Iz najnovijih akvizicija na području ljudske prehrane potvrđeno je da voće i povrće ne sadrži samo esencijalne hranjive tvari (vitamine, minerale i mali dio esencijalnih masnih kiselina), već i zaštitne čimbenike povezane s njihovom bojom.
Zašto je voće i povrće dobro za zdravlje?
Svi znamo da je konzumiranje puno voća i povrća dobro za vaše zdravlje, ali pitali smo se zašto?
Zdravstvena svojstva posljedica su sadržaja vode, vitamina, mineralnih soli, šećera, vlakana i spojeva koji se nazivaju fitoaleksini (na engleskom phytochemicals). Ove tvari daju povrću i voću boju i važne su kako za same biljke tako i za ljudski organizam:
- Za biljke, zahvaljujući zaštitnom djelovanju protiv mikroorganizama i nametnika;
- Za ljudski organizam zahvaljujući zaštitnom djelovanju prema aparatima i sustavima.
Svako voće i povrće ima određeni karakterističan sastav pa se iz tog razloga preporučuje jesti što više sorti.
Na taj način tijelo može apsorbirati pravu mješavinu osnovnih tvari kako bi zadovoljilo sve svoje potrebe.
Važnost boja u prehrani voća i povrća
Stoga moramo svakodnevno jesti različite vrste voća i povrća kako bismo unijeli točnu količinu vlakana i fitokemikalija.
Evo gdje boje preuzimaju prehranu!
Zapravo, nedavne studije pokazale su da je dobro svakodnevno konzumirati pet voća i povrća različitih boja: bijelo, zeleno, crveno, žuto / narančasto, ljubičasto / plavo.
Jedna porcija je jednaka:
- Prilog od sirovog ili kuhanog povrća (50-250 g);
- Voće srednje veličine (100-200 g) koje će se koristiti kao međuobrok, na kraju obroka ili za doručak;
- Sok od voća i / ili povrća (150-250 ml) koji se konzumira kao piće.
Uspjevši ove navike učiniti vlastitima i održavajući aktivan (ne-sjedilački) način života, pokazalo se da se rizik od raka smanjuje za 1/3 i održava određena opća tjelesna dobrobit.
Poštivanje ovih savjeta važno je u svim životnim fazama, pa se preporučuje od najranije dobi.
Pogledajmo sada, komponentu po komponentu, korisna svojstva voća i povrća.
;Analizirajmo ih jednu po jednu.
, antocijani, karotenoidi i klorofili glavne su fitokemikalije voća i povrća i imaju funkciju zaštite tijela smanjujući rizik od:- Oksidativni stres;
- Tumori;
- Ukupna i LDL hiperkolesterolemija;
- Primarna arterijska hipertenzija;
- Dijabetes melitus tip 2;
- Ateroskleroza;
- Tromboza;
- Kardio i cerebrovaskularni događaji.
Određeni vitamini imaju izuzetnu antioksidativnu moć i, osim što usporavaju starenje, štite (poput fitoaleksina) od pojave tumora i metaboličkih patologija.
Voće i povrće uglavnom je bogato:
- Antioksidativni vitamini:
- Karotenoidi (pro vitamini A poput beta karotena i likopena): sadržani su uglavnom u narančastom voću i povrću (paprika, čili, rajčica, mrkva, jagode, trešnje, dinja, breskve, marelice itd.)
- Askorbinska kiselina (vitamin C): sadržana je uglavnom u kiselkastom voću (limun, naranča, grejp, jagode, trešnje, jabuke itd.) I u određenom povrću (karfiol, peršin, čili, zelena salata, radič itd.)
- Tokoferoli (vitamin E), osobito alfa tokoferol: prisutan je gotovo posvuda, čak i u malim količinama. Avokado, masline, špinat, zelje repe, a posebno sjemenke ulja ili ekstrahirana ulja vrlo su bogati njima.
- Vitamin K: Zapravo, nije toliko bogat, ali povrće je i dalje glavni izvor hrane.
- Folati: potrebni za sintezu nukleinskih kiselina (vrlo važnih za razvoj fetusa), obiluju povrćem bogatim klorofilom (poput špinata, zelene salate, radiča, radiča itd.) I nekim voćem (poput jabuka i naranče).
To je zato što su voće i povrće bogati kalijem, magnezijem i istovremeno sadrže malo natrija (čiji je višak uključen u etiologiju osjetljivog visokog krvnog tlaka natrija).
Kalij potiče urinarno izlučivanje natrija i zajedno s magnezijem pomaže u održavanju alkalnog PRAL -a.
i favoriziraju pravilnost alvo;
Iz tog razloga i liječnici i nutricionisti preporučuju pijenje najmanje jedne litre vode dnevno. Taj pokazatelj ne odgovara našoj stvarnoj potrebi, koja je najmanje dvostruka (oko 2 litre za prosječnu odraslu osobu). Dakle, osim toga na litru vode za piće, preostalih 50% potreba za vodom pokriva hrana, a prije svega: voće, povrće i mlijeko; drugo (ali ne previše) je kuhano meso, riba i žitarice-mahunarke.
Zbog toga se sportašima, kojima je veća potreba za vodom kako bi nadoknadili znojenje, općenito ne preporučuje jesti konzervirana hrana (sirevi, suhomesnati proizvodi itd.).
Voda je također bitna, u pravim količinama (jedna ili dvije čaše po obroku, ovisno o sastavu), kako bi se osigurala pravilna probava.
oksidativna), ili dobivena intenzivnom poljoprivredom, imaju nižu kemijsku vrijednost od normalne.Otuda i preporuka da se preferira sezonsko voće i povrće, po mogućnosti lokalno ili "kratkog lanca".
Čak i loše očuvano sezonsko voće izloženo je slobodnim radikalima, kisiku i svjetlosti, gubeći većinu hranjivih tvari osjetljivih na njih.
zajamčeno je prije svega u sirovim proizvodima.
Među termolabilnim molekulama ističu se prije svega određeni vitamini, koji su ozloglašeno razgrađeni toplinom (osobito C i folati).
Nadalje, pri kuhanju voća i povrća krivolovom (ili kuhanjem) dolazi do razrjeđenja minerala u okolnoj tekućini.
Kuhano voće i povrće korisno je za povećanje porcija, a time i doprinos vlakana koja, između ostalog, također postaju topljivija - viskozna. Na taj su način korisniji u modulaciji crijeva i kao prebiotici.
Da biste saznali više, pročitajte također: Crvena dijeta Dijeta žute i narančaste Dijeta zelene Dijeta ljubičasto-plave Dijeta bijele svjetlosti, s malo ulja, ali vrlo ukusna. Slijedite naš video recept Povrće punjeno mesom
Problemi s reprodukcijom videozapisa? Ponovo učitajte video sa youtube -a.
- Idite na Video stranicu
- Idite na odjeljak Video recepti
- Video pogledajte na youtube -u
.jpg)
-cos-come-funziona-a-cosa-serve.jpg)
