Prehrana i sport

ili lipidi, bez obzira jesu li izvrsne kvalitete, poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja ili manje vrijedni, poput određenih ulja sjemenki, razvijaju više kalorija od svih ostalih hranjivih tvari: čak 9 kalorija po gramu, nasuprot 4 kalorije u gramu ugljikohidrata ili proteina.
No problem nije samo u kalorijama, postoje mnoge druge funkcije koje masti mogu obavljati, ovisno o različitoj kemijskoj strukturi:

u dobrom (nositelji vitamina topljivih u mastima, sastojci stanica i druge važne organske strukture);
u lošem (pogoduju povećanju tjelesne težine, ali i stvaranju aterosklerotičnih plakova u arterijama).

Stoga, iako su masti također bitni sastavni dijelovi naše prehrane, poželjno je ne jesti previše, pogotovo kada su u pitanju masti životinjskog podrijetla.

Prije treninga ili natjecanja dobro je izbjegavati previše masnu hranu kao što su kremasti sirevi, prženi, deserti s vrhnjem i vrhnjem.

. Poznato je dvadesetak različitih aminokiselina i, ovisno o broju i redoslijedu u kojem su raspoređene, postoje različite vrste bjelančevina. Od dvadeset aminokiselina samo se osam smatra bitnim za naš organizam koji ih može dobiti samo hranom, obje životinjskog i biljnog podrijetla.

Bjelančevine su vrijedan i nezamjenjiv materijal za rast, održavanje i obnovu svih stanica tijela. No, kada je kalorija nedostatna, na primjer u postu, tijelo gubi tvari koje ne može sam izgraditi i koje se mora opskrbiti iz izvana hranom koja sadrži sve aminokiseline, koji su najmanji elementi iz kojih nastaju proteini.

Potreba za bjelančevinama osobito je velika upravo u razdoblju razvoja, osobito kod mladih ljudi koji se bave sportom. Stoga hrana koja opskrbljuje vrijednim aminokiselinama (mlijeko i svi njegovi derivati, meso, riba, jaja, mahunarke povezane sa žitaricama) ne smije nedostaju i ne mogu se nekažnjeno zamijeniti drugima koji ne sadrže sve potrebne aminokiseline.

No, budući da proteini također sadrže dušik, ne biste trebali pretjerivati ni s dijelovima mesa, jaja i sireva jer višak proteinske hrane ne bi poboljšao snagu mišića, već bi prisilio bubrege da rade prekovremeno kako bi uklonili ostatke otrovnog dušika .
To bi se moglo dogoditi ne toliko uz normalnu prehranu, već kada loši savjetnici, uključujući ponekad obiteljski ili sportski liječnik, predlože nepotrebne ili opasne dodatke proteinskih dodataka, uključujući aminokiseline razgranatog lanca.

Znanstvenici se slažu da bi za djecu koja se redovito bave "sportskim aktivnostima" dnevna potreba za proteinima trebala iznositi oko 1,2 - 1,5 grama proteina po kilogramu težine, dok je za odrasle osobe koje sjede već dovoljne 0,8 - 1 g / kg.
Stoga se pri uzimanju suplementa koji sadrži aminokiseline ili proteine bilo koje prirode mora voditi računa o smanjenju unosa druge hrane bogate proteinima s hranom.

U 14 glavnih obroka u tjednu preporučuje se konzumiranje:

meso: 3 - 5 puta, izmjenjujući sve vrste mesa, uključujući bresaolu i šunku;
riba: 2 - 3 puta, po mogućnosti plava riba ili narezana riba, akvakultura ili smrznuta riba, ali i tuna iz konzerve;
jaja: 2 puta;
sirevi: 2 - 3 puta;
mahunarke sa žitaricama: 2 - 3 puta: (juhe od tjestenine i graha, riže i graška itd.)

Bjelančevine potrebne sjedećoj osobi su otprilike 0,8-0,9 g / kg / dan.
Kod onih koji se bave sportom ta se potreba povećava:

u određenim fazama treninga dolazi do povećanja mišićne mase;
proteini se također konzumiraju tijekom treninga;
s istom tjelesnom težinom promet je veći jer je masa proteina veća (također se povećava sa 14% na 21%);
trening sam po sebi povećava promet.

Dnevna potreba za bjelančevinama kod sportaša može doseći i do 2,5 g po kg / dan. Međutim, dobro je što se unos proteina raspoređuje u različito doba dana:

u svakom obroku ne apsorbira se više od 30-35 g proteina
ako se opskrba bjelančevinama rasporedi tijekom dana, učinci treninga su veći

Zapamti to:

Mišić se povećava ako se pojedina vlakna povećaju u volumenu (hipertrofija)
"Hipertrofija nastaje ako je c" sinteza novih proteina
Trening (protiv otpora) predstavlja "stimulans treninga" za hipertrofiju
Sinteza novih bjelančevina može se dogoditi samo ako su dostupne "sirovine", aminokiseline

U tijelu nema dosljednih naslaga aminokiselina; ako unosite sve proteine u jednom obroku, možda nećete imati "sirovinu" (aminokiseline) kada je tijelo u stanju sintetizirati nove proteine. Mišićna masa raste manje nego što bi mogla.