Nogometne pripreme - Serija treninga D

Uredio dr. Davide Sganzerla

SRIJEDA 01. PROSINCA 10 min - Stabilnost jezgre 05min - Grijanje gornjeg i donjeg dijela na licu mjesta 45min - Krug snage u teretani prsni koš 3x12 iskoraci s klupe 3x6 vertikalna vuča 3x12 pritisnite + 4 skok u čučanj 3x6 potisnuti 3x12 tele c / čovjek + 4 skoka tele 3x6 nisko uvijanje kabela 3x12 besplatno krckanje 3xmax aduktorski stroj 3x6 preša za ramena 3x12 jednostavno napajanje + iskoraci 2x4 bočni iskoraci na klupi 2x4 10min - Tehničko zagrijavanje 20min - Posjed lopte 20min - igra 5vs5 10 min - Istezanje i istovar stupca
ČETVRTAK 02. PROSINCA 15min - Tehničko zagrijavanje 10min - Brzina i koordinacija 5 staza x 2 ponavljanja 20min - 11vs11 utakmica 20min - 11vs11 utakmica 20min - 11vs11 utakmica 10min - Diferencirano
PETAK 03. PROSINCA 10min - Rukometno zagrijavanje 10min - Psihokinetika kvadrat sa 4num parnim / disp 6 ponavljanja 20min - Taktički rad 20 minuta - besplatna igra 10min - Slobodni udarci i udarci
SUBOTA 04. PROSINCA 35min - Taktičko usavršavanje i zadani udarci 05 min - Brzina s brzinskim ljestvama (x6)
SUBOTA 04. PROSINCA 35min - Taktičko usavršavanje i zadani udarci 05 min - Brzina s brzinskim ljestvama (x6)
PONEDJELJAK 06. PROSINCA TKO JE IGRAO: 15min - Položaji i vođenje istezanja 15min - Aerobni kapacitet 15 "fc 70% 05min - besplatno istezanje TKO SE NIJE IGRAO 20 minuta - Tehničko taktičko zagrijavanje 10 min - Brzina uključena 20min - Taktička praksa 15 minuta - besplatna igra 10min - Diferencirano
UTORAK 07. PROSINCA 05min - Besplatno aerobno zagrijavanje 15min - Taktičko usavršavanje 05min - Brzina s brzinskim ljestvama (6 rip) 20min - Set udaraca
SRIJEDA 08. PROSINCA 30min - Završna obrada s postavljenim komadima 90min - Igra Legnago Salus - Virtus Vecomp Vr
ČETVRTAK 09. PROSINCA TKO JE IGRAO: 15min - Suho grijanje s pokretljivošću zglobova 30 minuta - 11 vs0 10 min - Aerobni kapacitet 10 "fc 70% 15min - Istezanje i držanje TKO SE NIJE IGRAO 15min - Suho grijanje s pokretljivošću zglobova 05min - Brzina na kineskom 30 minuta - 11 vs0 30 min - Utakmica protiv juniora 10min - Diferencirano
PETAK 10. PROSINCA 20 minuta - taktičko zagrijavanje 10min - Psihokinetika fitboxe i kickboxe na postovima s sprintom na 10 metara 6rip (3 ruke + 3 stope) 20min - Taktička praksa 20 minuta - besplatna igra
NEDJELJA 12. PROSINCA 90min - Igra Solbiatese - Legnago Salus
UTORAK 14. PROSINCA 15min - taktičko zagrijavanje 10 min - Brzina / Koordinacija / Proprioceptivnost 6 ponavljanja 6m fizičkog kontakta 6 metara preskakanje 6 m sprint 30min - Intenzivan taktički rad s loptom 20min - Intenzivna igra 10 min - Istezanje i istovar stupca 10min - Tehnika s mladima
SRIJEDA 15. PROSINCA 10 min - Stabilnost jezgre 05min - Grijanje gornjeg i donjeg dijela na licu mjesta 45 min - Snaga brzog kruga u teretani prsni koš 2x8 iskoraci s klupe 2x4 vertikalna vuča 2x8 pritisnite + 4 skok u čučanj 2x8 potisnuti 2x8 tele c / čovjek + 4 skoka tele 2x8 nisko uvijanje kabela 2x8 besplatno krckanje 3xmax aduktorski stroj 2x8 preša za ramena 2x8 jednostavno napajanje + iskoraci 2x8 10min - Tehničko zagrijavanje 20min - Posjed lopte 10 min - Istezanje i istovar stupca
ČETVRTAK 16. PROSINCA 15 min-Zig-Zag aerobno zagrijavanje 10min - Brzina i koordinacija 10 staza na ljestvama za brzine 20min - 11vs11 utakmica 20min - 11vs11 utakmica 20min - 11vs11 utakmica 10min - Diferencirano
PETAK 17. PROSINCA 10min - Rukometno zagrijavanje 20min - Taktički rad 10min - Psihokinetika 4 ripa na 4 oversa + 10m sprint 4 rip na 1 over + sprint desno / lijevo 1/2 zvižduka 20 minuta - besplatna igra
NEDJELJA 19. PROSINCA 35min - Taktičko usavršavanje i zadani udarci 05 min - Brzina s brzinskim ljestvama (x6)
UTORAK 21. PROSINCA 10 min - Aerobno zagrijavanje 20min - Yo Yo Test izdržljivosti 20 minuta - besplatna igra
SRIJEDA 22. PROSINCA 10min - Grijanje bicikla 10 min - Test šumske platforme 20min - Snaga donjih udova 20 minuta - besplatna igra
ČETVRTAK 23. PROSINCA ODMOR
PONEDJELJAK 27. PROSINCA 20 minuta - taktičko zagrijavanje s pokretljivošću zglobova 10min - Posjed lopte 05min - Aerobna snaga 1 "+ 4" fc 90% 10min - Posjed lopte 05min - Aerobna snaga 1 "+ 4" fc 90% 15min - Posjed lopte 05min - Istezanje
UTORAK 28. PROSINCA (ujutro) 10 min - Stabilnost jezgre 05min - Grijanje gornjih i donjih dijelova besplatno 35 min - Snaga kruga u teretani 3x12 gornji dio 3x6 donji dio 05min - Aerobno zagrijavanje 20min - Snaga transformacije brzine 6 x preskočite na 5 + 5 više 12 x tehnička gesta + 10 m sprint 6 x atletska gesta + 5m sprint 6 x atletska gesta + sprint 10 m
UTORAK 28. PROSINCA (popodne) 15min - Tehničko zagrijavanje 10 minuta - Intenzivna taktička praksa 10min - Posjed lopte 4vs2 sa stranama 2 "rad 2" rec 20min - Taktička utakmica 20 minuta - besplatna igra
SRIJEDA 29. PROSINCA 20 minuta - taktičko zagrijavanje s pokretljivošću zglobova 10min - Posjed lopte 05min - Aerobna snaga 1 "+ 4" fc 90% 10min - Posjed lopte 05min - Aerobna snaga 1 "+ 4" fc 90% 25 minuta - besplatna igra
ČETVRTAK 30. PROSINCA (popodne) 90min - Prijateljska utakmica protiv Monselice
NEDJELJA 02. SIJEČNJA 15min - taktičko zagrijavanje s pokretljivošću zglobova 15min - Posjed lopte 05min - Istezanje 10min - Brzina 2x4 staze s 3 kineska igrača + 5 m sprinta 15min - 10 vs 6 20min - Igra
PONEDJELJAK 03. SIJEČNJA 15min - taktičko zagrijavanje s pokretljivošću zglobova 15min - Posjed lopte 05min - Istezanje 10min - Psihokinetika 4x 4 poziva u 4 boje + sprint na 5 m 20min - Igra
UTORAK 04. SIJEČNJA 10 min - Aerobno zagrijavanje Taktika 15min - 11vs0 10min - Set udaraca 05min - Brzina na brzinskim ljestvama x 6 ponavljanja 15min - Igra
SRIJEDA 05. SIJEČNJA 90 minuta - Legnago Salus protiv Olginatese
ČETVRTAK 06. SIJEČNJA 15 min - Zagrijavanje zajedničke pokretljivosti (6 polova) 05min - Streetching i Slanci Liberi 05min - Brzina x 6 ponavljanja TKO JE IGRAO TKO SE NIJE IGRAO 20min - Tehnika s loptom 04min - prekid 10:10 50m rec 3 " 10 min - Fc 75% 05min - prekid 10:15 54m rec 3 " 05min - Istezanje 05min - prekid 10:20 58m 10min - Tehnika s loptom 15min - 4vs4 igra
PETAK 07. SIJEČNJA 15min - taktičko zagrijavanje s pokretljivošću zglobova 15min - Posjed lopte 05min - Istezanje 10min - Psihokinetika Runda od 6 ponavljanja na plavo / žutom štapu + sprint 20min - Igra
SUBOTA 08 SIJEČANJA 10 min - Aerobno zagrijavanje Taktika 15min - 11vs0 05min - Brzina na brzinskim ljestvama x 6 ponavljanja 10min - Pucanje 05min - Set udaraca
NEDJELJA 09. SIJEČNJA 90 minuta - Alzano Cene protiv Legnago Salus
UTORAK 11. SIJEČNJA 20 minuta - taktičko zagrijavanje 05min - Brzina i aerobni kapacitet 3 x 6 ruta preko 100m + produžetak 50m 20min - Posjed lopte 4 x 3 "od 5vs5 sa 10 strana, rec 3" 05min - Brzina i aerobni kapacitet 3 x 6 ruta preko 100m + produžetak 50m 20min - Intenzivna igra 06min - Aerobna snaga (tko nije igrao) 25 "spor + 5" hitac 50 "sporo + 10" rastezanje 10min - Tehnika s mladima 05min - Diferencirano
SRIJEDA 12. SIJEČNJA 10 min - Stabilnost jezgre 05min - Grijanje gornjeg i donjeg dijela na licu mjesta 45 min - Kolo eksplozivne sile u teretani prsni koš 2x8 iskoraci s klupe 2x4 vertikalna vuča 2x8 pritisnite + 4 skok u čučanj 2x8 potisnuti 2x8 tele c / čovjek + 4 skoka tele 2x8 nisko uvijanje kabela 2x8 besplatno krckanje 3xmax aduktorski stroj 2x8 preša za ramena 2x8 jednostavno napajanje + iskoraci 2x8 15min - Tehničko zagrijavanje 20min - Intenzivan taktički rad s loptom 6vs4 20 minuta - besplatna igra
ČETVRTAK 13. SIJEČNJA 15 min-Zig-Zag aerobno zagrijavanje 10min - Brzina i koordinacija 3 x 3 staze sa sprintom 10 min - 6vs4 15min - 11vs11 utakmica 15min - 11vs11 utakmica 15min - 11vs11 utakmica 10min - Diferencirano
PETAK 14. SIJEČNJA 10min - Rukometno zagrijavanje 20min - 11vs0 Taktički rad 10min - Psihokinetika 6 rip skip + sprint u 4 boje 20min - 11vs4 Taktički rad 15 minuta - besplatna igra
NEDJELJA 16. SIJEČNJA 35min - Taktičko usavršavanje i zadani udarci 05 min - Brzina s brzinskim ljestvama (x6)
UTORAK 18. SIJEČNJA 10 minuta - Grijanje na suho (3 rute) 05min - Brzina / Koordinacija / Proprioceptivnost 3 puta x 3 koraka 6m fizičkog kontakta 6m preskok / udarac unatrag / nisko 20 min - 1vs1 (zdesna, od sredine, s lijeva) ukupno 15 puta 20 min - 3vs3 (ukupno 6 puta) 05min - Aerobna snaga 04 "fc 90% svi rec 2 " 04 "fc 90% koji nije igrao
SRIJEDA 19. SIJEČNJA 10 min - Stabilnost jezgre 05min - Grijanje gornjeg i donjeg dijela na licu mjesta 45min - Krug snage u teretani prsni koš 3x12 iskoraci s klupe 3x6 vertikalna vuča 3x12 pritisnite + 4 skok u čučanj 3x6 potisnuti 3x12 tele c / čovjek + 4 skoka tele 3x6 nisko uvijanje kabela 3x12 besplatno krckanje 3xmax aduktorski stroj 3x6 preša za ramena 3x12 jednostavno napajanje + iskoraci 2x4 bočni iskoraci na klupi 2x4 15min - Tehničko zagrijavanje 20 minuta - Posjed taktičke lopte 15min - 6vs4 igra 15 minuta - besplatna igra
ČETVRTAK 20. SIJEČNJA 15 min-Zig-Zag aerobno zagrijavanje 10min - Brzina i koordinacija 5 x 2 staze sa sprintom 10 min - 6vs4 15min - 11vs11 utakmica 15min - 11vs11 utakmica 15min - 11vs11 utakmica 10min - Diferencirano
PETAK 21. SIJEČNJA 10min - Rukometno zagrijavanje 20min - 11vs0 Taktički rad 10min - Psihokinetika 6 rip skip + sprint + skip + sprint desno / lijevo 20min - 11vs4 Taktički rad 15 minuta - besplatna igra
SUBOTA 22. SIJEČNJA 35min - Taktičko usavršavanje i zadani udarci 05 min - Brzina s brzinskim ljestvama (x6)
UTORAK 25. SIJEČNJA 20min - Tehničko taktičko zagrijavanje s loptom s 4 koraka pokretljivosti zglobova 05min - Brzina / Koordinacija / Proprioceptivnost 6 ponavljanja 10 m fizičkog kontakta Skok 5 metara / udarac unatrag / nisko preko Sprint na 5 m 20min - Posjed lopte 20min - Intenzivne vježbe s loptom 20 minuta - Igre intenzivne tematike 05min - Istezanje
SRIJEDA 26. SIJEČNJA 10 min - Stabilnost jezgre 05min - Grijanje gornjeg i donjeg dijela na licu mjesta 45min - Krug snage u teretani prsni koš 3x12 iskoraci s klupe 3x6 vertikalna vuča 3x12 pritisnite + 4 skok u čučanj 3x6 potisnuti 3x12 tele c / čovjek + 4 skoka tele 3x6 nisko uvijanje kabela 3x12 besplatno krckanje 3xmax aduktorski stroj 3x6 preša za ramena 3x12 jednostavno napajanje + iskoraci 2x4 bočni iskoraci na klupi 2x4 15min - Tehničko zagrijavanje 20 minuta - Posjed taktičke lopte 15min - 6vs4 igra 15 minuta - besplatna igra
ČETVRTAK 27. SIJEČNJA 15 min-Zig-Zag aerobno zagrijavanje 10min - Brzina i koordinacija 5 x 2 staze sa sprintom 10 min - 6vs4 15min - 11vs11 utakmica 15min - 11vs11 utakmica 15min - 11vs11 utakmica 10min - Diferencirano
PETAK 28. SIJEČNJA 10min - Rukometno zagrijavanje 10min - Psihokinetika 7x grupa od 3 naredbe 1 žuto ili plavo / desno ili lijevo 15min - Taktička vježba s loptom 20min - Igra 10min - Slobodni udarci i udarci
SUBOTA 29. SIJEČNJA 35min - Taktičko usavršavanje i zadani udarci 05 min - Brzina s brzinskim ljestvama (x6)
UTORAK 01. VELJAČE 20min - Tehničko taktičko zagrijavanje s loptom s 4 koraka pokretljivosti zglobova 10min - Intenzivna vježba s loptom 05min - Aerobna snaga ccvv 05 "5m-10m-15m-20m 20min - Posjed lopte 05min - Brzina oko 3m 20min - Intenzivne vježbe s loptom 20 minuta - Igre intenzivne tematike
SRIJEDA 02. VELJAČE 10 min - Stabilnost jezgre 05min - Grijanje gornjeg i donjeg dijela na licu mjesta 45min - Krug snage u teretani prsni koš 3x12 iskoraci s klupe 3x6 vertikalna vuča 3x12 pritisnite + 4 skok u čučanj 3x6 potisnuti 3x12 tele c / čovjek + 4 skoka tele 3x6 nisko uvijanje kabela 3x12 besplatno krckanje 3xmax aduktorski stroj 3x6 preša za ramena 3x12 jednostavno napajanje + iskoraci 2x4 bočni iskoraci na klupi 2x4 15min - Tehničko zagrijavanje 20min - Posjed taktičke lopte 15min - 5vs5 utakmica sa stranama 15 minuta - besplatna igra
ČETVRTAK 03. VELJAČE 15 min-Zig-Zag aerobno zagrijavanje 10min - Brzina i koordinacija 5 x 2 staze sa sprintom 10 min - 6vs4 15min - 11vs11 utakmica 15min - 11vs11 utakmica 15min - 11vs11 utakmica 10min - Diferencirano
PETAK 04. VELJAČE 10min - Rukometno zagrijavanje 10min - Psihokinetika 2 žuto-plava stupa 2x unutarnje okretanje po boji tzv 2x vanjski okret od boje tzv 2x 8 iz pozvanog odijela 15min - Taktička vježba s loptom 20min - Igra 10min - Slobodni udarci i udarci
NEDJELJA 06. VELJAČE 35min - Taktičko usavršavanje i zadani udarci 05 min - Brzina s brzinskim ljestvama (x6)
PONEDJELJAK 07. VELJAČE 15 min - Aerobno suho zagrijavanje 3 staze s pokretljivošću x 4 " istezanja i zamaha TKO JE IGRAO 10min - aerobni kapacitet fc 70% 10min - položaji i trbušnjaci TKO SE NIJE IGRAO 20min - Intenzivna vježba s loptom 20min - Tematska igra 10min - Tehnika s mladima
UTORAK 08. VELJAČE 20 minuta - taktičko zagrijavanje 05min - Brzina na brzinskim ljestvama (x6 rip) Taktika 20min - 11vs7 15min - Igra 15min - Set udaraca
SRIJEDA 09. VELJAČE OPORAVAK Voghera - Legnago
PETAK 11. VELJAČE 20min - Zagrijavanje s loptom 10min - Brzina 5 tečajeva ponoviti dva puta 15min - Taktička vježba s loptom 20min - Igra 10min - Slobodni udarci i udarci
SUBOTA 12. VELJAČE 20 minuta - taktičko zagrijavanje 05min - Brzina na brzinskim ljestvama (x6 rip) Taktika 20min - 11vs0 15min - Set udaraca
UTORAK 15. VELJAČE 20 minuta - Mr. naizmjenična pokretljivost zglobova 05min - Aerobni kapacitet i snaga 5 "fc 92% koji nisu igrali 5 "FC 70% koji je pao 20min - Posjed lopte 10vs8 05min - Aerobni kapacitet i snaga 5 "15m + 15m sprint + 40m sporo trčanje koji nije igrao 5 "FC 70% koji je pao 20 minuta - besplatna igra
PETAK 18. VELJAČE 10 min - Stabilnost jezgre 05min - Grijanje gornjeg i donjeg dijela na licu mjesta 45min - Krug snage u teretani prsni koš 3x12 iskoraci s klupe 3x6 vertikalna vuča 3x12 pritisnite + 4 skok u čučanj 3x6 potisnuti 3x12 tele c / čovjek + 4 skoka tele 3x6 nisko uvijanje kabela 3x12 besplatno krckanje 3xmax aduktorski stroj 3x6 preša za ramena 3x12 jednostavno napajanje + iskoraci 2x4 bočni iskoraci na klupi 2x4 15min - Tehničko zagrijavanje 30 minuta - besplatna igra
SUBOTA 19. VELJAČE 90min - Prijateljska utakmica protiv Porto Legnaga Aerobna snaga za one koji ne igraju 04 "povremeno 10:10 105% vam (52m) rec 3 " 05 "povremeno 10:15 110% vam (55 m) rec 3 " 06 "s prekidima 10:20 115% ujutro (58 m)
UTORAK 22. VELJAČE 20 minuta - taktičko zagrijavanje uz pokretljivost zglobova 10min - Intenzivna vježba taktike lopte 10 min - Brzina / Koordinacija / Proprioceptivnost x6rip preskočiti x6rip 6 koraka po 4m izmjeničnog preskakanja i skače s fizičkim kontaktom 30 minuta - igra 6vs4 05min - Aerobna snaga 05 "ccvv 25" L + 05 "V 30min - Utakmica 10 min - Istezanje i istovar stupca
SRIJEDA 23. VELJAČE 10 min - Gornji i donji dio grijanja na licu mjesta 45min - Krug snage u teretani prsni koš 3x12 iskoraci s klupe 3x6 vertikalna vuča 3x12 pritisnite + 4 skok u čučanj 3x6 potisnuti 3x12 tele c / čovjek + 4 skoka tele 3x6 nisko uvijanje kabela 3x12 besplatno krckanje 3xmax aduktorski stroj 3x6 preša za ramena 3x12 laki udarci napajanja 3x6 15min - Tehničko zagrijavanje 15min - Intenzivno posjedovanje lopte 30min - Intenzivna igra 10 min - Istezanje i istovar stupca
ČETVRTAK 24. VELJAČE 20 minuta - Tehničko i aerobno zagrijavanje 10min - Taktička praksa 50min - 15 "igra u 3 poluvremena 15min - Diferencirano tehnika - hici - brzina 10 min - Istezanje i istovar stupca
PETAK 25. VELJAČE 15min - Rukometno zagrijavanje 10 minuta - Intenzivna taktička praksa 10min - Psihokinetika a vs b frontalni sprint 5m + preskok a odlučuje kamo će ići b juri 6 ponavljanja 20min - Igra 10min - Slobodni udarci i udarci
NEDJELJA 27. VELJAČE 35min - Taktičko usavršavanje i zadani udarci 05min - Brzina s ljestvama (6 ponavljanja)