Optimalni trening: Kako planirati posljednje faze

itd., "na kraju utrke", svakako čine razliku.

Idemo korak po korak.

ili plikometrija. Ima smisla (i obrazovno) osloniti se na vlastitu percepciju.

Pažnja! Ponavljamo da se ovaj članak uglavnom fokusira na posljednje faze, koje se kao takve mogu smatrati od najmanje 2 tjedna do maksimalno 6.

Razumnost cilja ostaje glavni kriterij. U tu svrhu bitno je neke koncepte učiniti vlastitim:

• Prirodni subjekt ili raste mišićno ili gubi masnu masu; stoga je u posljednjim fazama temeljno pažljivo odabrati koji je glavni cilj između njih dvije;
• Želja za povećanjem mišića za nekoliko tjedana je nerazumna; gotovo uvijek, ako nije bilo prethodnog i pripremnog programiranja za određenu fazu povećanja kalorija - na primjer, razdoblje s metaboličkim naglaskom i smanjenjem energije - događa se malo razumno povećanje tjelesne masti;
• U uvjetima prekomjerne tjelesne težine moguće je smršavjeti čak i više od jednog kilograma tjedno - čak i ako se to ne preporučuje - bez utjecaja na previše mišićne mase s kataboličkog gledišta. Nasuprot tome, ako je masnoća već umjerena (na primjer 10-14%), gubitak težine morat će biti lakši; dobar kompromis, na još uvijek "ljudskim" postocima (do oko 6%) je 200-400 g svakih 10 dana;
• Aerobne aktivnosti korisne su za povećanje dnevnih troškova kalorija. Međutim, ne zaboravimo da također povećava osjećaj apetita i, tijekom smanjenja kalorija, može potaknuti katabolizam mišića;
• Što je prehrana niža u kalorijama i ugljikohidratima, to više proteina mora povećati. Međutim, smanjenjem previše ugljikohidrata i ukupne energije, psiho-fizička tolerancija se s vremenom znatno smanjuje.

upaljene, teške kontrakture, nestabilni zglobovi, nizak krvni tlak, idiopatski umor itd. snažna su sredstva odvraćanja u trenutku koji, naprotiv, zahtijeva ne samo lucidnost, već i punu funkcionalnost organizma;

Gdje mogu trenirati i s kojim alatima? Beskorisno je pokušavati izgraditi volumen mišića i održati visoku razinu snage ako nemamo priliku ući u prostoriju s utezima. U ovom slučaju, orijentacija ka kalinici ili metaboličkim protokolima, poput kružnog treninga, zasigurno će biti isplativija;

Koliko vremena mogu posvetiti tjednom treningu? Vremenska dostupnost odrasle osobe, roditelja i osobe koja radi puno radno vrijeme zasigurno nije identična onoj koju ima student sveučilišta. Međutim, zapamtite da što je manji obujam treninga s kojim ćemo se moći suočiti, to će intenzitet morati biti veći - osobito s ciljem održavanja određenog volumena mišića;

Mogu li si priuštiti angažiranje trenera? Znanost o treningu složena je disciplina. Nijedan članak ili knjiga, ako ih čita laik, ne može zamijeniti intervenciju stručnjaka. To je još istinitije u posljednjim fazama, koje su najdelikatnije u cijelom programu;

Mogu li upravljati uravnoteženom prehranom? Bez "logičkog" vođenja prehrane gotovo je nemoguće postići željene estetske ciljeve. Iz tog razloga, pri planiranju je također dobro uzeti u obzir psihološku, logističku i vremensku predanost ove komponente;

Koliko dugo podnosim smanjenje ili povećanje kalorija? Slijeđenje niskokalorične prehrane može biti jako teško, no većinu vremena to bi bilo posljedica pogrešnog izračuna prehrane. Uklanjanje 10, 20 ili 30% kalorija osigurava izravno korelirani porast apetita. Slično, s porastom temperature, čak ni kratki hipertrofični ciklus na "čistom", ali visokokaloričnom režimu možda neće biti lak;

Mogu li si priuštiti konzultacije s dijetetičarom? S obzirom na gore rečeno, čini se logičnim da strukturiranje ispravne prehrane nije nimalo jednostavno; ulaganje razumnog iznosa u ovu vrstu usluge oslobodit će um mnogih nedoumica i dati solidnost našem programu.

(pretpostavljamo 18% do 12%) u roku od 4 tjedna.

Vrijeme je nedovoljno ili samo dovoljno; ovo uvelike ovisi o odgovoru subjekta. On sam, procjenjujući napredak prethodnih 3-6 mjeseci u kojima je trenirao s utezima, moći će razumjeti kako je reagirao na trening i kakav je utjecaj to imalo na njegov apetit i težinu.

Pod pretpostavkom da je u prethodnim mjesecima težina ostala stabilna, ali je smanjenje masnog tkiva primjenom mršavog izgledalo očito, mogućnosti su dobre. To je zato što je trening neovisno uvjetovao tjelesni sastav, bez pretjeranog utjecaja na apetit.

Prvi korak je razumjeti koji sustav koristiti. S jedne strane imamo treninge otpora i kalizenu tehniku, koji nude veće prednosti u smislu izgradnje mišića (osobito prvog), s druge strane, uglavnom metaboličke aktivnosti visokog intenziteta, koje nude veće prednosti u smislu upravljanja dijetalnim ugljikohidratima i kalorijama potrošnja.

Granica prva dva zasigurno je nizak utjecaj na dnevnu energetsku ravnotežu, čak i ako se - ako vremenske prilike dopuštaju - to može nadoknaditi umetanjem aerobnih aktivnosti niskog intenziteta i velike količine (npr. Hodanje). Granica drugog je značajan stimulativni učinak na apetit, manje zadržavanje nemasne mase i znojenje koje je teško nadoknaditi bez dodataka.

Kako bi se promijenilo, ključno je da trening s utezima, ako je izbor orijentiran na njega, ostane usredotočen na potragu za snagom i hipertrofijom.

U svim slučajevima prehrana mora biti niskokalorična (vjerojatno, oko 1600-1700 kcal). U prva dva slučaja, međutim, bez aerobne aktivnosti, unos energije bit će manji.

Proteini (s visokom biološkom vrijednošću) moraju nužno biti oko 2,0 g po kilogramu stvarne tjelesne težine (ne manje).Masti će ostati na 25% ukupnih kalorija (uglavnom nezasićenih), a ugljikohidrati (uglavnom složeni), koji će rasti s povećanjem energije, zauzet će ostatak kalorija.

Posebno kada znojenje postaje intenzivno, dobro je da dio ugljikohidrata (do 16-18% ukupnih kalorija) dolazi iz voća i povrća. Oni pomažu osigurati, osim vitamina, i minerale i vodu; ali budite oprezni, ne jamče puno sitosti.

Čak i konzumiranje mlijeka i jogurta, umetnuti između doručka i grickalica, omogućuju vam održavanje visoke razine hidratacije.