Hrana s niskim glikemijskim indeksom proizvodi su koji zbog svog kemijskog sastava i relativnog utjecaja na organizam uzrokuju umjeren porast šećera u krvi.
(mg / dl), je stimulirajući agens lučenja inzulina gušterače; potonji je anabolički hormon najodgovorniji za nakupljanje masnoće.
Hranu s niskim glikemijskim indeksom stoga treba karakterizirati niskim inzulinskim indeksom (smanjena sposobnost stimuliranja inzulina, uz nisku stimulaciju nakupljanja masnog tkiva); no, novija su istraživanja pokazala da:
- Iako je glukoza GLAVNI stimulator inzulina, ona nije jedina hranjiva tvar koja to može učiniti
- Čak i uzimanjem masnih kiselina, a posebno aminokiselina (proteina), moguće je značajno potaknuti oslobađanje inzulina.
U sljedećem članku ćemo se detaljnije pozabaviti namirnicama s niskim glikemijskim indeksom; međutim, potrebno je ponoviti da "glikemijski indeks" NIJE "NUŽNO" sinonim za "inzulinski indeks".
i oslobađa se natrag u krv u obliku glukoze; drugim riječima, glikemijski indeks odgovara brzini s kojom šećer u krvi raste nakon obroka (ostale preciznije definicije ostavljamo znanstvenoj literaturi). Ova karakteristika hrane varira ovisno o nekim čimbenicima: kemijski sastav u makronutrijentima (ugljikohidrati, proteini i lipidi), relativna probavljivost, molekularna struktura ugljikohidrata (jednostavnih ili složenih, glukoza, fruktoza ili galaktoza), količina VISKOSNIH VLAKANA, prisutnost slobodnih aminokiselina i prevalencija nekih aminokiselina nad drugima itd.
Općenito, hranu s niskim glikemijskim indeksom karakterizira: prisutnost viskoznih vlakana u stalnim dozama, velike količine vode, složeni ugljikohidrati ili monosaharidi koji zahtijevaju jetrenu transformaciju u glukozu (fruktozu i galaktozu), prisutnost lipida, blago denaturirani proteini i nedovoljno kuhanja ili prekuhavanja; svi ti čimbenici doprinose smanjenju glikemijskog indeksa hrane i cjelovitog obroka.
i, čitajući tu i tamo, čini se da se ova karakteristika pojavljuje stvarno važnije od kemijsko-nutritivne prirode dotične hrane (ugljikohidrati, proteini, lipidi) ili dijelova s kojima se konzumiraju. NIJE TAKO "!Namirnice s niskim glikemijskim indeksom apsolutno se preporučuju i, bez sumnje, imaju bolji metabolički učinak od onih sa srednjim ili visokim glikemijskim indeksom; međutim, glikemijski indeks hrane izravno je podređen bilo kakvoj povezanosti s drugom hranom (stoga bi bilo ispravnije govoriti o glikemijskom indeksu obroka) i stupnju / vrsti kuhanja kojoj su izloženi. Nadalje, čak i uzimajući u obzir da prisutnost bjelančevina i (prije svega) masti doprinosi smanjenju samog glikemijskog indeksa, podsjećamo vas da:
- Lipidi su podloga spremna za taloženje
- Proteinske aminokiseline u prehrani (poput ugljikohidrata), ako ih ima više, pretvaraju se i skladište u obliku masti.
Ova bi izjava čitatelje trebala navesti na razmišljanje o činjenici da, sve u svemu, glikemijski indeks je karakteristika koja podređuje gustoću energije samih namirnica. Nadalje, pretpostavljajući da se radi o hrani s niskim glikemijskim indeksom sa skromnim sadržajem bjelančevina i lipida, podsjećamo vas da čak i dio unete hrane ima "temeljnu važnost jer određuje" glikemijsko opterećenje ", to jest "količina" glukoze. konačno izlivena u cirkulacijski tok; to se podrazumijeva što je veća količina glukoze u krvi, veća je potreba pankreasa za proizvodnjom inzulina.
", a drugi" otopina glukoze i vode "(preporučuje se, budući da bi glukoza trebala biti hranjiva tvar koja ima najveću moć stimuliranja inzulina). Jedini veliki nedostatak u ovoj vrsti procjene je eksperimentalna varijabilnost, to jest: svako istraživanje tijelo koje je promatralo glikemijski utjecaj hrane postiglo je rezultate (ponekad male, ponekad vrlo) različite jedni od drugih; varijable koje su mogle imati najveći utjecaj na ovu raznolikost su: razina zrelosti hrane, istraživanje uzorka / predmeta, stupanj kuhanja , stupanj hidratacije hrane.U nastavku ćemo iznijeti one koje su, jednoznačno, klasificirane kao hrana s niskim glikemijskim indeksom (vrijednosti se odnose na usporedbu s otopinom glukoze, s vrijednošću jednakom 100). Pozivam čitatelje da obrate posebnu pozornost na tvrdnje o hrani jer, gdje to nije navedeno, nije se trebala primjenjivati toplinska obrada. S druge strane, javlja se sumnja da su neki podaci možda izostavljeni ili zanemareni, jer davanje mahunarki i sirovih žitarica ne bi bilo uvijek lako primijeniti, riskirajući pojavu nekih nuspojava koje utječu na crijeva (zbog neprobavljivosti komponente) Međutim, s obzirom na to da hrana s visokim glikemijskim indeksom dostiže vrijednosti čak i više od onih u samoj otopini glukoze (npr. maltodekstrin ili druge namirnice s artefaktima), mislim da bi povećanje nekih bodova kuhanjem moglo dovesti do namirnice s niskim glikemijskim indeksom, čak i nakon kuhanja, nikada neće prijeći prag od 50-55 bodova (po mom mišljenju, još uvijek se može ocijeniti kao srednje nizak glikemijski indeks). Među njima ima nekih jesenskih namirnica s niskim glikemijskim indeksom.
Tikvice, avokado, tofu, đumbir, soja, špinat, ljutika, celer, rotkvica, crni ribiz, rabarbara, poriluk, pinjol, pistaći, paprika, đenovski pesto, masline, čili, orasi, lješnjak, lupin, badem, salata (razni ), endivija, klice, šampinjoni, komorač, tegolini, rogačevo brašno, bruska trava, mekinje (različiti), luk, kiseli kupus, krastavac, kiseli krastavac, prokulice, kupus, cvjetača, brokula, blitva, šparoge, kikiriki, indijski oraščići, obični alchechengi, agavin sirup
Sok od limuna (prirodni), sojin jogurt, soja za kuhanje, tamari umak (prirodni), ratatouille ili caponata, patlidžan, izdanci bambusa, granulirana fruktoza, srce palme, tamna čokolada (> 85%), artičoka, antilske trešnje, gorki kakao, ogrozd ili kivi, obrani jogurt
Sjemenke bundeve, ribiz, cijeli pire od lješnjaka, pire od cijelog badema, sušeni grašak, pasta od kikirikija, ječam, kupine, zelena leća, malina, humus, jagode, sojino brašno, grah, grah (soja), tamna čokolada (70% ), trešnje
Vermicelli od soje, sassefrica, repa, grejp, rajčica, kruška, marmelada bez šećera, mandarina / klementina, žuta leća, leća, obrano mlijeko, punomasno mlijeko u prahu, zobeno mlijeko, sojino mlijeko, bademovo mlijeko, voće strasti, kandirano voće , ricotta, slanutak, mrkva (sirova), sirova cikla, češnjak, marelice
Aromatizirani sojin jogurt, WasaTM vlakna, Vermicelli od tvrde pšenice, Sok od rajčice, Senf, Celer, Pire od rajčice, Divlja riža, Kvinoja, Pire od bijelog badema, Šljive, Paradajz sušen, Svježi grašak, nektarine, breskve, esenski kruh, dehidrirane jabuke, jabuke , kompotne jabuke, šipak, cimet od jabuke, dunja, kukuruz predaka, laneno sjeme, susam, mak, pivski kvasac, suhi kvasac, sjemenke suncokreta, krem sladoled s fruktozom, smokva, brašno od slanutka, falafel, crveni grah, crni grah , grah borlotti, slanutak iz konzerve, cassoulet, grah cannellini, azuki.
