TEŠKA DUŽNOST - TRENING-TEHNIKE

Glavni / trening-tehnike / 2021

Teška dužnost

u području bodybuildinga; međutim, podsjećamo vas da se ova načela mogu koristiti i u druge svrhe osim bodybuildinga, na primjer za umetanje ciklusa hipertrofije u čiste ili eksplozivne sportove snage.

Shutterstock

Heavy Duty se smatra čisto muškom metodom, ali rutinu mogu provesti i djevojke, ako su svjesne da moraju tolerirati vrlo visoku razinu intenziteta. Za ovu karakteristiku potrebna je određena pozornost pri procjeni stanja kardiovaskularnog sustava sustav - kontraindiciran je kod hipertenzije, srčanih bolesti itd. Pojedinci s drugim patologijama moraju prvo sa svojim liječnikom i trenerom procijeniti svoju prikladnost za izvođenje teških vježbi.

koji optimizira anabolički podražaj i minimizira katabolizam: ukratko, čista hipertrofija. Noviji i sličan sustav je BIIO (kratki, intenzivni, rijetki, organizirani), dubinska studija, razrada, evolucija Heavy Duty-a.

Sada pokojni Mentzer, bivši gospodin svemir i čovjek s briljantnim umom, revolucionirao je metode treninga koje su do sada bile u modi. Bio je prvi autor tekstova o body buildingu gdje karte imaju vrlo malo serija i rijetkih sesija (do samo jednom tjedan).

Danas je poznato da se maksimalna hipertrofija postiže kratkim, intenzivnim i ne prečestim vježbama. Povećanje glasnoće i / ili povećanje učestalosti nikada neće nadoknaditi nedostatak intenziteta kada je cilj hipertrofija. Ako ne možete razviti visoke napone u jednoj seriji, to se ne rješava izradom druge ili treće. Na taj način jednostavno se produljuje napor, krećući se "vodoravno", a ne "okomito", radeći na otporu, a ne na "hipertrofiji".

Mentzer je shvatio da je za postizanje maksimalnog razvoja mišića, osobito za prirodni, potreban vrlo intenzivan poticaj, s neuspjehom, ali kratak i rijedak, na način da se minimizira katabolizam mišića (najgori neprijatelj). Isto vrijedi i za BIIO. Međutim, kao što ćemo vidjeti, Mentzerova "Heavy Duty" je jednostavna, jasna metoda, koja se razvija na nekoliko stranica. BIIO preuzima te koncepte i razvija ih istražujući fiziološke i evolucijske motivacije koje vode do ovih teorija treninga, s većim sklonost ..

i tijelu da se oporavi i pretjerano kompenzira. Budući da je potrebno razviti snažne napetosti, jasno je da Heavy Duty nije namijenjen početnicima. Prednost je novog dizača utega da prvo nauči ispravne pokrete, koordinaciju i polako se navikne na izvođenje ponavljanja, postupno razvijajući sve veći intenzitet. Ne možemo govoriti o Mentzerovoj metodi prije najmanje jedne godine vježbe. Međutim, od osobnog trenera se traži da ocijeni napredak učenika i njegovu sposobnost ulaska u srce hipertrofičnog treninga.

Dakle, razgovarajmo o intenzitetu i pravilnom izvođenju vježbe. Ponavljanja (ponavljanja) moraju se izvoditi uvijek držeći mišić u napetosti. Stoga između jednog i drugog ne smiju postojati mrtve točke, točke odmora. Jedno ponavljanje uključuje: koncentričnu fazu skraćivanja mišića, koja će se izvesti besprijekornom tehnikom za 1-2 sekunde; izometrijska faza u maksimalnom skraćivanju mišića (zadržite i stegnite se na sekundu); negativna ekscentrična faza produženja mišića, koja se izvodi za 3-4 sekunde. Zatim morate prijeći na sljedeće ponavljanje bez vremena mrtvog odmora. Mišić između jednog i sljedećeg ponavljanja i unutar samog ponavljanja mora uvijek ostati pod napetošću. Područje kretanja mora biti što je moguće šire, ali ne smije dosezati kutove / mrtve točke. Raspon mora uvijek biti takav da uvijek ostavlja vlakna pod napetošću, čak i ako je krajnja minimalna.

Klimanje disanjem: nadahnuće u ekscentričnoj fazi, izdah u koncentričnoj fazi, ukupno izdisanje i kontrakcija u izometrijskom vrhuncu. Sada smo naučili kako bi se svako ponavljanje trebalo izvesti i kako bi se trebalo uklopiti u seriju.

Razgovarajmo sada o seriji (skupu). Prema Mentzeru, ovo se mora sastojati od 6-8 ponavljanja, dovoljnih za poticanje svih sastavnica mišića. Podsjetimo da bi, prema drugim autorima, mišić trebao biti stimuliran naizmjence sa srednje niskim (6-8) i srednje visokim (12-) ponavljanja 15) Za Hatfield svaka dva do tri treninga po mišićnoj skupini sa 6-8 ponavljanja, treba izvesti jednu sesiju s 12-15.

Izvođenje 6-8 ponavljanja znači da ćete oko šestog ili osmog ponavljanja (izvedenog bez ikakvog gubitka napetosti, s kontroliranim pokretima i s gore spomenutim vremenima) morati doseći barem pozitivan neuspjeh. Za Heavy Duty to je bitno. Također će biti potrebno naglasiti ovaj neuspjeh pokušavajući primijeniti metode kao što su predmor, opekline, prisilno.

Vrijeme oporavka između skupova, osim očito za supersetove, bit će 3-5 ", potrebno za oporavak kratkoročnog duga kisika.

Prijeđimo na razmatranje učestalosti treninga. Između jednog i sljedećeg treninga moraju postojati najmanje 2 dana odmora, čak i ako trenirate različite mišićne skupine. Ovi dani oporavka povećavaju se nakon postizanja zastoja, do 3-4 dana oporavka između jednog treninga i sljedećeg. U ekstremnim slučajevima možete dobiti do 6 dana odmora između jednog treninga i sljedećeg. To je osobito istinito ako imate zauzet radni vijek.

Prema Mentzeru, nema ograničenja za rast mišića. Počevši od dvodnevnog treninga s intervalima odmora vidljivo će se povećati snaga i volumen. Nakon dostizanja visoravni, preporučljivo je povećati dane oporavka za još jedan. Bit će još napretka. Nakon što se ponovno zaustavi, dani odmora mogu se dodatno povećati i, umjesto superseta prije umora, mogu se izvoditi samo serije s više zglobova. Ako se na taj način postigne smanjenje, to znači da je fiziološki maksimum koji se može izraziti ovim sustavom blizu.

(izometrijski kvar) i spuštate se potpuno zatvarajući niz.

Primjer zatajenja mišića

Dopustite mi da navedem jednostavan primjer. Bočne otvore (raspelo iz ortostatskog položaja) uzimamo za srednje višeslojne snopove deltoida: vježbu koja je svima poznata. Gledano s frontalne ravnine, kretanje počinje od 0 ° (ruka spuštena uz tijelo) i doseže 90 ° (ruka okomita na trup). Dakle, idete pozitivno od 0 ° do 90 ° i negativno od 90 ° do 0 ° onoliko puta koliko se ponavlja serija. Ako pri sedmom ponavljanju dođete do položaja od 90 ° shvatit ćete da nećete moći izvesti još jedan potpuni izlet, spustite se samo oko 20 °, a zatim krenite ponovno u pozitivu. Učinite to nekoliko puta do izometrijskog kvara umjesto toga možete računati na prisutnost promatrača, a zatim možete iskoristiti prisilna ponavljanja, također u ovom slučaju u broju od jednog ili dva.Kad postignete pozitivan prinos, partner će vam pomoći da dovršite još jedno ili dva potpuna ponavljanja. Ali budite oprezni: pomaganje ne znači da on to mora učiniti svojim naporima, pomaganje znači da će vas vrlo olako pratiti kako biste dovršili pogubljenja i intervenirat će samo kad ste zaista popustili, potičući vas da pobjegnete sa svojom snagom volje sama.

Razgovarajmo sada o još jednoj tehnici za povećanje intenziteta. Tehnika za koju smatram da je vrlo isplativa i vrlo prisutna u Heavy Duty-u: predmor.

Predzamor u teškim uvjetima

Ova se tehnika sastoji u izvođenju izolacijskog seta koji se odnosi na glavni mišić u superseriji s višezglobnim nizom gdje, osim upravo spomenutog mišića, interveniraju i pomoćni elementi.

Cilj je doslovno iscrpiti zahvaćeni mišić u smanjenom volumenu. Na primjer: križevi na klupi + guranje na klupi sa šipkom (grudni koš), ekstenzija nogu + pritisak na noge (kvadriceps), bočni otvori + spora leđa s bučicama (deltoidi), pullover ili pulldown + pull-up (lats).

Zapravo, kada sami izvodimo višezglobnu vježbu, najslabija karika u lancu je ona koja prva popušta.triceps: U zgibovima biceps ili podlaktica popuštaju prije latova.

Izvođenjem pred-umora učinit ćemo u multiartikularnoj seriji ono što je bio glavni mišić postaje slaba karika u lancu, prisiljavajući ga da daje u potpunosti. Tako, na primjer, izvedite niz ekstenzija nogu visokog intenziteta, za oko 8 ponavljanja . Dođite do neuspjeha, ali skočite na noge pritisnite i izvedite još osam strašnih ponavljanja + dva prisilna (uvijek uz laganu i polaganu pomoć promatrača koji će intervenirati samo kada je potpuno siguran da ste zaista popustili i ne pretvarate se ).

Jasno je da postoje i druge tehnike za povećanje intenziteta serije, ali mislim da je to najkorisnija u Heavy Duty -u.

na opremi druge vježbe, kako ne biste gubili vrijeme. Opterećenje druge vježbe bit će oko 40% manje nego kada to radite sami, zbog prethodnog umora. U skladu s tim prilagodite se i vodite uobičajeni dnevnik treninga za sljedeće sesije.

Kartica 1, podijeljena na A-B-C

Vrijeme odmora između setova: 3-5 "(osim za super setove gdje očito nema vremena za odmor).

Vrijeme odmora između jednog i drugog treninga: dva dana, kako bi se povećalo prema gore navedenim direktivama.

Slijed treninga je ABCB, tj. Nakon treninga A slijedi B, a nakon treninga C slijedi B, a zatim počinje ispočetka.

Trening A

Kratko opće i specifično zagrijavanje

Križevi na ravnoj klupi 1 x6 + 2 prisilno (ili opekline ako ste sami) u supersetovima s
Nagnuta klupa za sjedenje 1x8 + 2 prisilno

Odmorite oko 5 "uz ritmično i široko disanje

Pulover s 1x8 + 2 šipkom forsiran u supersetovima s
Vodoravna vučna remenica poluzupčaste ruke čvrsto prianjaju (sagitalni nastavak humerija) 1x8 + 2 prisilno

Odmorite oko 5 "uz ritmično i široko disanje

Mrtvo dizanje ravnih nogu sa 1x8 slijeganja ramenima + 2 poluponavljanja za spaljivanje

Odmorite oko 5 "uz ritmično i široko disanje

Kratko hlađenje

Vježba B

Kratko opće i specifično zagrijavanje

Produžetak nogu 1x6 + 2 prisilno (ili uvijek gori ako ste sami) u superseriji s
Čučanj (ili 45 ° pritisnite) 1x8 + 2 prisilno

Odmorite oko 5 "uz ritmično i široko disanje

Noge uvijene 1x8 + 2 prisilno

Odmorite oko 5 "uz ritmično i široko disanje

Podizanje tela sjedeći (ili stojeći ili naizmjenično između jedne sesije i druge) 1 x 12 + 2 prisilno

Odmorite oko 5 "uz ritmično i široko disanje

Hrtanje unatrag 1 x maksimalno ponavljanje (izborna vježba)

Odmorite oko 5 "uz ritmično i široko disanje

Hlađenje

Obuka C

Kratko opće i specifično zagrijavanje

Bočni otvori (raspelo) 1x6 + 2 prisiljeni u superseriji sa
Gura preko zatiljka s prisilnim 1x8 + 2 bučicama

Odmorite oko 5 "uz ritmično i široko disanje

Potisci na paralele, čvrst stisak, uspravan trup (za tricepse) 1x8 + 2 prisilno

Odmorite oko 5 "uz ritmično i široko disanje

Ruke za okomitu vuču remenice u supinacijskom širokom zahvatu 1x8 + 2 prisilno

Odmorite oko 5 "uz ritmično i široko disanje

Klupa na klupi s prethodnim produženjem 1 x max ponavljanja

Odmorite oko 5 "uz ritmično i široko disanje

Kratko hlađenje

Napomena: O izvršavanju problema već sam pisao u svojim prethodnim člancima. Progresija tijekom vremena - u smislu učestalosti - ovog protokola izvedena je u prethodnom poglavlju UNUTAR METODE.

Kartica 2, podijeljena na A-B

Ova je kartica prikladna za one koji imaju jako dugo vrijeme oporavka i prekomjerne kompenzacije pa stoga moraju smanjiti glasnoću i učestalost na minimum (do jedan trening svakih šest dana odmora, rekli smo).

Trening A

Kratko opće i specifično zagrijavanje

Presa na klupi na nagnutoj klupi 1x8 + 2 prisilno

Odmorite oko 5 "uz ritmično i široko disanje

Ruke za okomitu vuču remenice u supinacijskom širokom zahvatu 1x8 + 2 prisilno

Odmorite oko 5 "uz ritmično i široko disanje

Mrtvo dizanje ravnih nogu sa 1x8 slijeganja ramenima + 2 poluponavljanja za spaljivanje

Odmorite oko 5 "uz ritmično i široko disanje

Klupa na klupi s prethodnim produženjem 1 x max ponavljanja

Odmorite oko 5 "uz ritmično i široko disanje

Kratko hlađenje

Vježba B

Kratko opće i specifično zagrijavanje

Čučanj (ili 45 ° preša) 1x10 + 2 opekline

Odmorite oko 5 "uz ritmično i široko disanje

Noge uvijene 1x8 + 2 prisilno

Odmorite oko 5 "uz ritmično i široko disanje

Podizanje tela sjedeći (ili stojeći ili naizmjenično između jedne sesije i druge) 1x12 + 2 prisilno

Odmorite oko 5 "uz ritmično i široko disanje

Obrnuto kretanje 1 x maksimalno ponavljanje

Odmorite oko 5 "uz ritmično i široko disanje

Hlađenje

Stoga valja napomenuti da su glasnoća i učestalost doista svedeni na kosti. Za obje navedene kartice može se predvidjeti iznimno povećanje ponavljanja setova na 12-15 svaka tri treninga (povezujući me s prethodnim govor koji se odnosi na Hatfielda). Osobno međutim čini se da empirijski dokazi podupiru Mentzera.

Kartica 2, podijeljena na A-B (izvrsno za djevojčice)

Dva treninga tjedno, jedan A i jedan B. Po nahođenju osobnog trenera, moguće uključivanje aerobika (ili ekvivalenta) u trening C. Ipak sam uvjeren da će dizač utega imati dovoljno želje za voljom, rezultati će biti pretjerani.