Učinci kreatina

"Jeste li ikada čuli za kreatin? Kreatin se koristi za povećanje mišićne mase, izdržljivost i poboljšanje oporavka nakon fizičkog napora. Zbog toga ga uspješno koriste mnogi sportaši na profesionalnim i amaterskim poljima"

Što je istina o svemu tome?

u tijelu otkrio francuski Chevreul. Naše tijelo može ga samostalno sintetizirati počevši od tri druge aminokiseline koje se nazivaju arginin, glicin i metionin. Kreatin se proizvodi u jetri, bubrezima i gušterači

Nakon proizvodnje transportira se u mozak, srce, a posebno u mišiće (95%).

Dnevna potreba za kreatinom je oko 2 grama i 50% se zadovoljava prehranom (1 g), a ostalih 50% endogenom sintezom.

KREATIN U HRANI:

Hrana

Sadržaj kreatina (g / kg) *

Govedina

4.5 Bakalar 3 Borovnice 0.02 Haringa 6.5-10 Mlijeko 0.1 Svinjsko meso 5 Losos 4.5 Tuna 4

* Kuhanje hrane određuje djelomično uništavanje kreatina koji se u njima nalazi.

zašto kreatin djeluje?

Pozitivni učinci kreatina na performanse proizlaze iz njegove sposobnosti oslobađanja energije u trenucima najveće metaboličke potrebe. Kreatin je zapravo prekursor za stvaranje ATP -a, glavnog oblika energije koji koriste stanice.

Kreatin se u tijelu pretvara u fosfokreatin (približno 70% unutar mišića) stjecanjem atoma fosfora.
Tijekom mišićne kontrakcije, ATP se pretvara u ADP, oslobađajući fosforni radikal koji daje energiju.U ovom trenutku, dodavanjem atoma fosfora u ADP, moguće je ponovno sintetizirati ATP, opskrbljujući stanice novom energijom.

Tijekom posebno intenzivnog napora, fosfokreatin obavlja upravo tu funkciju, oslobađajući svoj atom fosfora i reformirajući ATP počevši od ADP -a.

Ovaj energetski mehanizam vrlo je važan tijekom prijelaza iz stanja mirovanja ili umjerenog napora u stanje najveće potrebe za energijom (na primjer tijekom sprinta, pri podizanju važnog tereta ili tijekom završnog sprinta).

Zapravo, fosfokreatin predstavlja rezervu energije koja se može brzo koristiti za obnavljanje mišićnog sadržaja ATP -a.

Ova kratka metabolička analiza objašnjava zašto je kreatin osobito učinkovit za maksimalne ili submaksimalne sprinteve ili napore (2 do 30 sekundi). S druge strane, njegovi učinci praktički su nikakvi za dugotrajne sportove poput triatlona ili maratona (vidi: Energetski sustavi u mišićnom radu).

već imaju maksimalne rezerve fosfokreatina. Za te je subjekte njegova nadopuna potpuno beskorisna.

Iz ove početne premise proizlazi da je dodatak kreatina od neke koristi samo u slučaju smanjenog unosa hranom (vidi "vegetarijanska prehrana") ili kada se povećaju metabolički zahtjevi (osobito intenzivni fizički napori).

Provedena su brojna istraživanja s ciljem pronalaženja najprikladnijih doza i metoda unosa kako bi se povećali učinci kreatina.

Kod profesionalnih sportaša suplementacija se obično vrši s opterećujućom dozom od 5 g 4 puta dnevno (20 g / dan) tijekom 4-6 dana, nakon čega slijedi 2 g / dan tijekom 3 mjeseca (novija studija pokazuje da ova doza održavanja ne donosi dodatne performanse beneficije, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)

"Mekši" pristup uključuje uzimanje nižih doza, redoslijedom 2,5 - 6 g / dan, ne dulje od 2 tjedna.
Međutim, nakon svakog ciklusa oralnog kreatina slijedi mjesec dana apstinencije.

Zapravo, mišić ima maksimalni kapacitet skladištenja kreatina (150 mmol / kg) i što je veća koncentracija, subjekt manje reagira na nove dodatke.

Endogena proizvodnja kreatina tijekom dodatka prehrani ima tendenciju smanjenja i vraćanja u normalu nakon promjenjivog razdoblja obustave dodataka prehrani (Persky AM & Brazeau GA: Klinička farmakologija dodatka prehrani kreatin monohidrata. Pharmacol Rev 2001; 53: 161-176 )

Nakon oralne primjene kreatina, njegov transport na unutarstaničnoj razini ovisi o stvarnim potrebama organizma, a na njega pozitivno utječe prisutnost kateholamina, IGF 1, inzulina. Iz tog se razloga često kombinira s aminokiselinama razgranatog lanca i ugljikohidratima s visokim glikemijskim indeksom (poznata banana).

S druge strane, kofein inhibira resintezu fosfokreatina tijekom oporavka mišića, pa se ne preporučuje istovremeni unos kreatina, kofeina i / ili guarane.

i zadržavanje vode: kreatin daje prividan osjećaj povećane mišićne mase zahvaljujući povećanom unutarstaničnom zadržavanju vode u mišićima. Nakon masovne uporabe kreatina, stoga je vjerojatno povećanje tjelesne težine, što je osobito štetno za sportske performanse tijekom utrka izdržljivosti (oko 3 "više na maratonu za svaki višak kg)

Gastrointestinalni poremećaji: Kreatin uzrokuje gastrointestinalne probleme i proljev kod nekih pojedinaca ako se uzima u visokim dozama (većim od 20 g / dan) (uzrokovan apsorbiranim viškom kreatina

Problemi s bubrezima: oslabljena bubrežna funkcija nije kompatibilna s primjenom kreatina, što se ne preporučuje čak ni u uvjetima teške dehidracije, te zajedno s upotrebom lijekova koji mogu ugroziti ili samo ozbiljno utjecati na bubrežnu funkciju (probenecid, NSAID, cimetidin, trimetoprim) .

KONTRAINDIKACIJE