500 m ili 15 x 500 m s oporavkom od 200 m (20ista); drugo, npr .: 6 x 2000 s oporavom od 1000 m ili 15 x 1000 m s oporavom od 500 m (50 lista).
Za poseban blok, s druge strane, rad se može odvijati trkačkim tempom ili nešto nižim u 2 dnevne sesije, ukupno 15 + 20 km na 95% tempa utrke (20ista) i 20 + 20 km na 95 % tempa utrke (50ista).
Poseban posao sastoji se od marširanja trkaćim tempom 25-35 km (za 50ist); tamo uspon uz kratka ponavljanja odvija se hodanjem po strmim usponima 100-200m ukupno 3-5km (za 20ista).

Komplementarna sredstva

Ovo su tehnike i metode treninga koje usavršavaju sportsku gestu i poboljšavaju performanse hodača:

Povećana učinkovitost mišića: u hodu postoje mišići poznati kao "ograničavajući", to jest oni koji su najodgovorniji za proizvodnju laktata koji, ako su pravilno trenirani, omogućuju povećanje učinkovitosti koraka. Nadalje, mišići hodača moraju podnijeti 2 potpuno različita otpora: pritisak koraka i BLOK kretanja, korisno u skladu s Pravilima; mišići hodača stoga moraju biti snažni i otporni, a da bi se postigla ovakva izvedba, potrebno je izvoditi i opće i posebne vježbe
Mobilnost zglobova: hodalice MORAJU imati neobičnu sposobnost pokretljivosti zglobova, a to se u osnovi razvija vježbama opće pokretljivosti i specifičnom pokretljivošću za hodanje
Tehnika hodanja: postavljaju se na namjenske treninge, s udaljenostima 200-400m, u kojima se moraju identificirati pogreške u izvođenju i ODMAH ispraviti.

Organizacija obuke u ožujku

Trening se mora odvijati kroz 7 dana u tjednu, unutar kojih će se opterećenja i pražnjenja intenziteta slijediti, modulirajući i volumen i gustoću samog napora. Periodizacija marša predviđa "tranzicijsku" fazu krajem listopada i nastavak početkom studenog; godina se mora podijeliti u 3 različita razdoblja: opće pripremno, temeljno pripremno, posebno pripremno. Najvažnije natjecanje obično se održava u kolovozu, pa se u razdoblju od travnja do svibnja organiziraju neka natjecanja na visokoj razini (kraj prvog posebnog pripremno razdoblje); slijedi kratko razdoblje regeneracije i odmah nakon nastavka obuke za glavno natjecanje.

Bibliografija: