Problemi sa stopalima ili bolni osjećaji prilično su česti, toliko da se čini da pogađaju do 90% ljudi, s različitim nijansama i u različitim životnim fazama.
Mogu imati različito podrijetlo i motivaciju, ali jedno je sigurno: zanemarivanje znači riskirati da se pretvore u ozbiljnije situacije ili izazovu bol u vratu i leđima.
Među dijelovima stopala koji su najviše skloni ozljedama i boli nalaze se tetive, osobito među sportašima. Kako biste izbjegli ili spriječili ove događaje što je više moguće, važno je unaprijed izvesti ciljane vježbe koje ih jačaju.
na kosti i druge potporne strukture.
Jedna od najvažnijih je Ahilova tetiva koja povezuje lisne mišiće s petom. Ova tetiva je najveća i najčvršća od svih u ljudskom tijelu i neophodna je za hodanje i trčanje.
Zašto je ozlijeđen
Nažalost, često je žrtva ozljeda, osobito među trkačima jer gotovo sav napor trčanja generira Ahilova tetiva koja se u standardnim situacijama može pomaknuti do tri puta veće tjelesne težine osobe.
Omiljene mete također su djeca i adolescenti, budući da Ahilova tetiva maksimalnu snagu stječe oko 18-20 godina, dok prije nje još raste. Najčešća ozljeda Ahilove tetive, ali i drugih tetiva stopala, je paratendinitis.
, jači i stabilniji, bitno ih je dosljedno i u svim smjerovima trenirati. U tu svrhu potpuni trening usmjeren u tu svrhu trebao bi sadržavati pokrete naprijed, natrag, desno i lijevo.
Tetive, poput mišića, aktiviraju adaptivni odgovor ako su izložene podražaju ili stresnoj situaciji.
To znači da je za jačanje tetive potrebno izložiti je određenom stupnju stresa kako bi se pokrenula reakcija koja je jača. Iako je ovo osnovni pokazatelj, nije uvijek potrebno slijediti ga da bi tetiva zaista ojačala. Ako to nije slučaj i osjećate bol tijekom vježbanja, možda će biti potrebno prestati.
Ako ne, proaktivno izvođenje vježbi za jačanje stopala i gležnjeva može pomoći u sprječavanju ozljeda, iako je uvijek važno posavjetovati se sa svojim liječnikom prije početka izvođenja.
Za poboljšanje stvari također je korisno izvoditi pliometrijske vježbe za povećanje okomitog skoka.
, ali također mogu poboljšati sportske performanse. Prema članku objavljenom u Journal of Sports Sciences, na primjer, jačanje mišića prstiju može poboljšati ukupnu snagu nogu tijekom aktivnosti kao što su bočni skokovi i sprint.
Učestalost izvođenja
Izvedite 10 ponavljanja svake donje vježbe, radeći do tri serije zaredom. Uključite ove vježbe za jačanje stopala i gležnjeva u svoju rutinu vježbanja tri do pet dana u tjednu.
.Podizanje olovke
- Sjednite na stolac i postavite olovku vodoravno ispred stopala.
- Uvijte prste na nogama i uzmite olovku.
- Držite olovku prstima 3-5 sekundi, a zatim se opustite.
- Ponovite na suprotnoj strani.
Hodajte na prstima
- Stanite na prste.
- Hodajte naprijed 20 sekundi.
- Odmorite se trenutak pa ponovite izvršenje tri puta.
Hodanje po petama
- Ustanite i podignite prednji dio stopala od tla kako biste stali na pete.
- Hodajte petama 20 sekundi.
- Odmorite se trenutak, a zatim ponovite izvršenje tri puta.
Tele ustaje
- Stanite blizu čvrste površine kako biste održali ravnotežu.
- Držeći koljena ravno, podignite se na prste.
- Zadržite položaj dvije do tri sekunde, a zatim se polako spustite.
Kako biste otežali ovu vježbu, možete je izvoditi po jednu nogu ili stojeći na rubu stepenice, počevši od peta pri dnu stepenice.
Druga je alternativa držati dvije bućice u rukama dok izvodite stojeće podizanje teladi.
Skupljajte klikere
- Sjednite na stolac s nogama ravno na tlu.
- Stavite 20 klikera na tlo blizu stopala.
- Stavite malu zdjelu na suprotnu stranu stopala.
- Prstima pokupite jedan po jedan mramor.
- Stavite klikere u zdjelu.
- Ponovite tri puta.
Također je korisno izvesti određene vježbe za poboljšanje ravnoteže.
