Prema mnogima, bio bi jedan od najučinkovitijih za izolaciju velikog prsnog koša (ciljani mišić) - naravno, pod uvjetom da su tehnika i preopterećenje odgovarajući.
ramena, mišići koji su najviše aktivirani u unakrsnoj vježbi su pectoralis major, prednji deltoid i coraco-brachialis; fleksori stabiliziraju lakat, kao što su biceps brachialis, brachialis i brachio-radialis. podlaktice i ruke.Prsni major pokriva cijelu regiju prsnog koša, ali ova vježba uglavnom aktivira središnji dio; primjećuju se značajne razlike na temelju nagiba trupa i udaljenosti tijela od remenica.
Deltoid, s druge strane, pokriva površinu ramena i podijeljen je na tri glave; križanja aktiviraju samo prednji dio.
Coraco-brachialis je mali duboki mišić koji se nalazi ispod deltoida i velike prsne kosti.
U ramenom pojasu glavni mišići aktivirani su veliki zupčanik (serratus anterior) i grudni manji.
Prvi koji se nalazi na vanjskom dijelu rebara prekriven je lopaticom u unutarnjem dijelu i velikom grudnom kosti u prednjoj. Ovo radi mnogo manje u bench pressu nego u crossoveru.
Mali grudni dio pokriva glavni.
U "ramenom zglobu", djelovanje križanja je horizontalna addukcija, pri čemu su ruke uvučene prema unutra, stvarajući kut blizu 90 ° (135-45 °) između nadlaktične kosti i trupa.
Aktivacija prsnog koša počinje kada se ruke pomaknu prema dolje. Dok prolaze ispred trupa, naglasak se pomiče na srednji i unutarnji dio prsnog toka.
Pasivna otmica lopatice događa se u ramenom pojasu, što je manje ako je poduprto pravilnim držanjem.
Za daljnje informacije: Veliki mišić na prsima . Tek nakon izuma posebnog stroja za remenice, to jest stroja za ukrštanje kabela ili stroja za uže, uveden je ukrštač kabela.
Glavna razlika između njih je vrsta otpora koji se nudi tijekom raspona kretanja (ROM). Dok je kod bučica opozicijski angažman veći u fazi maksimalnog otvaranja (ekscentrični vrh), ali niži u fazi maksimalnog zatvaranja (koncentrični vrh), pomoću kabela možete uživati u jednolikom podražaju u cijelom ROM -u.
Odabirom križanja kabela, dakle, radite više pri zatvaranju nego pri otvaranju. To ide u prilog onima koji pate od nekih bolnih stanja ramena i onima koji žele umetnuti izometrijski prekid napetosti u maksimalno skraćivanje (široko se koristi u protokolima hipertrofije).
slobodni i izotonični strojevi. To je zato što imaju slične karakteristike i jednom i drugom.Gore smo već spomenuli razlike između kabela i upravljača.
U usporedbi sa strojevima za čvrstoću, s druge strane, kabeli nude manju "čvrstoću" i stoga zahtijevaju veću neuromuskularnu stabilizaciju - tipično za slobodne težine. To ovisi o zglobovima remenica, koje se također okreću oko vlastite osi.
Očito, s druge strane, izotonični strojevi prikladniji su za subjekte kojima je potrebna što veća stabilnost - kao što je, na primjer, u rehabilitaciji nakon operacije.
u kondicioniranju, kako zbog poteškoća u pristupu, tako i zbog nedostatka specifične mišićne mase i snage izoliranog mišića.
Umjesto toga, bilo bi ispravnije uvesti neofita u trening otpora odabirom temeljnog višezglobnog zgloba, u kojem je nesumnjivo bitno više se usredotočiti na tehniku, ali koji nudi prednost razvoja više zglobnih mišića u jednoj složenoj gesti. .
Raditi više u jednoj fazi ROM -a nego u drugoj, ili pod različitim kutovima i naglašavati neke zrake, a ne druge, nesumnjivo predstavlja korak s kojim se treba suočiti tek nakon početnog uvjetovanja.
Za napredne predmete je drugačije. Naglasak u maksimalnom zatvaranju, to jest stanka na vrhu koncentrične faze, odlučujući je za razvoj poprečnog presjeka pectoralis major.
, opisujući ga u „okvirima“ koji su potrebni za razumijevanje vježbe.
- Položaj: idite u središte stroja; noge raširene približno u širini ramena, a prsti okrenuti prema naprijed ili blago prema van; koljena nisu hiperproširena, stoga neprimjetno polusavijena; zdjelica prirodno obrnuta; kontrola donjeg trbušnog pojasa i jezgre dobro stabilizirana, kako bi se omogućilo dobro djelovanje dijafragme pri udisanju ali istodobno stvarajući potrebni pritisak; kralježnica u lordotskom položaju, ali ne i previše ekstendirana; lopatice blago aducirane i potištene, ali samo toliko da se osjeti potpuno kretanje prsnog koša; napomena: još jedno vrlo korišteno držanje, osobito kada se koristi vrlo važno preopterećenje, jest dovesti jednu nogu naprijed do druge, što će vam omogućiti da iskoristite težinu tijela u održavanju inače previše zahtjevne pronacije;
- Odavde uhvatite ručke uzengija dviju visokih remenica drškom za pronaciju (dlanovi okrenuti prema dolje); ruke su nešto više od ramena, a laktovi nisu hiperekstendirani, već polusavijeni, kako bi se smanjio stres zglobova; s druge strane, njihovo pretjerano savijanje rezultiralo bi prekomjernom aktivacijom brahijalnih bicepsa;
- Nagnite se naprijed kako biste postigli nagib trupa i zdjelice potrebnih stupnjeva za uspostavljeni rad; budući da su remenice zglobne i slijede smjer sile, 15 ° može biti dovoljno, ali se lako može udvostručiti; što je trup uspravniji, što je veći rad na srednjim i kratkim gredama, obrnuto, što se više naginjemo prema naprijed, više ćemo zahvatiti gornji prsni dio (klavikularni snopovi) i prednji deltoid, za koje je vježba na klupi ipak prikladnija;
- Duboko udahnite prije početka kontrakcije, zadržavajući kontrolu nad trbušnim pojasom;
- S rukama u položaju "let" i izdahom započinjemo "koncentričnu radnju koja gotovo isključivo utječe na rameni zglob i, točnije," vodoravnu adukciju (ruke dovedite ispred prsa, a ne uz bokove) ; mnogi se također odlučuju rotirati humerus prema unutra, kako bi iskoristili i ovo djelovanje prsne kosti; lakatni zglob stabiliziraju biceps mišići brachialis, brachialis, brachioradialis itd .; ova takozvana "aktivna" faza završava u trenutku dodira dviju ruku ispred vas; PAŽNJA! Uobičajena "vara" u slučaju nemogućnosti da se dovrši ponavljanje jest podržati pokret vraćanjem trupa natrag, zamahom naprijed -natrag uz održavanje ROM -a, ali oslobađanjem napetosti na prsnom dijelu;
- Nakon moguće koncentrične stanke, izvedite obrnuti (ekscentrični) pokret tijekom udisanja; otvor može biti maksimalan, pod uvjetom da se rameni zglob ne žali na posebnu nelagodu ili bol ili da nema pretjeranog skraćivanja velikog ili čak malog pectoral, što dovodi do "negativne promjene držanja.
Napomena: križanje se uvelike podvrgava radu hipertrofije, dakle povećanju poprečnog presjeka mišića. Preporučeni TUT -ovi uvijek su visoki, s izvrsnom relevantnošću za stanku u maksimalnoj koncentričnoj fazi i omjerima u korist ekscentrične. Uglavnom se koristi kao "punilo", također je izvrsno za zatvaranje vlakana mliječne kiseline i za pumpanje.
Za dodatne informacije: Praktični trening na klupi.
U prvom slučaju hvataju se ručke pričvršćene na kabele drugim remenicama stroja, dok su u drugom ručice niskih kabela.
Obje se mogu izvesti s različitim nagibima trupa:
Stojeći jednostavno zahtijevaju drugačiji kut između kralježnice i zdjelice - koji je uvijek u anteverziji, kako bi se stabiliziralo držanje i dalo snage stražnjici, kvadratu slabina i zategnuli tetive;
S druge strane, oni koji leže na klupi zahtijevaju namještanje naslona od + 0 ° do + 45 °. U tom smislu posturalne mjere inferiorne su u odnosu na prethodni slučaj. Zapravo, nije potrebno "poludjeti" kako bi se lopatice što više privodile i pritisnule - umjesto toga korisno je za premještanje velikih tereta na ravnoj klupi - zbog čega se preporučuje koncentrirati na disanje, na stabilnost humerusa, na položaju ramena u odnosu na remenice i ugao lakta (polusavijen).
