"AEROBNE" VJEŽBE U ODBOJKA
Sve one vježbe koje se obično, s pogrešnim nazivom, definiraju kao "aerobne" moraju se usredotočiti na trening sposobnosti oporavka. U stvarnosti vjerujem da odbojkaš mora eliminirati vježbe koje uključuju produžene trenutke trčanja (ili vožnje biciklom) u korist obrazaca koji mogu reproducirati vremena i radnje tipične za sport koji se trenira. To se također mora tražiti u fazi treninga opće izdržljivosti, to jest u fazi oporavka (u predsezoni).
Ovdje je, dakle, preporučljivo ograničiti duljinu dionica koje se pokrivaju ravnom linijom i zamijeniti ih, što je prije moguće, specifičnim hodima u nizu ili pokretima na terenu.
Jedna od najpopularnijih vježbi u pripremi odbojkaša je takozvani "yo-yo", vremenski intervalni trening koji je vrlo učinkovit za rad na poboljšanju vremena oporavka.
Obrazac: intervalni trening
Intenzitet: 60-90%
Ponavljanja: 8-10 s promjenjivim trajanjem (15 "-10" -5 ")
Serije: 3-4 s trajanjem od 4 "-5"
Oporavak između ponavljanja: varijabla ovisno o vrsti ponavljanja (15 "-20" -25 ")
Oporavak između serija: 2 "
Predviđeni broj otkucaja srca: 150-170 otkucaja u minuti (na trećem skupu posla)
Karvonenova formula može se koristiti za izračun odgovarajućeg radnog otkucaja srca bez pribjegavanja složenim testovima praga. Time možemo s dobrom aproksimacijom ustanoviti koji je broj otkucaja srca koji se u postocima približava točki maksimalne potrošnje kisika (VO2 max), počevši od jednostavnog pregleda sportaševog broja otkucaja srca u mirovanju i njegove teoretske maksimalne frekvencije (220 godina sportaš).
Za radni broj otkucaja srca jednak, na primjer, 70% pulsa VO2 max, postupite na sljedeći način:
HR = (70% x (teoretski max HR - mirovanje HR)) + HR u mirovanju.
U slučaju procjene oporavka, opet na empirijskoj razini, može se primijeniti sljedeći sustav. Uzima se u obzir koliko otkucaja u minuti otkucaja srca "sportaša u 1" pada nakon napora i dobivena vrijednost dijeli se s 10.
Tako se dobiva sljedeća ljestvica indeksa oporavka:
1-2 nedostatna, 3 dovoljna, 4 poštena, 5 dobra, 6-7 izvrsna.
Otpor snage (intervalni trening s utezima, kružni trening)
Posebno je zanimljiv rad otpora snage u prostoriji s utezima, metoda treninga koja će se koristiti daleko od glavnih trenutaka natjecanja zbog organskog umora koji može uzrokovati.
Obrazac: intervalni trening
Intenzitet: 60-68%
Ponavljanja: 15-20 podijeljeno u 3-4 bloka po 5 ponavljanja
Serija: 3
Oporavak između ponavljanja: 20 "između svakog bloka od 5 ponavljanja
Oporavak između setova: 3 "-3" 30 "
Predviđeni broj otkucaja srca: 150-160 otkucaja u minuti
Kružni rad temeljen na snazi može biti vrlo vrijedan, posebno kod sportaša u kategorijama mladih. Predloženi primjer počinje odabirom 14-15 vježbi sa slobodnim tijelom ili s malim opterećenjima (8-10 ako se koriste veća opterećenja) koje utječu na sve mišićne skupine koje koristi odbojkaš.Za svaku od ovih vježbi provodi se test u kojem "sportaš izvodi što više ponavljanja u 45". Dobivena brojčana vrijednost smanjuje se na 80% ukupne vrijednosti i isti se postupak provodi za sve vježbe.
Na kraju, sa svim dobivenim vrijednostima, gradi se radni krug, u kojem se sve vježbe izvode bez prekida.
Obrazac: kružni trening
Intenzitet: 80% od maksimalnog broja ponavljanja iznad 45 "
Ponavljanja: promjenjivo od vježbe do vježbe
Serija: 2-3
Oporavak između ponavljanja: nema
Oporavak između serija: 4 "
Predviđeni broj otkucaja srca: 160-170 otkucaja u minuti
Otpor pri skoku (vertec test)
Postoji nekoliko metoda treninga otpora u skoku. Da bi ostali u "općem poslu bez lopte, ali temeljeći se na specifičnim pokretima, moguće je usvojiti" vježbu koja je jako povezana s izvedbom odbojke, a koju je prije nekoliko godina razvio u obliku testa "tadašnji pomoćni trener Talijanska muška reprezentacija Zanini.
Test se sastoji od tri serije po četiri vertec skoka s trčanjem od 4 m. Oporavak nakon svake serije je 20 ", a intenzitet mora biti maksimalan i tijekom izvođenja skokova i tijekom translokacija. Na kraju rada, osim što smo obučili napadački skok, imat ćemo i elemente neposredne procjene djela kao što su:
procjena najboljeg skoka, specifične otpornosti na skakanje i trčanje (IPP i IPG), smanjenje izvedbe između serija, stopa oporavka na kraju testa.
Indeks djelomične izvedbe (PPI) izračunava se na sljedeći način: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / vrijeme (u stotinkama sekunde). Ista matematička operacija mora se primijeniti na rezultirajuće podatke u sljedeće 2 serije. preostaje dodati tri indeksa serije 3 kako bi se dobio opći indeks izvedbe (GPI).
Obrazac: intervalni trening
Intenzitet: 100% u skakačkoj i izvršnoj brzini
Broj predstavnika: 4
Serija: 3
Oporavak između ponavljanja: nema
Oporavak između setova: 20 "
Predviđeni broj otkucaja srca: 160-180 otkucaja u minuti
Otpor brzini (kružni trening, hod, sprint trening)
S treningom otpora brzini počinjete ulaziti u polje, čak i ako se lopta još ne pojavi u vježbama. Ova fizička kvaliteta može se vježbati na različite načine, sama ili u kombinaciji s vježbama eksplozivne snage.
Prvi primjer vraća nas na rad u krugu koji smo vidjeli zbog snage, samo u ovom slučaju vježbi koje ćemo izabrati bit će manje i prije svega će se usredotočiti na brzinu kretanja, reaktivnost i elastičnost (preskakanje s užetom, specifični pokreti poput obrane, pliometrije između prepreka, okretnosti između čunjeva i raznih prepreka, reakcije na signale, brzi dodiri unutar krugova i brzinskih ljestava, brza bacanja za ruke).
Obrazac: kružni trening
Intenzitet: 90-100%
Ponavljanja: promjenjivo od vježbe do vježbe (rad od 5 "-8")
Serija: 2-3
Oporavak između ponavljanja: nema
Oporavak između setova: dovršen
Predviđeni broj otkucaja srca: Nije potrebno otkrivanje
Drugi primjer, s druge strane, slijedi intervalne treninge za poboljšanje sposobnosti oporavka, zamjenjujući različite blokove s vremenskim ograničenjem trčanja kontinuiranim nizom specifičnih hoda. U tom će slučaju oporavak biti aktivan i izvodit će se trčanjem s malim tempom ili, bolje, s trbušnjacima i leđima.
Obrazac: intervalni trening
Intenzitet: 90-100%
Ponavljanja: promjenjivo (6 "kontinuirani rad s različitim tempom)
Serije: 3-4
Oporavak između ponavljanja: nema
Oporavak između setova: 4 "(aktivni oporavak s trčanjem ili trbušnjacima i latovima)
Predviđeni broj otkucaja srca: Nije potrebno otkrivanje
Posljednji primjer umjesto toga miješa brzinu i eksplozivnu snagu, kombinirajući klasični sprinterski trening frontalnog i leđnog bacanja s medicinskom loptom. Odabrani oblik sprinta je pokretanje pokreta u jednom smjeru, a zatim brzo preokretanje čela i napredovanje za 7- 9 m. Nakon 5-6 sprinta oporavljate se sa stanicom za više natjecanja.
Oblik: sprint trening
Intenzitet: 90-100%
Ponavljanja: 5-6 za sprint, 8-10 za bacanja
Serija: 2-3
Oporavak između ponavljanja: potpun
Oporavak između setova: vrijeme potrebno za rad na više natječaja
Predviđeni broj otkucaja srca: Nije potrebno otkrivanje
Ostali članci na temu "Trening snage u odbojci"
- Odbojka do 18 i do 20 godina
- Trening otpora u sportskoj dvorani