Gledaj video
- Video pogledajte na youtube -u
Što se tiče željeza, klasične tablice s nutritivnim vrijednostima, koje prikazuju prosječan sadržaj minerala u raznim namirnicama, mogu zavarati. Ono što je važno, zapravo, nije toliko apsolutna količina željeza, koliko njegova bioraspoloživost, to je stvarni postotak koji je naše tijelo sposobno apsorbirati i koristiti.
Klasičan primjer je onaj od špinata, hrane prilično bogate željezom, ali u kojoj je dragocjeni mineral kompleksan s drugim tvarima koje ozbiljno ograničavaju njegovu apsorpciju.
Dakle, prije nego što pitate koja je hrana najbogatija željezom, trebali biste znati što utječe na bioraspoloživost minerala u određenoj hrani.
Čimbenici koji smanjuju apsorpciju željeza:
fitinska kiselina i fitati, oksalna kiselina i oksalati: tvari sadržane u biljnoj hrani, osobito kakao, cjelovite žitarice, špinat, mahunarke i rabarbara; višak vlakana također ograničava bioraspoloživost elementa.
Prisutnost drugih minerala: postoji konkurencija za apsorpciju željeza i cinka; čak i višak kalcija može smanjiti njegovu apsorpciju.
Čaj i kava (tanini), fosfati, neki lijekovi (antibiotici, antacidi) i određena patološka stanja (hipoklorhidrija, sindromi malapsorpcije, proljev itd.).
Čimbenici koji povećavaju apsorpciju željeza:
hrana bogata vitaminom C i limunskom kiselinom (citrusi);
šećera i aminokiselina.
U kvantitativnom smislu:
zdravi ljudi apsorbiraju oko 10% željeza u prehrani (taj se postotak povećava na 20-30% u uvjetima nedostatka); konkretno, crijeva su sposobna apsorbirati između 2 i 10% željeza koje opskrbljuju biljke (trovalentno ili nehemi željezo) i između 10-35% onog iz životinjskih izvora (dvovalentno ili hemi željezo).
U svjetlu ovih pojmova, prema tablicama prehrane možemo pristupiti s kritičkim duhom:
