Uredio dr. Devis Zamburlin
Bibliografija: dr. ENRICO ARCELLI - Praktični prijedlozi za zdravu i racionalnu prehranu igrača
** VRLO MALO MASTI. - Prvo pravilo za lakšu probavu je smanjenje sadržaja masti u obroku koji prethodi sastanku; prije svega treba izbjegavati pržene i dugo kuhane masti; kobasice treba isključiti (s izuzetkom bresaole i odmašćene sirove) šunka), masno meso i umaci; također je potrebno pokušati ukloniti očito masne dijelove mesa, kožu piletine itd. masnoće za kuhanje, začine, sireve, punomasno mlijeko morate smanjiti; minimalna količina pravog masti (maslac, margarin, razne vrste ulja ...) su dopuštene i daleko je poželjnije da su sirove. Masti zahtijevaju dugo vrijeme za probavu i produljuju vrijeme probave čak i hrane s kojom su povezane. Nakon što se probave i stignu u krvotok, oni negativno utječu na probavu putem hiperlipidemije. (tj. visoka koncentracija lipida u krvi).
** MALO PROTEINA. - U obroku prije utakmice nije potrebno konzumirati proteine; stoga se možete potpuno suzdržati od hrane koja ga sadrži u izobilju, poput mesa raznih vrsta, jaja, sireva, mlijeka. Netko bi ih, međutim, iz navike, htio zaposliti; u tim slučajevima preporučljivo je uzeti - kao što je već rečeno - nekoliko kriški bresaole ili sirove šunke kojoj je pažljivo oduzet bijeli dio (vrlo bogat mastima), ili ograničen dio vrlo nemasnog mesa kuhanog bez masti.
** Obilje složenih ugljikohidrata. - Hrana bogata ugljikohidratima obično je najlakše probavljiva, a također i ona koja pogoduje povećanju zaliha glikogena u mišićima i jetri; preferirani su složeni ugljikohidrati, to jest škrobovi, poput onih sadržanih u tjestenini, u kruhu, u riži, u krumpiru i tako dalje.
** NIKADA NE PREVIŠE JEDNOSTAVNIH ŠEĆERA. - Bilo bi dobro ograničiti količinu jednostavnih ugljikohidrata, odnosno šećera, počevši od saharoze, odnosno šećera za kuhanje, i od glukoze (koja se naziva i dekstroza). Kada uzimate nekoliko grama ovih šećera odjednom, zapravo dolazi do brzog povišenja šećera u krvi ili "hiperglikemije". To rezultira "ulaskom inzulina (hormona koji proizvodi gušterača) u krv količina znatno veća od normalne. Glikemija se stoga nastoji vratiti na bazalne vrijednosti; međutim - ako je porast razine glukoze, a posljedično i inzulina, brz i znatne veličine - može se dogoditi i da šećer u krvi padne ispod normalnih vrijednosti; tada govorimo o "reaktivnoj hipoglikemiji", odnosno snižavanju šećera u krvi zbog reakcije na njegovo prekomjerno povećanje. Kao što smo rekli na početku, hipoglikemija vam ne dopušta da se izrazite maksimalnom učinkovitošću. Stoga prije sastanka morate izbjegavati uzimanje više od određene (minimalne) količine pića ili hrane bogate šećerom za kuhanje. (Saharoza) ili glukoza. Uistinu, čak i neke namirnice bogate škrobom povećavaju šećer u krvi i (posljedično) inzulinemiju, ali nikada tako naglo kao ova dva šećera.
** IZBJEGAVAJTE NEPRAVILNA PODEŠAVANJA. - Često se kombiniraju dvije namirnice koje, zbog činjenice da zahtijevaju različite probavne procese, produljuju vrijeme probave. Iz tog razloga nije prikladno jesti voće na kraju obroka ako želite brzu probavu.Čak i kombinacija jela bogatog škrobom (tjestenina ili riža) s proteinskom hranom (odrezak ili druge vrste mesa, jaja, sirevi ...) zahtijeva vrijeme probave dulje od onih potrebnih za probavu samo jednog ili drugog. "Drugo Isto se može reći i za kombinaciju dvije proteinske hrane (meso i sir; meso i jaja; jaja i sir; mlijeko i meso; mlijeko i jaja ...). Od strane mnogih igrača "navika konzumiranja - osobito u podnevni obrok, osobito ako se popodne" trenira - širi se samo "jedan tanjur"; sastoji se od obilnog obroka prvog jela (ili , rjeđe, za sekundu), nakon čega slijedi ili mu prethodi tanjur kuhanog ili po mogućnosti sirovog povrća; na taj način vrijeme probave općenito je mnogo kraće do onog koje se sastoji - kao i povrće - od tjestenine ili riže.
** IZBJEGAVAJTE ALKOHOLIKE. - Ima onih koji vjeruju da čaša vina, čaša amara ili čaša žestokih pića pomažu u boljem probavljanju ili sviranju; etilni alkohol, uistinu, umanjuje neke inhibitorne funkcije mozga i može izazvati osjećaj euforije; ali nemojte biti u iluziji da to pomaže igračevim performansama. Alkoholna pića trebalo bi u potpunosti izbaciti od prethodne večeri, osobito ako se očekuje da će se utakmica igrati s visokom temperaturom i / ili vlagom i sa znatnim sunčevim zračenjem; Zapravo, etilni alkohol uzrokuje kvar središnjeg živčanog sustava, posljedično mijenjajući pravilnu regulaciju tjelesne temperature, otkucaje srca, a time i korištenje energetskih sustava.
Ostali članci na temu "Prehrana nogometaša: obrok prije utakmice"
- Pravilna prehrana nogometaša
- Prehrana nogometaša, prije i za vrijeme utakmice
- Prehrana nogometaša, nakon utakmice