BRZO TRČANJE ZA JEDNU PERIODIZACIJU - 400 METARA - SPORT

Glavni / sport / 2021

Periodika treninga atletskih brzih trčanja - 400m

OSNOVNO RAZDOBLJE 1 - znači koristiti u tjednom mikrociklusu

Sila s preopterećenjem (maksimalna, eksplozivna i eksplozivna elastika)

Čučanj: 4 seta po 5 ponavljanja od 100% do 200% tjelesne težine ili izvođenje jedne noge odjednom s opterećenjem pri 50% tjelesne težine
Kontinuirani duboki zavoj: kontinuirani zavoji s vodoravnim bedrima, 4 seta od 5 ripova s opterećenjem do 200% tjelesne težine
Brzi neprekidni čučanj: 4 seta od 6-8 ponavljanja na 100-200% tjelesne težine
Skok u duboki zavoj sa stajanja: 3-4 seta od 5 ripova s opterećenjem od 50 do 100% tjelesne težine
Kontinuirani skok u duboki zavoj: 3-4 seta od 6-8 ripova s opterećenjem od 50%
½ Skok iz čučnja u stojećem položaju: 3-4 serije po 4-5 ponavljanja do 100% tjelesne težine
½ Kontinuirani skok u čučanj: 3-4 seta od 6-8 ponavljanja pri 50% do 100% tjelesne težine.

Napomena: Za bcdef vježbe opterećenja se moraju postupno povećavati kada sportaš može održati vrijeme trčanja ili doseći istu visinu s većim opterećenjem (testovi); za cd vježbe s konstantnim opterećenjima, visina se mora povećati. . Oporavak mora biti oko 3 ", a na kraju svake vježbe moraju se brzo izvesti neki kompenzacijski pokreti.

Posebne vježbe trčanja
Brzi udar - veliki udar; drugi SAMO ako je potrebno.

Vježbe ubrzanja, sprinta, progresije i istezanja
Sprint stoji, kreće se i miruje (20-30m); napreduje i proteže se na udaljenosti od 100 m (15-20) postižući brzine u korelaciji s razdobljem i takve da razviju tehnički učinkovitiju mehaniku trčanja od one koja se koristi u utrkama izdržljivosti.

Kontinuirana aerobna snaga

Pređite konstantnom brzinom: TOT 4-5 km
Križ u tijeku: TOT 4-5 km.

Frakcijska aerobna snaga

Testovi na 300 m za ukupnu udaljenost od 3500 m, s prekidima od 2-3 "; npr .: 10-12 * 300 m
Testovi od 300 do 600m za TOT udaljenost od 3500m, s prekidima od 3-4 "; npr .: 5-6 * 600m, ili 6-7 * 500m, ili 4 * 600m + 2 * 500m, ili 4 * 600m + 3 * 400m ili 4 * 600m + 4 * 300m.

Primjer mješavine sredstava koja će se koristiti kao tjedna mikrocirkulacija za trening ponedjeljak utorak srijeda četvrtak petak subota Sila s preopterećenjem; vježbe a-c-d-g Frakcijska aerobna snaga a Aerobna snaga nastavlja Sila s preopterećenjem; vježbe b-c-e-f Kontinuirana aerobna snaga b Podijeljena aerobna snaga b Vježbe ubrzanja i sprinta Progresivno i / ili produljenje (15-20 * 100 m) Trčanje ritmičkih vježbi Progresivno i / ili produljenje (15-20 * 100 m)

TEMELJNO RAZDOBLJE 2 - znači koristiti u tjednom mikrociklusu

Sila s preopterećenjem (maksimalna, eksplozivna i eksplozivna elastika)

Čučanj: 4 seta od 3 ponavljanja, ili 4 * 5-3-5-3 prema 200% tjelesne težine, ili izvođenje jedne noge odjednom s opterećenjem pri 50% tjelesne težine
Kontinuirani duboki zavoj: kontinuirani zavoji s vodoravnim bedrima, 4 seta od 5 ripova s opterećenjem do 200% tjelesne težine; izvoditi naizmjence s brzim čučnjevima
Brzi neprekidni čučanj: 4 seta od 6-8 ponavljanja na 100-200% tjelesne težine; u prvoj tjednoj sjednici izmjenjujte je sa čučnjem, a u drugoj s dubokim zavojem
Skok u duboki zavoj stojeći: 3-4 seta od 5 ripova s opterećenjem od 50 do 100% tjelesne težine; izvoditi izmjenu s neprekidnim ½ čučnjeva
Kontinuirani skok u duboki zavoj: 3-4 seta od 6-8 ripova s opterećenjem od 50%; izvoditi naizmjence s ½ čučnja stojeći
½ Skok iz čučnja u stojećem položaju: 3-4 serije po 4-5 ponavljanja do 100% tjelesne težine; izvoditi naizmjenično s kontinuiranim skokom duboko savijanje
½ Kontinuirani skok u čučanj: 3-4 seta od 6-8 ponavljanja pri 50% do 100% tjelesne težine; izvoditi naizmjence s skokom u duboki zavoj s mrtve točke.

Napomena: Za bcdefg vježbe opterećenja se moraju postupno povećavati kada sportaš može održati vrijeme trčanja ili doseći istu visinu čak i s većim opterećenjem (testovi). Oporavak mora biti oko 3 "i na kraju svake vježbe kompenzacijski pokreti moraju se brzo izvesti.

Posebne vježbe trčanja
Brzi udar - veliki udar; drugi SAMO ako je potrebno.

Kontinuirana aerobna snaga

Pređite konstantnom brzinom: TOT 4-5 km
Križ u tijeku: TOT 4-5 km.

Frakcijska aerobna snaga

Testovi na 300 m za ukupnu udaljenost od 3500 m, s prekidima od 2-3 "; npr .: 10-12 * 300 m
Testovi od 300 do 600m za TOT udaljenost od 3500m, s prekidima od 3-4 "; npr .: 5-6 * 600m, ili 6-7 * 500m, ili 4 * 600m + 2 * 500m, ili 4 * 600m + 3 * 400m ili 4 * 600m + 4 * 300m.

Primjer mješavine sredstava koja će se koristiti kao tjedna mikrocirkulacija za trening ponedjeljak utorak srijeda četvrtak petak subota Sila s preopterećenjem; vježbe a-c-d-g Frakcijska aerobna snaga a Aerobna snaga nastavlja Sila s preopterećenjem; vježbe a-c-d-g Kontinuirana aerobna snaga b Podijeljena aerobna snaga b Vježbe ubrzanja i sprinta Progresivno i / ili produljenje (15-20 * 100 m) Trčanje ritmičkih vježbi Progresivno i / ili produljenje (15-20 * 100 m)

POSEBNO RAZDOBLJE 1 - znači koristiti u tjednom mikrociklusu
Sila s preopterećenjem (maksimalna, eksplozivna i eksplozivna elastika)

Kontinuirani skok u duboki zavoj: 3 seta od 5 ripova sa 100% opterećenjem tjelesne težine
Kontinuirani skok u duboki zavoj: 3 seta od 6-8 ripova s opterećenjem od 50%
½ Kontinuirani skok u čučanj: 2 seta od 6-8 ponavljanja s opterećenjem od 50% + 2 seta od 5 ponavljanja sa opterećenjem od 100 utega
Preskakanje sa šipkom sa ograničenim podizanjem koljena (45 °): 3-4 seta od 50-60 dodira od 25 do 50% tjelesne težine.

Napomena: Za vježbe a-b-c potrebno je smanjiti vrijeme izvođenja ili doseći veće visine. Oporavak mora biti oko 3 ", a na kraju svake vježbe moraju se brzo izvesti neki kompenzacijski pokreti.

Trčanje ritmičkih vježbi
Brzo putovanje - široko putovanje; drugi samo u slučaju potrebe.

Posebna i specifična snaga

Preskoči: 2-3 serije od 150 dodira do serije od max 200 dodira (oko 30 "" na svakih 100 dodira); 2 puta tjedno
Naizmjenični skokovi:

4 dekuple + 2 * 50m do 2 dekupula + 4 * 50m
6 petokraka + 1 + 2 * 100m do 2 + 3 petokrake + 3 * 100m
3-5 * 100m.

Uspon: testovi uzbrdo od 50 i 100 m specifični su za eksplozivno-elastično-cikličku snagu koja će se koristiti za poticanje anaerobnog alaktacidnog i laktacidnog mehanizma; izvode se 2 tjedne sesije

2 * 4 * 50 m s prekidima od 3-8 "+ 3 * 100 m s prekidima od 6-8" do 5 * 50 m s prekidima od 3-8 "+ 5 * 100 m s prekidima od 6-8"
4 * 50m s prekidima od 3-8 " + 4 * 80m s pauzama od 4-8" + 2 * 100m s prekidima od 6-8 "da dođete do 4 * 80m s prekidima od 5-10" + 4 * 100m sa pauze 6-8 ".

Ubrzavajuće, sprinterske i progresivne vježbe
Sprint stoji, kreće se i miruje; napreduje i proteže se na udaljenosti od 100 m (6-8) postižući brzine povezane s razdobljem.

Kontinuirana aerobna snaga
Križ u tijeku: TOT 3 km.

Frakcijska aerobna snaga

Testovi na 300 m za ukupnu udaljenost od 3000 m, s prekidima od 3 "; npr .: 10 * 300 m
Testovi od 300 do 600 m za TOT udaljenost od 3000 m, s prekidima od 3-4 "; na primjer: 5 * 600 m, ili 6 * 500 m, ili 3 * 600 m + 3 * 400 m, ili 3 * 600 m + 4 * 300 m, ili 4 * 500m + 4 * 300m.

Primjer mješavine sredstava koja će se koristiti kao tjedna mikrocirkulacija za trening ponedjeljak utorak srijeda četvrtak petak subota Sila s preopterećenjem i eksplozivno-elastična Horizontalni skokovi a ili b Preskočiti Trčanje ritmičkih vježbi Horizontalni skokovi c Frakcijska aerobna snaga Trčanje ritmičkih vježbi Idite do Frakcijska aerobna snaga Kontinuirana aerobna snaga Idi gore b Istezanje i čišćenje sprinta Istezanje i čišćenje sprinta

POSEBNO RAZDOBLJE2 - znači koristiti u tjednom mikrociklusu

Sila s preopterećenjem (maksimalna, eksplozivna i eksplozivna elastika)

Kontinuirani skok u duboki zavoj: 3 seta od 5 ripova sa 100% opterećenjem tjelesne težine
Kontinuirani skok u duboki zavoj: 3 seta od 6-8 ripova s opterećenjem od 50%
½ Kontinuirani skok u čučanj: 2 seta od 6-8 ponavljanja s opterećenjem od 50% + 2 seta od 5 ponavljanja sa opterećenjem od 100 utega

Napomena: Za vježbe a-b-c potrebno je smanjiti vrijeme izvođenja ili doseći veće visine. Oporavak mora biti oko 3 ", a na kraju svake vježbe moraju se brzo izvesti neki kompenzacijski pokreti.

Trčanje ritmičkih vježbi
Brzo putovanje - široko putovanje; drugi samo u slučaju potrebe.

Posebna i specifična snaga

Preskočite: 2 * 200 dodira (oko 25-27 "" svakih 100 dodira)
Naizmjenični skokovi:

2 dekupula + 4 * 50m
3 peterostruke + 3 * 100m
3-5 * 100m.

Uspon: testovi uzbrdo od 50 i 100 m specifični su za eksplozivno-elastično-cikličku snagu koja će se koristiti za poticanje anaerobnog alaktacidnog i laktacidnog mehanizma; izvode se 2 tjedne sesije

5 * 50m s prekidima od 3-8 "+ 5 * 100m s prekidima od 6-8"
7-8 * 100m s prekidima od 6-8 ".

Ubrzavajuće, sprinterske i progresivne vježbe
Sprint stoji, kreće se i miruje; produljiti i napredovati na udaljenostima od 100 m (6-8) postižući brzinu u posljednjem dijelu, ali uvijek u korelaciji s razdobljem.

Kontinuirana aerobna snaga
Križ u tijeku: TOT 3 km.

Frakcijska aerobna snaga

Testovi na 300 m za ukupnu udaljenost od 3000 m, s prekidima od 3 "; npr .: 10 * 300 m
Testovi od 300 do 600 m za TOT udaljenost od 3000 m, s prekidima od 3-4 "; npr .: 5 * 600 m, ili 6 * 500 m, ili 3 * 600 m + 3 * 400 m, ili 3 * 600 m + 4 * 300 m, ili 4 * 500m + 4 * 300m.

Primjer mješavine sredstava koja će se koristiti kao tjedna mikrocirkulacija za trening ponedjeljak utorak srijeda četvrtak petak subota Eksplozivna i eksplozivno-elastična čvrstoća Preskočiti Horizontalni skokovi a ili b Preskočiti Horizontalni skokovi c Frakcijska aerobna snaga Trčanje ritmičkih vježbi Idite do Trčanje ritmičkih vježbi Kontinuirana aerobna snaga Idi gore b Istezanje i čišćenje sprinta Frakcijska aerobna snaga Istezanje i čišćenje sprinta

1. PERIODOSPECIFIČAN - znači koristiti u tjednom mikrociklusu

Posebna reaktivna sila

Reaktivni skokovi na preprekama: 4-6 serija od 50-60 ripova tijekom 8-10 sati razmaknutih 1 m jedan od drugog i visokih 50-76 cm; prepreke se mogu prevladati opuštenim nogama ili brzo povući do prsa (dvije ili tri sesije tjedno, po potrebi)
Preskakanje: 2 * 200 dodira (oko 25-27 "" svakih 100 dodira); mogu se izvesti i s prvih 50 u visokom preskakanju i sljedećih 50 u brzom preskakanju
Naizmjenični skokovi: a) 3 desetine + 4 * 50 m (ili 2 * 100 m), b) 3 petokrake + 3 * 100 m.

Vježbe ubrzanja i sprinta
Sprint stoji, kreće se i miruje.

Otpor brzine
Testovi staza 60-80 i 100m pri 95% brzine: 80m u seriji od 4 testa, 100m u seriji od 3 testa (12-16 ponavljanja) s pauzama od 3 "za 60-80m, 3-4" za 100m i 7 -8 "između serija; TOT 1000-1200m pribl. Za naprednije sportaše koristite uglavnom udaljenosti od 100 m: npr.: 3 serije po 4 * 100 m ili 4 serije po 4 * 100 m.

Posebne vježbe otpora

Ponovljeni testovi od 200 do 600 m, pri "85-90% za TOT od 2000 m; pauze od 6-12" ovisno o brzini. Npr .: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m
Serija ponavljanja s testovima od 400 do 200 m, na "85-90% za TOT od 2000 m s mikro-pauzama od 3-4" i makro-pauzama od 10-12 "; npr .: 400-300m + 400-200m + 300-200m; 300-300m + 300-300m + 300-300m, 400-400m + 300-300m + 200-200m.

Mješovita aerobna snaga i specifična izdržljivost
Testovi od 600 do 200 m na "80-85% za TOT od 2500 m, s prekidima od 4-6"

4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

"Posljednjim ili zadnja 2 testa prethodi velika pauza (8-10"), kako bi se brže prošli kroz njih i više stimulirali metabolizam laktacida.

Kontinuirana aerobna snaga
Križ u tijeku: TOT 3 km.

Primjer mješavine sredstava koja će se koristiti kao tjedna mikrocirkulacija za trening ponedjeljak utorak srijeda četvrtak petak subota Preskočiti Skokovi s preprekama Specifični otpor a ili b Primjer ubrzanja ili sprinta Skokovi između prepreka Preskočiti Otpor brzine Horizontalni skokovi b Otpor brzine Horizontalni skokovi a Kontinuirana aerobna snaga Mješovita aerobna snaga Mješovita aerobna snaga b

2. PERIODOSPECIFIČNI - znači koristiti u tjednom mikrociklusu

Posebna reaktivna sila

Reaktivni skokovi na preprekama: 4-6 serija od 30-40 ripova tijekom 6 sati razmaknutih 1 m jedan od drugog i visokih 30-76 cm (za umetanje u zagrijavanje)
Naizmjenični skokovi: 1 ili 2 * 100m.

Ubrzati
Ogledi od 60 do 150 m, trče brzinama većim od 95%, čineći 4-5 ripova s prekidima od 8-10 "između pokusa, za TOT od oko 400-500 m. Npr .: 60-80-100-150 m.

Posebne vježbe otpora
Ponovljeni testovi od 200 do 600 m, na "85-90% za TOT od 2000 m; pauze od 6-15" ovisno o brzini. Npr .: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.

Testovi sinteze i trkačke brzine
Testovi na udaljenostima 200-300m, pauze 15-18 ", izvedeni u obliku trkačkih propusnica; npr .: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.
Napomena: Potrebno je mjeriti vremena svakih 100 metara, pokušavajući pokriti 2. i 3. dionicu istom brzinom kao i prva.

Mješovita aerobna snaga i specifična izdržljivost
Pokusi 600-200 m izvode se "85% brzine na ukupnoj udaljenosti od 2500 m, s prekidima od 4-6":

4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

Napomena: "Posljednjim ili zadnja 2 testa prethodi duža stanka (8-10") kako bi se oni brže pokrenuli i više stimulirali laktacidni mehanizam.

Primjer mješavine sredstava koja će se koristiti kao tjedna mikrocirkulacija za trening ponedjeljak utorak srijeda četvrtak petak subota Reaktivni skokovi preko prepreka Specifični otpor Preskočiti Vježbe ubrzanja Skokovi između prepreka Horizontalni skokovi a Otpor brzine Horizontalni skokovi b Otpor brzine Sintezni testovi brzinom utrke Aerobna snaga miješana a ili b prema potrebama Sprinti i naprednjaci

ZAVRŠNI RAZDOBLJAK SA SREDNJIM RASAMA - znači koristiti u tjednom mikrociklusu

Posebna reaktivna sila

Reaktivni skokovi na preprekama: 30-40 reaktivnih trzanja na preprekama-4-5 serija po 6 h razmaknutih 1 m i 30-76 cm visoko; uključiti u grijanje
Naizmjenični skokovi: 1-2 * 100m.

Ubrzati
Testira se na 60-150 m, trči pri 95%, 4-5 ponavljanja s prekidima od 8-10 ", za TOT od 400-500 m; npr .: 60-80-100-150 m.

Specifični otpor
Ponovljeni testovi 600-200m, trčali na "90-95%, za TOT od 1600m, s prekidima od 8-12-15" ovisno o brzini; npr .: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.

Testovi sinteze i trkačke brzine
Testovi na udaljenostima 200-300m, pauze 15-18 ", izvedeni u obliku trkačkih propusnica; npr .: 2 * 200m + 1 * 300m.
Napomena: Potrebno je mjeriti vremena svakih 100 metara, pokušavajući pokriti 2. i 3. dionicu istom brzinom kao i prva.

Primjer mješavine sredstava koja će se koristiti kao tjedna mikrocirkulacija za trening ponedjeljak utorak srijeda četvrtak petak subota Sprint iz blokova u uglove Odgovarajući skokovi Naizmjenični skokovi Odgovarajući skokovi NATJECANJE Testi brzine Specifični otpor Sprint Testovi sinteze i trkačke brzine Naprednjaci

Bibliografija:

Priručnik trenera atletike - Prvi dio: opće informacije, utrke i hodanje - Studijsko -istraživački centar - pag. 69-84 (prikaz, stručni).