Što znači zdrava hrana?
Definicija "zdrave hrane" čisto je subjektivna i lišena je bilo kakvih znanstvenih - prehrambenih kriterija. Zapravo, ono što je zdravo za jedan subjekt NE MOŽE biti zdravo za drugi; to je istina i sa "stvarnog" i "ideološkog" gledišta.
Navedimo neke primjere, pristaše dobro poznate "Zonske prehrane" čvrsto su uvjereni da je veliki nedostatak suvremene prehrane uključivanje žitarica, mahunarki, gomolja, masti za prženje i crvenog mesa (očito, to je "pojednostavljenje" to utječe samo na jednu od mnogih ključnih točaka Berry Searsa.) Naprotiv, povrće, određeno voće, uljne sjemenke i nekoliko drugih smatra zdravom hranom.
Simpatizeri makrobiotika, s druge strane, potpuno ukidaju hranu za koju smatraju da je kiselinsko-bazna neravnoteža; ali i krumpir, rajčica i patlidžan.
Sljedbenici paleolitske prehrane odbacuju žitarice, mahunarke, dobar dio slatkog voća, mlijeko, njegove derivate i mnoge druge.
Što se tiče klasične (akademske) metode, međutim, osim nezdrave hrane (očito isključene iz većine prehrambenih stilova), nije isključena nijedna vrsta hrane. Zdrave se definiraju kao one bez zagađivača, sigurne s kemijskog gledišta i koje sadrže molekule korisne za čovjeka; važnost ili ne uglavnom ovisi o udjelu, učestalosti konzumacije, nutritivnom kontekstu, fiziološkom stanju i / ili patologija osobe.
Na primjer, prema mediteranskoj prehrani, pšenica je zdrava hrana, sve dok nije dio prehrane za celijakiju. Slično, mlijeko se smatra prikladnom hranom, sve dok je isključeno iz prehrane osoba netolerantnih na laktozu. Suho voće uključeno je u zdravu hranu, ali se mora isključiti iz prehrane onih koji pate od divertikuloze (kako bi se izbjegao akutni divertikulitis). Crveno vino, bogato antioksidansima, dopušteno je u prehrani odraslih sve dok je jednako ili manje od 2 čaše dnevno; međutim, potpuno je izbačeno iz prehrane osoba s hipertenzijom.
Ukratko, u skladu s CILJNIM kemijskim i nutritivnim svojstvima, kao i zdravstvenim stanjem dotičnih ljudi, hrana se može smatrati zdravom SAMO ako je dobro uvrštena u cjelokupnu prehranu. Ono što mnogi ne znaju je da čak i naizgled zdravija hrana, ako je ima viška, skriva svojstva koja su štetna za ljudski organizam.
Koje se namirnice mogu definirati kao zdrave?
Kao što smo rekli, izvan uvjerenja i filozofije, definicija zdravog mora poštivati "barem" neka temeljna načela: higijenu, sigurnost, prisutnost hranjivih molekula, odsutnost ili ograničenu prisutnost molekula protiv prehrane, odsutnost ili ograničenu prisutnost hranjivih molekula potencijalno neprikladan.
Radi jednostavnosti, ukratko ćemo opisati zdravu hranu poštujući razlikovanje u 7 osnovnih skupina hrane (INRAN i SINU).
- Grupa 1: meso, proizvodi ribarstva i jaja. Od ove skupine važno je zapamtiti da se SAMO svježe mogu definirati kao "objektivno" zdrave. Ne smiju sadržavati prione, viruse, bakterije i parazite te ne smiju sadržavati relevantne farmakološke tragove (hormone, antibiotike itd.). Oni s zastupljenošću nezasićenih masnih kiselina zdraviji su od zasićenih, s niskim kolesterolom, bogati željezom, vit. Vitamini D i B. Kobasice, riblje proizvode iz konzerve, usoljene proizvode itd. Trebaju se konzumirati umjereno.
- Grupa 2: mlijeko i derivati. Čak i mlijeko mora biti potpuno sigurno s mikrobiološkog stajališta, od zagađivača (ovaj put i onih iz ciklusa prerade) i lijekova.Nadalje, za razliku od prethodne skupine, proizvodi podvrgnuti manipulaciji od strane čovjeka ili skidanju (po mogućnosti djelomičnom) zdraviji su. Neka bude jasno, u uravnoteženoj prehrani, dvije ili tri dnevne porcije punomasnog mlijeka ili jogurta i dvije tjedne porcije sira (kao jelo) NEMOJTE stvarati nikakvu neravnotežu u prehrambenoj ravnoteži. Međutim, svjesni da su zasićene masti i kolesterol "potencijalno" štetne, budući da je "u prosjeku" višak, bolje je smanjiti ukupnu količinu u kolektivnoj prehrani (u ovom slučaju, STOP s maslacem i vrhnjem.) Zadnju napomenu treba dati jogurtu; ako su prirodne, svakako su izvrsna hrana, dok one zaslađene (sa šećerom ili aditivima) predstavljaju "manje zdravu alternativu".
- Grupa 3: žitarice, derivati i gomolji. Nema se puno za reći; nakon što je utvrđeno da nema plijesni ili ostataka od poljoprivrednih tretmana, jednostavno je potrebno dati prednost CIJELOM i (u slučaju žitarica) CIJELOM. Krumpir je gomolj, ali (kad se skuha) može se pohvaliti nutritivnim unosom sličnijim unosu žitarica nego povrća. To su u osnovi zdrava hrana (ponavljam da govorim o "sirovim" proizvodima, a ne o derivatima koji uključuju prisutnost dodanih masti, soli ili šećera), ali, s visokim udjelom ugljikohidrata - energijom, relativni udjeli moraju poštivati individualne potrebe. Pažnja i na uporabu mekinja; bogata je vlaknima, ali i antihranjivim komponentama koje vežu određene minerale i sprječavaju njihovu apsorpciju (osobito fitate).
- Skupina 4: mahunarke. Ono što je rečeno u prethodnom stavku vrijedi. To su vrlo zdrave namirnice, ali čak i kad to dopuštaju energetske potrebe, moraju se jesti u razumnim obrocima. To je zbog činjenice da cjelovite i oljuštene sadrže priličnu količinu molekula protiv prehrane (fitati i inhibitori proteaza).
- Grupa 5: Masti i začinska ulja. Ostavljajući po strani maslac (već spomenut u skupini 2), NE UKLJUČUJEM u zdravu hranu i ostale začinske masti životinjskog podrijetla, čak i ako ih smatram boljim od hidrogeniziranih i / ili frakcioniranih biljnih. Umjesto toga, ubrajam sjemenke ulja, koje su vrlo kalorične i bogate takozvanim "dobrim mastima" (ne čudi što se ulje ekstrahira iz mnogih tih proizvoda).
Najzdravija biljna ulja sa začinima hladno su prešana jer su bogata vitaminom E, antioksidansima i polinezasićenim masnim kiselinama koje su još uvijek biološki aktivne (nisu oštećene procesima ekstrakcije). Ova skupina uključuje ekstra djevičansko maslinovo ulje, laneno ulje, ulje sjemenki grožđa, kukuruzno ulje itd. S druge strane, među onima pogodnima za kuhanje, ekstra djevičansko maslinovo ulje i kikiriki zdraviji su (budući da su uglavnom nezasićeni, ali ipak otporni na visoke temperature). Podsjećam naše ljubazne čitatelje da konzumacija uljarica mora biti usko povezana s tim "ukupnog ulja u prehrani; povećanje jednog treba odgovarati smanjenju drugog (lipidi ne smiju prelaziti 25-30% ukupne energije). Osim poželjnog kemijskog sadržaja, bitno je i da se (da se definira zdrava hrana) biljna ulja i uljane sjemenke su u izvrsnom stanju, POSEBNO (ali ne samo!) one bogate omega 3, koje imaju tendenciju brzog propadanja ako su: izložene svjetlosti, toplini i kisiku. Uljano sjeme također je osjetljivo na onečišćenje plijesni. - Skupina 7 i 8: Povrće i voće. Sve svježe zdrava su hrana 7. i 8. skupine; one konzervirane s dodatkom soli ili šećera treba koristiti marginalno i u VRLO malim obrocima. Čak i ovaj skup namirnica, da bi se definirao kao zdrav, mora biti u skladu s kriterijem zdravosti sa stajališta ostataka iz poljoprivrednih tretmana, onečišćenja, plijesni i nametnika. Očigledno, razina zrelosti (ili vrijeme sakupljanja) također mora biti prikladna kako bi se zajamčio unos hranjivih tvari. Preporučuje se sezonsko povrće i voće s "kratkim lancem", jer su manje konzervirano i hipotetski hranjivije. Koje treba konzumirati u izobilju , ne smijemo zaboraviti da sadrže molekule protiv prehrane (na primjer, oksalate) koje, ako ih ima u višku, ograničavaju apsorpciju određenih minerala.
