Napisao dr. Marco Sist
Periodizacija je faza procesa kroz koji se opterećenja distribuiraju tijekom vremena kako bi se poboljšala, a zatim i održala razina uspješnosti sportaša.
Taj se proces razvija u tri faze:
Planiranje
Periodizacija
Programiranje
U fazi planiranje provodi se opsežna analiza natjecateljske sezone uzimajući u obzir sve elemente koji su s njom povezani (kalendar, putovanja, smjene sredinom tjedna, faze oporavka, određene situacije).
U fazi periodizacija detaljno se proučava razvoj opterećenja u različitim trenucima sezone i organizacija različitih elemenata treninga između njih (tehnička, taktička, fizička, mentalna priprema).
Nakon opsežne analize natjecateljske sezone koju je izvršilo osoblje, prelazimo na razvoj opterećenja i njihovu logičku organizaciju tijekom vremena. To se događa podjelom opterećenja na radne cikluse (makrocikluse) različitog trajanja, karakteristika i ciljeva.
Prva podjela na cikluse predviđa razmatranje 4 razdoblja:
- Predsezona (6 tjedana i 12)
- U sezoni (33 tjedna)
- Postsezona (2 tjedna)
- Van sezone (10 tjedana i 12)
Nakon toga se analizira svako razdoblje rada, dalje se dijeli na cikluse (mezo i mikrocikule), postavljaju se ciljevi te se odabiru sredstva i metode obuke.
Predsezona
Nakon jednog ili dva tjedna oporavka nakon izvan sezone (općenito se poklapa s ljetnim praznicima), sportaš se priprema za susret s predsezonom.
U ovoj fazi glavni cilj je razvoj maksimalne dinamičke snage (FMD) i snage uključivanjem posebnih metoda i metoda sportskog treninga, koji su zapravo oni koji najviše karakteriziraju košarkašku igru.
Predsezona je općenito podijeljena u sedam mikrociklusa.
Prvi, od tri dana, posvećen je procjeni razine snage sportaša. Slijede četiri dana, svaki od sedam dana, u kojima se rad razvija sve više, kroz četiri sesije po ciklusu. Posljednja dva ciklusa predviđaju umjesto tri sesije snage svaka. Organizacija iste je takva da su dvije od njih posvećene gornjim udovima, a dvije donjim za prva četiri mikrociklusa (isključujući jedan početni evaluacijski), dok u posljednje dvije postoje tri sesije , sa mješovitim zahvatom donjih i gornjih udova.
Unutar treninga vježbe se razlikuju počevši od rasprostranjenosti onih posvećenih FMD -u u početnim ciklusima, ostavljajući sve više prostora onima koji su posvećeni moći.
Koriste se uglavnom tri metode: serije i ponavljanja, razne piramide, super serije (isključivo između vježbi snage i eksplozije; na primjer: prednji čučanj + skok u kutiju)
Odabir vježbi odgovara načelu specifičnosti. Poželjni su pokreti koji imaju najveću moguću vezu s gestama natjecanja i višezglobnim pokretima. Međutim, dio posla ostaje posvećen kompenzacijskim vježbama za održavanje različitih mišićnih sektora u ravnoteži.
Dio posla provodi se pokušavajući razviti snagu i snagu u uvjetima nestabilnosti pomoću proprioceptivnih tableta, fit loptica i svega ostalog što može poremetiti ravnotežu sportaša tijekom izvođenja geste.
Upotreba strojeva vrlo je ograničena. S izuzetkom lat stroja, pritiska nogama (koristi se samo u posebnim slučajevima) i uvijanja nogu (koristi se za kompenzacijske vježbe), sredstva za trening su: šipka, bučice, klupe, lijekovi lopta, gumice i alati za nestabilan rad.
Odabrane vježbe podijeljene su na višezglobne i jednozglobne.
Prvi uključuju čučanj, iskorake, pojačavanje, split čučanj, klupu za presing, lat stroj za razvoj FMD -a. Okreti, skokovi u kutiju, skokovi u čučnju, razni skokovi i bacanja medicinske loptice za razvoj snage.Zamah, trzaj i trzaj koriste samo oni koji imaju vrlo dobru tehniku izvođenja. Vježbe s jednim zglobom su one koje se tiču ruku (biceps triceps) ili područja nogu (fleksori nogu, listovi).
Prvi mikrociklus rada: evaluacija sportaša
U ovom mikro ciklusu provodi se procjena razine snage sportaša.
Za velike mišićne lance (prsni triceps, dorzalni biceps, telad-kvadriceps) procjenjuje se neizravni maksimum tijekom tri vježbe, odnosno ekstenzije na ravnoj klupi, zgibovi na lat stroju, ekstenzije na čučnju. Ova se procjena provodi pokušajima i pogreškama sve dok sportaš nije u mogućnosti izvesti niz ponavljanja za zadano opterećenje, između 2 i 5. Dobivene vrijednosti se zatim unose u tablice ili jednadžbe, a procjenjuje se maksimum. Procjena sa svim ograničenjima koja su s tim povezana. Opterećenje je zapravo primjereno uvjetima forme koje sportaš doživljava svaki dan, čime se također mijenjaju vrijednosti koje predlažu testovi.
Za manje mišićne sektore (biceps, triceps itd.) Procjenjuje se opterećenje za datu vježbu tako da sportaš može izvesti 10 ponavljanja.
Nakon što se utvrdi početna razina, organiziraju se sljedeći radni ciklusi.
Mikrociklusi dva, tri, četiri i pet
Početna organizacija ovih ciklusa predviđa dvije sesije snage posvećene gornjim udovima i dvije donjim, izmjenjujući se između njih.
ponedjeljak
utorak
srijeda
četvrtak
petak
subota
nedjelja
Primjer podjele po zonama tijela
Cilj ovih ciklusa je, kao što je već rečeno, razvoj FMD -a i moći. To se događa počevši od prvog ciklusa u kojem su sesije isključivo usmjerene na FMD i dok nastavljamo, ubacujemo elemente napajanja.
ponedjeljak
utorak
srijeda
četvrtak
petak
subota
nedjelja
FMD a.s
FMD a.i
FMD a.s
FMD a.i
Dva i tri mikrociklusa rada
ponedjeljak
utorak
srijeda
četvrtak
petak
subota
nedjelja
FMD a.s
FMD a.i
POT a.s
POT a.i
Četiri i pet mikrociklusa rada
Mikrociklusi pet i šest
U posljednja dva mikrociklusa sesije idu od četiri do tri, pretpostavljajući "organizaciju sličnu onima u sezoni".
Prvi od njih, općenito utorkom, uključuje rad na snazi kroz pliometrijske vježbe za gornje i donje udove.
Drugi sadrži, za donje udove, elemente i FMD -a i snage, dok za gornje udove samo FMD. Treći predviđa za donje udove isključivo rad na snazi, dok za gornje FMD.
ponedjeljak
utorak
srijeda
četvrtak
petak
subota
nedjelja
POT a.s-a.i
FMD asai- POT a.i.
POT a.i. FMD a.s.
Šest i sedam mikrociklusa
Podjela vježbi slijedi princip podijeljene rutine za gornje udove, čije su mišićne skupine podijeljene između srijede i četvrtka za FMD. (npr .: srijeda: grudni koš i biceps, četvrtak: leđni triceps i ramena) dok se u utorak bave pliometrijskim vježbama (uglavnom bacanjem medicinske lopte). Donji udovi podvrgavaju se pliometrijskom radu utorkom, dok se srijedom vježbaju u mješovitom smjeru (FMD i snaga). U četvrtak se prostoru daje eksplozivna sila.
Raspodjela opterećenja (volumen, intenzitet i gustoća) smanjuje se od utorka.
