Trening otpora u nogometu

Uredio dr. Davide Sganzerla

Općenito, otpor se definira kao psihofizička sposobnost da se odupre umoru, tj. Sposobnost izdržavanja dugih napora i umora, ali i sposobnost ponavljanja izvođenja aktivnosti (Conseman).

Za Tschiera opći otpor je sposobnost sportaša da se dulje vrijeme podvrgava bilo kakvom opterećenju koje uključuje mnoge mišićne skupine i koji je u pozitivnom odnosu sa sportskom specijalizacijom; na kraju, prema Zaciorskom, pod Otporom mislimo na fakultet obavljati bilo koju aktivnost tijekom dužeg vremenskog razdoblja, a da ne izazove smanjenje njezine učinkovitosti.
Trening otpora važan je jer:

1. povećava tjelesne sposobnosti;
2. poboljšava sposobnost oporavka brže eliminirajući otpad nastao umorom;
3. smanjuje traumu koja proizlazi iz umora središnjeg živčanog sustava;
4. povećava psihičku nosivost, povećavajući otpornost na stres;
5. izbjegava smanjenje funkcionalnog kapaciteta središnjeg živčanog sustava budući da postoji bolji kapacitet oporavka koji ne ugrožava koncentraciju i reaktivnost;
6. smanjuje tehničke i taktičke pogreške zbog velike koncentracije tijekom utakmice;
7. održava zdravo i stabilno zdravlje jer povećava imunološki sustav.

Važno je razviti Otpor prema potrebama discipline: Višak Otpora negativno utječe na brzinu, eksplozivnu snagu i može dovesti do stanja "pretreniranosti" ili pretreniranosti koji pogoršava sposobnost izvođenja.
Trening otpora poboljšava aerobnu snagu sportaša. To je intenzitet aerobnog sustava i sposobnost je da proizvodi aerobnu energiju velikom brzinom po jedinici vremena; procjenjuje se pomoću VO₂max (najveća količina kisika koja se može utrošiti u minuti), što predstavlja najveći izraz sposobnosti proizvodnje mišića pomoću aerobnog metabolizma.
Poboljšanje aerobne snage sportašu donosi sljedeće prednosti:

1. ATP se proizvodi aerobnim mehanizmom visokog intenziteta;
2. dug kisika je manji i oporavak je brži što je veća aerobna snaga i u aerobnom i u anaerobnom režimu;
3. što je veći stupanj aerobne snage, veća je sposobnost za opsežne poslove i veća je otpornost.

Metode treninga otpora u nogometu

S fiziološkog gledišta, metode treninga otpora mogu se podijeliti u četiri glavne skupine:

1. METODE KONTINUIRANOG OPTEREĆENJA: svrha ovih metoda je poboljšanje aerobnog kapaciteta; dijele se na:
1. KONTINUIRANO EKSTENZIVNO: čisto aerobni trening orijentiran na metabolizam masti karakteriziran dugim i vrlo dugim stazama (+ volumen, - intenzitet), koristan za aerobne kapacitete, ali ništavan za vježbanje aerobne snage.

Primjeri: hod od 20 "u pragu S2;
20 "hod pri 50/60% HR max.

2. KONTINUIRAN INTENZIVAN: trening otpora temeljen na produljenom radu na anaerobnom pragu, stoga idealan za vježbanje aerobne snage; s psihičkog su gledišta vrlo naporan posao i temelje se na upotrebi i uništavanju ugljikohidrata prisutnih u mišićima.

Primjeri: hod praga 04 "/ 06" S4;
04 "/ 06" hod pri 80/90% HR max.

2. INTERVALNE METODE: to je metoda treninga otpora gdje se primjenjuju značajni podražaji za povećanje srca, poboljšanje metabolizma glukoze i povećanje aerobnih i anaerobnih kapaciteta. To su podražaji različitog intenziteta, volumena i duljine udaljenosti koji se međusobno izmjenjuju tijekom treninga. Tipično za ovu metodu je pogodna ili korisna pauza, odnosno faza aktivne pauze koju karakterizira sporo trčanje gdje se sportaš oporavlja između jednog podražaja i drugi.

Primjeri: 1 "rad pri 80/90% fc max izmjenično s 2" rad pri 50% fc max za 9/12 ";
2 "prag rada S4 naizmjenično s pragom 2" praga S2 za 10/12 ";
Produžetak od 100 metara naizmjence s 300 metara usporenog trčanja za 8/10 ".

3. METODE PONAVLJANJA: ove metode omogućuju ponavljanje izvođenja odabrane udaljenosti koja se svaki put prijeđe najvećom mogućom brzinom nakon potpunog oporavka od prethodnog testa. Vrijeme oporavka od jednog do drugog ponavljanja ovisi o trajanju samog ponavljanja, međutim, stanka mora biti potpuna i ima za cilj spriječiti rano nakupljanje umora.
   Metode ponavljanja vrijede za sve tri vrste rezistencije (kratko, srednje i dugo trajanje) i vrlo su učinkovite za poboljšanje posebne otpornosti, za poboljšanje mehanizama regulacije kardiovaskularnog, respiratornog i anaerobnog metaboličkog sustava.

Primjeri: 4x1000m izvedeno najvećom mogućom brzinom potpuni oporavak;
6x 300m izvedeno najvećom mogućom brzinom potpuni oporavak;
10x100m provedeno najvećom mogućom brzinom potpuni oporavak.

4. METODE ZASNOVANE NA IGRI ILI NA NATJECANJU: ​​predstavljaju naj globalnije i najistinitije metode jer istodobno treniraju sve posebne vještine izdržljivosti potrebne za igranje nogometa. Igre se zatim koriste za treniranje specifičnog otpora pomoću tehničko-taktičkih i mentalnih aspekata sportaša.

   Primjeri: 1vs1;
   2vs2;
   3vs3;
   Posjed lopte;
   Završavanje gola povlačenjem.

Posebne metode za treniranje izdržljivosti u nogometu

1. TRČENJE S VARIJACIJAMA BRZINE "(CCVV): Metoda koja se temelji na poticanju stvaranja mliječne kiseline kako bi se istodobno pogodovalo njezino uklanjanje ponovnom upotrebom kao gorivo. Proizvodnja laktata uzrokovana je kratkim promjenama brzine nakon kojih slijede razdoblja aktivnog oporavka sa sporim trčanjem. čime se izbjegava inhibicija odmotavanja zbog laktata.Trčanje s promjenama brzine može se temeljiti na udaljenostima u metrima ili udaljenostima na temelju vremena.
   

   Primjeri u m: 10 m brzo, 10 m sporo, 20 m brzo, 20 m sporo, 30 m brzo, 30 m sporo za 6/8 ";
   5m brzo, 5m sporo, 10m brzo, 10m sporo, 15m brzo, 15m sporo za 6/8 ";
   10m brzo, 20m sporo, 20m brzo, 40m sporo, 40m brzo, 80m sporo za 6/8 ";
   40m brzo, 10m sporo, 10m brzo, 40m sporo;
   Primjeri u sekundama: 3 "brzo, 10" sporo, 6 "brzo, 20" sporo, 9 "brzo, 30" sporo za 4/8 ";
   5 "brzo, 25" sporo, 15 "brzo, 45" sporo za 6/8 ";
   3 "brzo, 7" sporo, 6 "brzo, 14" sporo, 8 "brzo, 22" sporo za 6/8 ";
   30 "brzo, 30" sporo, 20 "brzo, 40" sporo, 10 "brzo, 50" sporo za 6 ".

2. PONAVLJA SE U STALNOM RITMU: Metoda koja se temelji na ponovljenim vježbama i izvodi se brzinom blizu anaerobnog praga, s oporavkom jednakim trajanju ponavljanja.
   

   Primjeri: 4x1000m u 4 "recovery 4";
   8x300m u 1 "oporavak 1";
   10x100m u 20 "recovery 20".

3. INTERMITTENT: Metoda koja se temelji na ponavljanju kratkih i srednjih vježbi, u kojoj je izmjena između faza rada i odmora vrlo česta. To je vrlo intenzivna metoda jer izlaže transportni sustav maksimalnom opterećenju i upotrebi kisika. intenzitet vježbe varira od 100% do 120% maksimalne aerobne brzine, a oporavak je najviše dvostruko veći od vremena izvođenja sprinta; to vam omogućuje održavanje frekvencije tijekom cijelog trajanja serije. srce povišeno i stabilno razinama.

Primjeri: tot m u 10 "recovery 20" (120% vam) za 6 ";
tot m u 10 "15" oporavku (115% vam) za 5 ";
tot m u 10 "recovery 10" (110% vam) za 4 ";
tot m u 30 "recovery 30" (100% vam) za 5 ".

4. COMETTI: Metoda koja se temelji na izmjeni rada snage i izdržljivosti; ova se metoda koristi za utjecaj na neuromišićne i organske parametre koji utječu na sposobnost odolevanja.

Primjeri: 4 skoka 50 cm, sprint 20 m, sporo trčanje 50 m za 6 ";
4 skoka u čučnju, slalom s loptom, lagano trčanje u sprintu na 20 metara za 50 metara za 6 ".

5. FARTLEK: Metoda koju karakteriziraju udaljenosti u rasponu od 4 km do 10 km u kontinuiranom, ali raznolikom trčanju; napor je stoga nepravilan s postotkom različitog intenziteta. Utrku karakteriziraju ubrzanja, usponi, spuštanja, sprintovi i dionice sporog trčanja koji nisu unaprijed određeni. Ova metoda ima za cilj oksigenaciju, pa poboljšava aerobni kapacitet.

BIBLIOGRAFIJA:

1. OPTIMALNI TRENING, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
2. OPTIMALNA FIZIČKA PRIPREMA IGRAČA, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
3. SAVREMENE METODE POBOLJŠANJA MIŠIĆA - PRAKTIČNI ASPEKTI, DŽILJE COMETTI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
4. POSEBNA PRIPREMA - METODA - VJEŽBE - UTOVARI, ALESSANDRO MARIANI, UREDNIK CALZETTI MARIUCCI.