To je zato što, kako je sada utvrđeno, metabolički potencijal za mršavljenje ima vrlo specifične biološke granice.Štoviše, preuzima se i vrlo važna psihološka granica koja se u različitim pokušajima prehrane postupno smanjuje - jasan znak smanjene usklađenosti s terapijom.
Pa kako su oni ljudi koji tvrde da su smršavili 15 kg u dva mjeseca? Svakako djelomično gubitkom kilograma, ali i dehidracijom i gubitkom dijela nečije mišićne trofizme; ove posljednje dvije posljedice stoga su jednostavna iluzija, doista, nuspojava koja povećava rizik od recidiva (vraćanje izgubljenih kilograma, a ponekad i u većoj mjeri).
Gubitak težine ne znači nužno i gubitak težine. Doista, mogli bismo sa sigurnošću tvrditi da je u posebno nepovoljnim situacijama, u kojima se izgubljeni kilogrami uglavnom sastoje od mišićne mase i vode, gubitak težine mnogo manji od onoga što se vjeruje. To je zato što se omjer tjelesnih masa neznatno poboljšava, unatoč gubitku težine. Istodobno, postoji i vrlo snažan stres i za um i za tijelo, koji općenito ne vodi ničemu dobrom.
Dakle, kako ćete izgubiti težinu?
Za dodatne informacije: dijeta za mršavljenje uvodi s prehranom.
Znamo da većinu utroška energije podnosi bazalni metabolizam (MB), zatim motorička aktivnost, rekreacijska aktivnost, probava hrane i drugo (termoregulacija, itd.).
Na energetskoj bilanci moguće je intervenirati na nekoliko frontova:
- Smanjite unos energije (jedite manje);
- Povećajte potrošnju kalorija.
Vezano za potonje, moguće je intervenirati prije svega:
- Povećanjem izravne potrošnje kalorija - aerobna tjelesna aktivnost velikog volumena osobito je prikladna;
- Stvaranje znatne EPOC (Prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja - dodatna potrošnja kisika nakon vježbanja) - anaerobna ili mješovita aerobna motorna aktivnost visokog intenziteta ili vrlo velikog volumena posebno je prikladna;
- Implementacija mišićne mase, za koju znamo da je tijelo glavno sredstvo potrošnje energije - prije svega se podvrgava aktivnosti jačanja mišića s hipertrofičnom pozadinom (anaerobna s visokim intenzitetom, specifična za povećanje poprečnog promjera mišića).
Napomena: čak i bez provođenja specifičnih protokola hipertrofije, motorički trening omogućuje vam očuvanje mišićne mase više od restriktivne prehrane, ali uz prisutnost sjedilačkog načina života.
Za dodatne informacije: Najbolji način za mršavljenje , i apsolutni i postotni (% BF). Koliko? Oko 3 ili maksimalno 4 kilograma mjesečno - ovisno o početnom stanju. Logično je da će pretili imati veću početnu progresiju, dok će oni s pregršt kilograma koje treba zbrinuti morati imati više strpljenja.
Međutim, kao što smo vidjeli, čak i ako je razlika u kalorijskoj ravnoteži, pokušaj smršavljenja bez odgovarajućeg protokola tjelesne aktivnosti je nerazuman. To je zato što je gubitak tjelesne težine bez "zapravo" gubitka kilograma, s druge strane, negativan sa svih gledišta; naprotiv, dobivanje mišića čak i ostavljajući tjelesnu težinu nepromijenjenom i dalje je iznimno pozitivan učinak - iako vrlo težak, osobito kod žena.
U konačnici, cilj mršavljenja nije samo numeričko mršavljenje - i ako je tako, preporučujemo da se osvrnete na razlog ove psihološke potrebe - već i prekomponiranje tijela. Stoga je bitno dati ravnotežu i mjernu traku važnost koju zaslužuju, više se usredotočujući na točniju ukupnu procjenu.
Za dodatne informacije: Kako smršaviti i žeđ;
- Identificirajte normokalorijski unos (uključujući tjelesnu aktivnost) i od toga oduzmite 10% kalorija za svaki kilogram mjesečno koji namjeravate izgubiti: pretpostavljajući da vam je za održavanje tjelesne težine potrebno 2000 kcal dnevno i da namjeravate izgubiti 3 kilograma mjesečno ( - 30%, preporučeno), preporučena niskokalorična prehrana odgovarat će 1400 kcal. Alternativno, za sporije, ali i manje stresno mršavljenje, možete odabrati unos kalorija koji ne uzima u obzir trening - na primjer 1850 kcal - ali trenirajte svaki dan; ovaj sustav općenito vam omogućuje da izgubite 1-2 kg dnevno . mjesec;
- Podmirite svoje prehrambene potrebe: prehrana mora biti uravnotežena i raznolika, kako bi se u cijelosti osigurali nutrijenti i nutritivni čimbenici - uključujući vodu, vlakna, minerale, vitamine i antioksidanse;
- Podijelite energetske makronutrijente: unos proteina ovisi o razini i vrsti motoričke aktivnosti, ali prije svega o veličini muskulature. Raste sa smanjenjem ukupnih kalorija (s 1,5 na 2,2 g / kg). Ugljikohidrati su glavni izvor energije, a s druge strane sadržani lipidi (oko 25% ukupnih kalorija) koriste se za jamčenje udjela esencijalnih masnih kiselina i vitamina topljivih u mastima;
- Najmanje 5 obroka osigurava bolju probavljivost i upravljanje hranom;
- Trening na cjelovit način, od aerobika do mišića, niskim i visokim intenzitetom, bez zanemarivanja fleksibilnosti i pokretljivosti zglobova. Broj vježbi kreće se od 3 do 6, ovisno o opterećenju treninga - dakle intenzitetu, volumenu i gustoći.
