Kada govorimo o treningu, moramo uzeti u obzir neke karakteristike koje će se koristiti za pravilno postavljanje naših sesija. Ove karakteristike predstavljaju sljedeće TEHNIČKO-ZNANSTVENE BILJEŠKE:
- tijekom cijele sezone, ako se izvede nekoliko treninga i mnogo igara, dolazi do smanjenja VO2MAX (maksimalna potrošnja kisika);
- čini se da je VO2MAX značajno povezan s prijeđenom udaljenošću i brojem sprintova tijekom cijele igre;
- za praćenje intenziteta napora igrača tijekom cijele nogometne utakmice, kamere se koriste različito postavljene unutar stadiona ili igrališta, kroz koje se provode radnje, različiti intenziteti, trajanje u odnosu na udaljenost, učestalost i vježbe / omjer prekida;
-
u prosjeku svaki igrač putuje oko 10 km po utakmici;
- tijekom igre se izvodi do 1000 različitih aktivnosti, s promjenama svakih 6 sekundi;
- omjer vježbi niskog i visokog intenziteta je oko 2 prema 1;
- udaljenost koja je pređena loptom 2% ukupne udaljenosti;
- igrači se odmaraju u prosjeku 3 sekunde svaka 2 ";
- svakih 30 sekundi c "je sprint;
- svakih 90 sekundi postoji maksimalni sprint;
- čini se da skakanje izdržljivosti nije važna kvaliteta tijekom igre;
- utvrđeno je da je u posljednjoj fazi utakmice postignuto više golova nego u prvoj ¾ utakmice; čini se da je to izravno povezano s većim umorom branitelja, dakle s njihovom manjom lucidnošću;
- 16% pređene udaljenosti daje trčanje unatrag ili bočno.
U svjetlu napisanog, sada možemo identificirati i opisati glavna sredstva obuke. Izdržljivost, snaga, brzina i pokretljivost zglobova vještine su na kojima moramo raditi. Posebno je potrebno naglasiti sposobnost ubrzanja kroz kratke vježbe sprinta, promjene smjera, nagla zaustavljanja itd.
→ DUGA PONAVLJANJA: RAZVOJ ANAEROBNE MOĆI I OTPORNOST NA BRZINU
Razdaljine između 800 i 1000 metara pokrivaju se 5/8 puta, pri čemu trčite od + 3% do + 5% s obzirom na graničnu brzinu. Pauze za oporavak su potpune i traju od 1 "40" "do 2" 50 "", ovisno o prijeđenoj udaljenosti.
→ KRATKA PONAVLJANJA: RAZVOJ ANAEROBNE MOĆI I OTPORNOST NA BRZINU; POVEĆANJE KAPACITETA Oporavak
Razdaljine između 100 i 200 metara prelaze se 6/8 puta, gdje trčite + 10% s obzirom na graničnu brzinu. Pauze za oporavak traju otprilike jednu minutu.
→ INTERVALNI ISPITIVANJA: RAZVOJ LOKALNE MIŠIĆNE OTPORNOSTI, POVEĆANJE UČINKOVITOSTI SRČNE PUMPE, IZVRŠENJE POSEBNIH AEROBNIH I ANAEROBNIH SNAGA STIMULIJA
Intervalni trening uključuje isprekidane aktivnosti koje karakteriziraju razdoblja intenzivnog fizičkog rada i faze aktivnog oporavka.
Za provjeru intenziteta izvode se mjerači otkucaja srca.
Intervalno trčanje s loptom provodi se simuliranjem tehničkih gesta koje se događaju tijekom igre, pa je važno održavati tempo trčanja koji omogućuje optimalnu kontrolu lopte.
Trajanje intervalnih vježbi trčanja varira od 4 do 5 minuta svaka, za brojne setove jednake 4. Intenzitet varira od sporog do brzog i obrnuto, a pauze između jednog ponavljanja i drugog traju oko 4 minute.
→ UPWARD RUN: RAZVOJ OTPORNE SILE I REKRUKCIJA BRZIH VLAKANA, POVEĆANJE EKSPLOZIVNE SILE I MEHANIČKE SNAGE, OBUKA CENTRALNIH AEROBNIH KOMPONENTA
Trčanje uzbrdo izvodi se na udaljenostima između 30 i 70 metara, uz gotovo maksimalnu predanost. Vrijeme oporavka mora biti takvo da dopušta F.c. da se spusti oko 120 otkucaja / min. Nagib mora biti 10-15%. U "kratkim" usponima predlažu se udaljenosti od 30 metara na višim padinama (20%).
→ Kratki sprintovi
Funkcije: postižu maksimalni broj otkucaja srca, povećavaju otpornu snagu i prikupljaju brza vlakna. Uspill sprints vam također omogućuje da trenirate takozvane "središnje aerobne komponente", tj. Sposobnost srca da svake minute dobije više krvi u aktivne mišiće.
Broj ponavljanja: od 4 do 7; vrijeme oporavka s F.c. oko 120 otkucaja / min.
Serijski broj: 2-3; Interval između serija trebao bi vratiti broj otkucaja srca na 100 otkucaja / min ili čak niže.
→ Duljine 60 - 70 metara i nagib od oko 12-14%
Funkcije: Povećana razina eksplozivne snage, a istovremeno je u mogućnosti izvesti znatnu količinu rada na izdržljivosti.
Zaključci
Trening uzbrdo prosječno traje 60-75 minuta, uključujući zagrijavanje, istezanje i početnu pokretljivost zglobova. Obično se sastoji od sljedećeg:
Zagrijavanje (sporo trčanje) 10-15 "
Istezanje i pokretljivost zglobova 15 "
Tempo trčanja (preskakanje, trčanje s udarcima itd.)
Skokovi i mrtvo dizanje (naizmjenični, uzastopni skokovi, korak i mrtvo dizanje ...)
Sprint uzbrdo
Transformacija (trčanje nizbrdo i / ili utakmica na terenu)
POSEBNI OTPOR JAČINE
Uglavnom se izvode anaerobne vježbe kako bi se u kratkom vremenu povećala sposobnost oporavka, podvrgavajući mišiće ekscentričnim i koncentričnim naprezanjima ponavljanim angažmanima eksplozivne snage.
SKOKOVI I VIŠE SKOKOVA
Vježbe skakanja koriste se kada namjeravate poboljšati tehniku trčanja tijekom ubrzanja ili kada sportaš ne može izvesti učinkovite udarce pomoću
donjih udova, ili čak ako želite intervenirati o amplitudi i učestalosti koraka tijekom utrke. Vježbe skakanja također su sredstvo pomoću kojeg je moguće utjecati na različite izraze sile povezane s izvršavanjem ubrzanja, usporavanja, zaustavljanja , promjene smjera i mrtvo dizanje.Vrsta skokova: dugi skokovi, b. eksploziv, b. pliometrijski, b. reaktivno itd .; u širinu ili prema gore; s 1 ili 2 udova; za motoričku muskulaturu stopala itd.
Vježbe treba izvoditi nakon dobrog zagrijavanja i u uvjetima neuromišićne svježine. Na kraju vježbi izvode se dekompresijske vježbe kralježnice.
Mogući poslovi za obavljanje tijekom treninga:
samo izmjenični skokovi: 3-4 puta po 40m;
Naizmjenični i uzastopni skokovi: 4x40m;
samo uzastopni skokovi: 4x20m;
step-deadlift: 4x30m;
preskočeni korak: 2-3x30m;
izmjenjujte radnju trčanja između ovih vježbi;
izmjenični skokovi kroz 10 koraka 6-7 puta.
VJEŽBE ZA POBOLJŠANJE BRZINE:
jednostavni sprintovi
vježbe za podupiranje stopala
vježbe za postavljanje zdjelice
hici na 10 m
vježbe za poboljšanje učestalosti koraka itd ...
VJEŽBE ZA RAZVOJ SPOSOBNOSTI PODIZANJA
horizontalni skokovi
sprintersko trčanje
naizmjenični skokovi
skakanje pomoću obruča, užadi, klupa ...
okomiti skokovi
skokovi s klupa i postolja
skače pješice čak i između prepreka
radite s preopterećenjima.
Ostali članci na temu "Trening nogometaša"
- Forma igre u nogometu
- Nogomet: brzinski trening i istezanje