Da biste to učinili, važno je da sportski tehničar ima potpuno znanje o važnosti planiranja i rasporeda treninga.
U ovom ćemo članku uglavnom govoriti o poboljšanju izražavanja snage.
(zadano volumenom, intenzitetom i gustoćom); u praksi: trajanje sesija ili tonaža (tj. broj kg korištenih po sesiji ili razdoblju treninga), postotak predanosti maksimalnom ponavljanju (1RM), broj serija (setova) i ponavljanja (ponavljanja), način izvođenja (TUT i odnos između faza kretanja), unutarnji oporavak serije / gustoće, izbor i redoslijed vježbi;Prioritet nad određenim ciljevima.
ili ozljeda zglobova.
Konačno, ukupni volumen treninga također varira ovisno o sportu i ulozi snage u njemu.
Pod intenzitetom, dakle, mislimo na važnost neuro-mišićnih podražaja provedenih tijekom treninga; ovaj intenzitet određen je mišićnim naporom i potrošnjom energije središnjeg živčanog sustava (CNS).
Veličina podražaja ovisi o preopterećenju, brzini izvođenja i oporavku između ponavljanja i između setova.
Sada je ispravno razlikovati treninge na koje će trener htjeti podnijeti svog sportaša:
- Intenzitet ukupnog opterećenja, dakle odabrano preopterećenje, odnosi se na podignutu masu ili težinu.
- U izokinetičkom treningu ovo opterećenje prevodi se u silu upotrijebljenu protiv otpora stroja.
Supramaksimalni je definiran kao "intenzitet koji premašuje maksimalnu snagu sportaša". Ako se koristi ekscentrična metoda - koja se temelji na nemogućnosti da se mišić skrati i zadrži u izometriji - u većini slučajeva koriste se opterećenja između 100 i 125%. U tim slučajevima pomoć bi trebale dati dvije osobe (uočljive osobe) na kraju šipke (sustav se preporučuje samo profesionalnim sportašima);
Druga su opterećenja, s druge strane, ona koja se obično koriste u teretani, uzimajući u obzir vrstu snage koju želite razviti, a prije svega specifičnu kombinaciju brzine, otpora itd.
primarno i stvoriti motornu memoriju koja omogućuje učvršćivanje ovih vještina.
Preciznije rečeno, govoreći o sportašima, možemo dati primjer kako bi ljudi razumjeli "važnost redoslijeda" vježbi - u slučaju trenera koji žele trenirati zaposlenike ili kućanice koje se ne bave sportom, ovaj primjer nije valjan i mi ćemo se ponašati prema prethodno ilustriranim kriterijima.
Odbojkaš: tehnička gesta zainteresirana za skok, da ode do zida i slomi se. Vježbe za izvođenje pola čučnja s podignutim petama. Ne morate se brinuti o tome da ćete prvo trenirati velike grupe ili male, jer se zahvaćeni mišićni lanac (gluteus, ischioperoneotibiali - IPT, telad) odvija u istom slijedu kao i skok. Sportaši imaju dvije mogućnosti poštivanja redoslijeda vježbi koje je propisao trener:
Okomito; odozgo prema dolje, što pogoduje boljem oporavku uključenih mišićnih skupina. Ponavljanjem prve vježbe mišići će se već oporaviti. Ovo se više preporučuje sportašima koji traže snagu i maksimalnu snagu, jer osigurava duže intervale oporavka između ponavljanja, stoga bolja regeneracija.
Vodoravno; sportaš izvodi sve serije ponavljanja prve vježbe, prije nego što prijeđe na drugu.U ovom konkretnom slučaju doći će do lokalnog umora koji će uzrokovati hipertrofiju i postupno smanjivati kapacitet za najveću snagu ili snagu.
kratko trajanje 10/30 ponavljanja sa (60-80%). Otpor srednjeg trajanja dosegnut će 30/60 ponavljanja, a dugotrajan 100/150 ponavljanja.Očito se ti podaci odnose na sportaše koji duže ponavljaju geste, poput kanua, veslanja, skijaškog trčanja, klizanja itd.
Brzina izvođenja kritična je točka u treningu, jer da bi bila učinkovita, za neke pokrete mora biti velika i eksplozivna, dok za druge mora biti niska ili srednja. Osjetljivost sportaša i njegova propriocepcija u izradi tehničke geste bit će stoga temeljna.
Važno je zapamtiti da se mišićna vlakna koja se brzo grče treniraju i uključuju u djelovanje samo ako se sila primijeni snažno i brzo.
i dovoljan radni potencijal za izvođenje brojnih intenzivnih i dugih ponavljanja za veliki broj serija.
Daljnja varijacija se događa ovisno o tome koja se sila želi razviti. U slučaju dužeg ponavljanja geste (kanu, veslanje, skijaško trčanje) potreban je veliki broj ponavljanja po seriji.
Osim toga, drugi čimbenici koje treba uzeti u obzir su sposobnosti sportaša, njegov trenažni potencijal, količina mišićnih skupina koje treba ojačati i faza treninga u kojoj se nalazimo (prema periodizaciji). U pripremnom razdoblju, odnosno prije natjecateljske sezone, moraju se trenirati gotovo sve mišićne skupine (više vježbi za izvođenje, manje serija ponavljanja), obrnuto kako se natjecateljsko razdoblje približava. Tijekom natjecateljskog razdoblja konačno će cilj biti biti za održavanje određene razine snage; sve je smanjeno, tako da se energije mogu koristiti uglavnom za tehničko -taktičke poslove.
(ATP): složeni kemijski spoj dobiven energijom dobivenom hranom, pohranjen je u svim stanicama, a osobito u mišićima.Stoga postaje vrlo važno unaprijed odrediti intervale oporavka: ovaj faktor postaje temeljni i s fiziološkog i s psihološkog stajališta. Razjasnimo tablicom:
Tablica nam omogućuje da shvatimo da je interval oporavka funkcija opterećenja koje se koristi tijekom rada, vrste sile koju treba razviti i brzine izvođenja.
Tijekom razdoblja regenerira se vrlo energičan spoj ATP -a i kreatin -fosfata (CP). To predstavlja energiju i njezina regeneracija proporcionalna je duljini intervala oporavka - ako je interval pravilno planiran.
Mliječna kiselina (AL) se skuplja sporije, što rezultira povećanjem sposobnosti sportaša da završi planirani program treninga. Ako je interval oporavka kraći od 30 sekundi, razina laktata bit će vrlo visoka, pa će se čak i vrlo dobro obučeni sportaši boriti za oporavak.Adekvatan interval oporavka olakšava eliminaciju mliječne kiseline iz tijela.
Primjer nam može pomoći da bolje razumijemo koncept: o sportovima poput trčanja na kratke udaljenosti, plivanja, veslanja, kanua, većine timskih sportova, boksa i borilačkih vještina, morat ćemo uzeti u obzir sljedeće:
- Interval oporavka od 30 "predstavlja približno 50% potrošenog ATP / CP -a;
- 1 minuta intervala nakon 15/20 ponavljanja nije dovoljna za regeneraciju mišićne energije, stoga neće biti moguće imati visoku razinu mišićne napetosti;
- Interval oporavka od 3 do 5 minuta ili više omogućuje gotovo potpuno obnavljanje rezervi ATP / CP;
- Ako ste radili do iscrpljivanja mišića, 4 minute su nedovoljne za uklanjanje mliječne kiseline i regeneraciju zaliha energije.
Znanstvena istraživanja odgovornost za nastanak umora (središnjeg i perifernog) pripisuju sljedećim komponentama:
- Motorni živac: provodi impulse od živčanog sustava do mišićnih vlakana. Ako su ti impulsi slabiji, snaga će se u skladu s tim smanjiti. Stoga će biti potrebno više od 7 minuta da se CNS oporavi tijekom faze maksimalnog napora.
- Neuromuskularni spoj: to je povezivanje živca s mišićnim vlaknom, kojim se živčani impulsi prenose na mišiće pod stresom. Ovaj umor uzrokovan je velikim oslobađanjem kemijskih odašiljača s krajeva živaca. Dovoljne su 2-3 minute za vraćanje električnih svojstava u normalu. U slučaju vrlo jakih kontrakcija potrebni su intervali> 5 minuta.
- Kontraktilni mehanizam: temelji se na djelovanju aktina i miozina; nakupljanje mliječne kiseline smanjuje maksimalnu razinu napetosti, odnosno snagu mišića da se kontrahira proporcionalno živčanim impulsima.
- Iscrpljivanje energetskih rezervi: tijekom dužeg vježbanja (> 30 minuta) dolazi do iscrpljivanja zaliha glikogena, što uzrokuje umor zahvaćenog mišića. Postoje i drugi izvori glukoze, poput krvi, ali to ne može pokriti sve energetske potrebe mišića pod stresom, pa stoga postoji potreba za oporavkom u pravo vrijeme.
- Središnji živčani sustav: kada je masivno zahvaćen, smanjuje radni potencijal, prenoseći manje jake impulse na dotične mišiće, na način da smanji napor i zaštiti se. Ako su vremena za oporavak dovoljna (4-5 minuta), mozak više neće osjećati opasnost, a mišići će moći ponovno primati snažne impulse i rad će se poboljšati.
Na dane oporavka važno je odmarati se, izbjegavajući umor mišića, metabolizma i središnjeg živčanog sustava.
