Stoga aktivnost s utezima usmjerenom na razvoj mišićne snage i hipertrofiju treba pridodati općim atletskim treninzima.
Logično je da će, samo ako se inteligentno upravlja, uroditi plodom; obrnuto - i to je vjerojatno razlog zašto ga mnogi radije ukidaju - moglo bi ugroziti normalno napredovanje performansi.
'.Razvrstavanje sila
Sila se može podijeliti na različite načine; ovo je vjerojatno najčešća klasifikacija:
- Apsolutna ili maksimalna snaga: neovisno o tjelesnoj težini i brzini kretanja, predstavlja takozvanu čistu snagu, to jest golu sposobnost kretanja otpora;
- Relativna snaga: uvijek maksimalna, ali u odnosu na tjelesnu težinu i bez obzira na brzinu kretanja;
- Otporna snaga: ekvivalentna je sposobnosti da izdrži dugotrajnu napetost mišića tijekom vremena;
- Reaktivna sila: je potencijal za brzo preokretanje ekscentrične kontrakcije u koncentričnu kontrakciju (miotatski refleks);
- Brza sila: to je isporuka najveće količine sile u najkraćem mogućem roku.
Zatim se prepoznaju daljnje specifične podjele kapaciteta snage, neke vrlo važne ako su kontekstualizirane u određenim sportskim disciplinama; međutim, oni ne spadaju u opseg ovog članka.
Pažnja! Ne znaju svi da trening maksimalne snage također ima izravan učinak na čisti izraz brzine. Zapravo, oboje zahtijevaju važnu neuro -mišićnu komponentu, zbog čega je upotrebom velikih preopterećenja teoretski moguće poboljšati i brzinu - ali ne i obrnuto.
Što je moć?
Moć je proizvod sile i pomaka. U praksi je ovo siliti brzo.
Može se zaključiti da se s povećanjem čiste snage i / ili brzine povećava i konačna snaga.
Međutim, brzina je faktor uvjetovan nekoliko neuro-mišićnih aspekata, s prilično važnom urođenom osnovom. Na maksimalnu snagu također iznimno utječe genetika, ali ona također korelira sa čisto mišićnim (kao i živčanim) čimbenicima, poput hipertrofije.
Što znači "u praksi"? Da granica poboljšanja moći i strategije koju treba usvojiti uvelike ovise o stavu dotičnog organizma.
Razmotrimo boksačev izravni udarac desnom rukom.
Kako bi povećao svoju snagu, boksač je mogao trenirati s maksimalnom snagom. Međutim, to bi se moglo materijalizirati u sposobnosti pomicanja veće težine (na primjer bućica od 2 kg), povećavajući "učinkovitost udara i potencijalnu štetu, ali ne nužno (ili u svakom slučaju ne proporcionalno) kako bi se povećala brzina geste" da se nosi. "prirodno.
Obrnuto, trenirajući brzinu, boksač bi mogao skratiti vrijeme putovanja geste, ali ne bi povećao kapacitet snage, dakle udarca i relativni potencijal štete na "protivnika; c" također se mora uzeti u obzir da čista snaga također ovisi o relativnoj i otpornoj snazi, a obje su vrlo važne za disciplinu.
Rješenje? Vježbajte oba aspekta moći, dajući prednost strateški najvažnijem aspektu.
Da je boksač spor zbog nemara u sastavljanju opće pripreme, imalo bi smisla više voditi računa o brzini. Međutim, ako je ta sposobnost već blizu svog maksimalnog potencijala, osim održavanja, moglo bi biti korisno dati prioritet izgradnji snage.
, duljina oporavka, brzina kretanja i učestalost treninga stoga su strogo povezani s ciljem.Govoreći o intenzitetu, neki vjeruju da:
- Maksimalna ili čista čvrstoća zahtijeva opterećenja od 85% do 100% MR1;
- Hipertrofična snaga između 70% i 84% MR1;
- Sila otpora s opterećenjima <69% MR1;
- Brza sila ili snaga i reaktivna sila obično se mogu pohvaliti vrlo malim opterećenjima, ali postotak ovisi o konkretnom slučaju.
Napomena: MR1 znači najveći otpor koji se koristi za osvajanje ponavljanja.
Ali ovo nikako nije pravilo! Također zato što se opterećenje treninga također sastoji od volumena i gustoće rada, a ne samo intenziteta.
i tetive, a da pritom ne napusti poticaj sile, te da prilagodi različite strukture ne-kontraktilnog tipa. Stoga ima dugotrajni zaštitni učinak, zbog čega se obično koristi i u sportskim aktivnostima čiste snage.
S druge strane, rast mišića zahtijeva promjenu podražaja tijekom vremena, kao i poštivanje subjektivnog stava. To je zato što je hipertrofija adaptivni odgovor koji ovisi o nekoliko mehanizama, reguliranih različitim posrednicima, stimuliranim na biokemijskoj ili mehaničkoj razini.
Vrlo kratko:
- Mehanički faktor rasta (MGF): mišićne proizvodnje, stimulira se prije svega visokim intenzitetom mišićne kontrakcije, koncentrične, ekscentrične i izometrijske;
- Somatomedin (IGF-1): također za stvaranje mišića, stimulira ga somatotropin hipofize (GH), koji se značajno povećava kao posljedica motoričkih vježbi s visokim oslobađanjem mliječne kiseline ili vrlo produženim (hiperglikemijska funkcija);
- Testosteron: pretežno muške spolne žlijezde, povećava se nakon treninga snage;
- Inzulin: neselektivni anabolički hormon na mišićima i ovisan o prehrani.
Iz rečenog se mogu zaključiti tri vrlo različita mehanizma:
- jedno mehaničko i usredotočeno na maksimalni intenzitet kontrakcije; u ovom slučaju bilo bi potrebno poraditi na maksimalnoj snazi;
- biokemijski i usredotočen i na "intenzitet kontrakcije i na proizvodnju mliječne kiseline; u tom smislu, umjesto pretjeranog povećanja broja ponavljanja, ima smisla povećati vrijeme napetosti mišića naglašavanjem ekscentričnog rada - što, štoviše, stimulira "povećani presjek;
- jedan biokemijski i usmjeren na oporavak i superkompenzaciju; inzulin se povećava s velikim obrocima, a posebno ugljikohidratima. Koncentrirajući ih nakon treninga, zajedno s proteinima, ovaj se anabolički poticaj može optimizirati.
"Hipertrofija se, dakle, može trenirati biciklističkim razdobljima" čiste koncentrične snage ", s vrlo visokim intenzitetom, niskim brojem ponavljanja i velikim oporavcima, do razdoblja" čiste hipertrofije ", s visokim vremenima napetosti (TUT), većim brojem ponavljanja, naglasak u ekscentrične i izometrijske faze, te manji oporavak.
Prehrana za hipertrofiju je visokokalorična, ali mora biti pravilno raspoređena među energičnim makroima i dobro organizirana u najvažnijim trenucima dana (oko treninga).
s preopterećenjima), kako ne bi opteretili organizam i omogućili vam da uvijek stignete svježi na određeni trening.
U slučaju sportova koji zahtijevaju visoku razinu snage uz zadržavanje tjelesne težine na minimumu, kao što su borilačke vještine, boks ili atletika, preporučljivo je trenirati s opterećenjima većim od 85% MR1 - kako biste radili uglavnom na živcima Suprotno vrijedi za druge discipline u kojima je mišićna masa pozitivan čimbenik, poput ragbija i američkog nogometa.
