Bočni iskoraci vrlo su važne vježbe za jačanje donjeg dijela tijela jer vam omogućuju učinkovito treniranje gluteusa, kvadricepsa i tetiva te poboljšavaju ravnotežu, stabilnost i opću koordinaciju tijela.
Iako su naizgled jednostavni pokreti nužni za njihovo izvođenje, često se izvode pogrešno, s posljedicom da se obećane koristi uopće ne ostvaruju, ili uopće ne ostvaruju, te se povećava rizik od ozljeda.
zajedno i ruke na bokovima.
Zatim provjerite jesu li stopalo, koljeno i kost kuka te pokretna noga međusobno poravnate i usredotočite se na prebacivanje težine unatrag kako biste uključili gluteuse.
Savijanje leđa
Nepravilno savijeni leđa mogli bi prekomjerno opteretiti zdjelicu i posljedično uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa i koljenima, kao i promicanje disfunkcije dna zdjelice.
Stoga kralježnicu držite ravno. Kako biste izbjegli opuštanje ili savijanje donjeg dijela leđa, usredotočite se na istezanje od repne kosti i angažiranje mišića jezgre.
Pogrešan položaj leđa također je pogreška podizanja nogu.
Prekomjerno rastezanje vrata
Ako koristite ogledalo kako biste se pogledali dok radite bočne iskorake, čak i ako ste skloni misliti da vam to poboljšava držanje, vjerojatno ćete uzrokovati i previše rastezanje mišića vrata, stvarajući veliki pritisak na područje i donji dio leđa, čime se sprječava "optimalna aktivacija jezgre.
Vrat bi trebao činiti samo blagu krivulju, pa bi bilo najbolje izbjegavati pogled prema gore dok radite bočne iskorake.
Pretjerano uvijanje prtljažnika
Prilikom naginjanja na jednu stranu tijekom bočnog iskoraka, tijelo se može lako preokrenuti, no to može naprezati mišiće, koljena, donji dio leđa i fleksore kuka.
Zato držite torzo u kvadratu prema naprijed i usredotočite se na držanje gornjeg dijela tijela čak i dok se spuštate prema dolje.
Nadalje, važno je usredotočiti se na održavanje ravnoteže iznad zgloba kuka. To može pomoći da se ne vrši preveliki pritisak na savijače kuka i da se osjeti veza između posla obavljenog ispod stražnjice i u vanjskim bokovima.
Pogrešan položaj nogu i stopala
Držite li stopala preblizu, koljeno vam se može pomaknuti bočno izvan gležnja nakon što ste se odmaknuli u stranu, što može uzrokovati bol.
Zatim zauzmite široki položaj s nogama paralelnim jedna s drugom, tako da imate dovoljno prostora za kretanje ustranu, naprijed -natrag s nogama, koje moraju ostati poravnate sa stopalima, od koljena do kostiju zdjelice.
Upotreba trtice
Iako bočni iskoraci utječu na gluteuse, tetive mišića i bokove, nikada ne biste trebali pokušavati aktivirati ove mišićne trake savijanjem repne kosti jer bi to moglo dovesti do nelagode u koljenu, bolova u donjem dijelu leđa i disfunkcije dna zdjelice.
Zatim se ispružite prema gore, ostavljajući trticu i zdjelično dno što je moguće neutralnije, ali aktivirajte gornji dio tijela.
Noge su ispale
Držanje stopala usmjerenih prema van, pa stoga u pogrešnom položaju, može vršiti veliki pritisak na koljena i spriječiti mišiće stražnjice da rade na najbolji način. Držanjem ovog položaja, fleksori kuka su također pod stresom.
Zatim provjerite položaj stopala i provjerite jesu li paralelna jedna s drugom ili s prstima na nogama malo "prema unutra".
Zadržavajući ih na ovaj drugi način pomaže da osjetite da gluteus lakše radi te da zadržite pritisak i bol dalje od koljena.
Sva težina na petama ili na vanjskoj strani stopala
Prilikom izvođenja bočnih iskoraka, radi poboljšanja aktivacije tetiva tetive i donjeg dijela stražnjice, potrebno je da je težina homogena na cijelom stopalu, a ne samo na petama.
Stoga se koncentrirajte na raspodjelu što je moguće ravnomjernije, kako biste osjetili određenu težinu i ispod prstiju, pa čak i prstiju, a posebno ispod palca.