TRENING S DVOSTRUKOM PERIODIZACIJOM BRZI TRČCI - 400 METARA - SPORT
Glavni / sport / 2021

Periodika treninga atletskih brzih trčanja - 400m




1. PRIPREMNO RAZDOBLJE - OSNOVNO RAZDOBLJE 1 - znači koristiti u tjednom mikrociklusu


Sila s preopterećenjem (eksplozivna i eksplozivna elastika)

  1. Kontinuirani duboki zavoj: kontinuirani zavoji s vodoravnim bedrima, 3 seta od 5 ripova s ​​opterećenjem od 150% do 200% tjelesne težine
  2. ½ Kontinuirani čučanj (vrijeme svakog ripa oko 600 milisekundi): 3 seta od 6 ponavljanja pri 100-200% tjelesne težine
  3. Kontinuirani skok u duboki zavoj: 3 seta od 6-8 ripova sa 100% opterećenja tjelesne težine u prvoj sesiji i 50% u drugoj sesiji
  4. ½ Kontinuirani skok u čučanj: 3 seta od 6-8 ponavljanja pri 50% tjelesne težine u prvoj sesiji i 100% u drugoj
  5. Opruga prednjeg dijela stopala: izvodi se na jednom udu odjednom, dva seta po nozi počevši s prirodnim opterećenjem do 20-30 ponavljanja, do 60-80 ponavljanja i po mogućnosti s preopterećenjem od 20% tjelesne težine.

Napomena: Za vježbe a-b opterećenja se moraju postupno povećavati kada sportaš može održati vrijeme trčanja; za vježbe c-d, s konstantnim opterećenjima, VISINA skokova mora se povećati. Oporavak mora biti oko 3 ", a na kraju svake vježbe moraju se brzo izvesti neki kompenzacijski pokreti.


Posebne vježbe trčanja
Brzi udar - veliki udar; drugi SAMO ako je potrebno.


Posebna i specifična snaga

  1. Preskoči: 2-3 serije od 150 dodira do serije od max 200 dodira (oko 30 "" na svakih 100 dodira); 2 puta tjedno
  2. Usponi: od 50 i 100 m specifični su po mješovitoj anaerobnoj, alaktacidnoj i laktacidnoj čvrstoći otpornoj na eksplozivnu-elastično-cikličku otpornost; 1 do 2 tjedno
  3. 2 * 4 * 50m s prekidima od 3 "-8" + 2-3 * 100m s pauzama od 6-8 ", da biste došli do 5 * 50m s prekidima od 3-8" + 4-5 * 100m s prekidima od 6 "-8"
  4. 4 * 50m s prekidima od 3-8 " + 4 * 80m s prekidima od 4-10" + 2 * 100m s prekidima od 6-8 ", do 4 * 80 s prekidima od 5-10" + 3-4 * 100 m s prekidima od 6-8 ".

Vježbe ubrzanja, sprinta, progresije i istezanja
Sprint stoji, kreće se i miruje (20-30m); napreduje i proteže se na udaljenosti od 100 m (15-20) postižući brzine u korelaciji s razdobljem i takve da razviju tehnički učinkovitiju mehaniku trčanja od one koja se koristi u utrkama izdržljivosti.


Kontinuirana aerobna snaga

  1. Pređite konstantnom brzinom: TOT 4-5 km
  2. Križ u tijeku: TOT 4-5 km.

Frakcijska aerobna snaga

  1. Testovi na 300 m za ukupnu udaljenost od 3500 m, s prekidima od 2-3 "; npr .: 10-12 * 300 m
  2. Testovi od 300 do 600m za TOT udaljenost od 3500m, s prekidima od 3-4 "; npr .: 5-6 * 600m, ili 6-7 * 500m, ili 4 * 600m + 2 * 500m, ili 4 * 600m + 3 * 400m ili 4 * 600m + 4 * 300m.
Primjer mješavine sredstava koja će se koristiti kao tjedna mikrocirkulacija za trening ponedjeljak utorak srijeda četvrtak petak subota Elastična eksplozivna i eksplozivna sila; vježbe a-b Preskočiti Aerobna snaga nastavlja Preskočiti Elastična eksplozivna i eksplozivna sila; vježbe c-d-e Podijeljena aerobna snaga b Posebne vježbe trčanja Idite do Idi gore b Progresivno i / ili produžiti Aerobna snaga nastavlja Kontinuirana aerobna snaga b

 

1. PRIPREMNO RAZDOBLJE - OSNOVNO RAZDOBLJE 2 - znači koristiti u tjednom mikrociklusu


Sila s preopterećenjem (eksplozivna i eksplozivna elastika)

  1. Kontinuirani duboki zavoj: kontinuirani zavoji s vodoravnim bedrima, 3 seta od 5 ripova s ​​opterećenjem od 150% do 200% tjelesne težine. "Vježba" se mora izvoditi s takvom dinamikom da dopušta brzu inverziju pokreta i kontinuirani slijed; vrijeme izvođenja fluktuira oko 800 milisekundi
  2. ½ Kontinuirani čučanj (vrijeme svakog ripa oko 600 milisekundi): 3 seta od 6 ponavljanja na 200% tjelesne težine
  3. Kontinuirani skok u dubokom zavoju: 3 seta od 6-8 ripova sa 100% opterećenja tjelesne težine u prvoj sesiji i 50% u drugoj sesiji
  4. ½ Kontinuirani skok u čučanj: 3 seta od 6-8 ponavljanja pri 50% tjelesne težine u prvoj sesiji i 100% u drugoj
  5. Opruga prednjeg dijela stopala: izvodi se na jednom udu odjednom, dva seta po nozi počevši s prirodnim opterećenjem do 20-30 ponavljanja, do 60-80 ponavljanja i po mogućnosti s preopterećenjem od 20% tjelesne težine.

Napomena: Za vježbe a-b opterećenja se moraju postupno povećavati kada sportaš može održati vrijeme trčanja; za vježbe c-d, s konstantnim opterećenjima, VISINA skokova mora se povećati. Oporavak mora biti oko 3 ", a na kraju svake vježbe moraju se brzo izvesti neki kompenzacijski pokreti.


Posebne vježbe trčanja
Brzi udar - veliki udar; drugi SAMO ako je potrebno.


Posebna i specifična snaga

  1. Preskoči: 1-2 serije od 200-300 dodira (oko 25-27 "" svakih 100 dodira)
  2. Naizmjenični skokovi: 6 desetinki + 2 * 50m do 2 desetine + 4 * 50m; peterostruki + 3 * 100m; 2 * 50m + 2 * 100m
  3. Usponi: s 50 i 100 m specifični su po mješovitoj anaerobnoj, alaktacidnoj i laktacidnoj čvrstoći otpornoj na eksplozivnu-elastično-cikličku otpornost; 2 puta tjedno: a) 5 * 50 m s pauzom od 3-8 ", 5 * 100 m s pauzom od 6-8"; b) 7-8 * 100m s prekidima od 6-8 ".

Vježbe ubrzanja, sprinta, progresije i istezanja


Sprint stoji, kreće se i miruje (20-30m); napreduje i proteže se na udaljenosti od 100 m (15-20) postižući brzine u korelaciji s razdobljem i takve da razviju tehnički učinkovitiju mehaniku trčanja od one koja se koristi u utrkama izdržljivosti.


Kontinuirana aerobna snaga

  1. Pređite konstantnom brzinom: TOT 4-5 km
  2. Križ u tijeku: TOT 4-5 km.

Frakcijska aerobna snaga

  1. Testovi na 300 m za ukupnu udaljenost od 3500 m, s prekidima od 2-3 "; npr .: 10-12 * 300 m
  2. Testovi od 300 do 600m za TOT udaljenost od 3500m, s prekidima od 3-4 "; npr .: 5-6 * 600m, ili 6-7 * 500m, ili 4 * 600m + 2 * 500m, ili 4 * 600m + 3 * 400m ili 4 * 600m + 4 * 300m.

Mješovita aerobna snaga

Testovi od 600 do 200 m sa 85% brzine za ukupnu udaljenost od 2500 m, s prekidima od 4-6 "ovisno o brzini; npr .: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m ili 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.


Primjer mješavine sredstava koja će se koristiti kao tjedna mikrocirkulacija za trening ponedjeljak utorak srijeda četvrtak petak subota Elastična eksplozivna i eksplozivna sila; vježbe a-b Preskočiti Mješovita aerobna snaga Preskočiti Elastična eksplozivna i eksplozivna sila; vježbe c-d-e Frakcijska aerobna snaga izmjenična a / b Posebne vježbe trčanja Idite do Idi gore b Progresivno i / ili produžiti Kontinuirana aerobna snaga naizmjenično a / b Naknadu istegnite na plan

 

1. PRIPREMNO RAZDOBLJE - POSEBNO RAZDOBLJE
Na kraju ukrcajnih tjedana počinju prva natjecanja u dvorani.


1. PRIPREMNO RAZDOBLJE - POSEBNO RAZDOBLJE - znači koristiti u tjednom mikrociklusu


Posebna i specifična snaga

  1. Reaktivni skokovi na prepreke: 30-40 reaktivnih trzanja na preprekama-4-5 serija od 8-10 h razmaknutih 1 m jedan od drugog i visokih 30-76 cm
  2. Naizmjenični skokovi: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.

Kontinuirana aerobna snaga
Križ u tijeku: TOT 2-3 km.


Frakcijska aerobna snaga
Testovi na 300-400m za ukupnu udaljenost od 2500m, s prekidima od 3-4 "; npr .: 3 * 400m + 4 * 300m.


Mješovita aerobna snaga i specifična izdržljivost
Testovi na 600-200m za ukupnu udaljenost od 2500m, s prekidima od 4-6 "; npr .: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m s posljednja 2 testa kojima prethodi 1 makro-pauza da 8-10".


Ritmički testovi trčanja
Brzo kružno putovanje: 2-3 * 100m.


Primjer mješavine sredstava koja će se koristiti kao tjedna mikrocirkulacija za trening ponedjeljak utorak srijeda četvrtak petak subota Ritmički testovi trčanja Reaktivni preskakanje prepreka, skokovi a Frakcijska aerobna snaga Balzi b Reaktivni skokovi preko prepreka Aerobna snaga pomiješana sa specifičnim otporom Kontinuirana aerobna snaga Produženje kompenzacije u ravnini također u amplitudi Aerobna snaga pomiješana sa specifičnim otporom

 

2. PRIPREMNO RAZDOBLJE


U ovom trenutku bitno je iskoristiti učinke treninga postignute tijekom prvog pripremnog razdoblja, posebno povećanje intenziteta, znajući da spuštanje tereta može biti SAMO u odnosu na volumen, što se također može povećati TIJEKOM tekućeg ciklusa.
Ritmičke i tehničke vježbe zatim se premještaju u ciklus posvjetljivanja ili oporavka; tijekom razdoblja regeneracije moraju se provoditi ritmičke i srednje duge vježbe otpora (250-300-400m), kako bi se usporilo smanjenje mišićne učinkovitosti bez dodirivanja vrhova velikih brzina. U tom razdoblju moraju biti prisutne i vježbe trčanja, kombinirane hod i trkački testovi.


2. PRIPREMNO RAZDOBLJE - POSEBNO RAZDOBLJE - znači koristiti u tjednom mikrociklusu


Eksplozivna sila i elastični eksploziv

  1. ½ Brzi neprekidni čučanj: 4 seta od 6 ripova s ​​opterećenjem od 100 do 200% tjelesne težine. "Vježba" se mora izvoditi s takvom dinamikom da se omogući brza inverzija pokreta i kontinuirani slijed; vrijeme izvođenja fluktuira oko 700 milisekundi
  2. Kontinuirani skok u dubokom zavoju: 3 seta od 6-8 ripova sa 100% opterećenja tjelesne težine u prvoj sesiji i 50% u drugoj sesiji
  3. ½ Kontinuirani skok u čučanj: 3 seta od 6-8 ponavljanja pri 50% tjelesne težine u prvoj sesiji i 100% u drugoj

Posebna reaktivna sila

  1. Reaktivni skokovi na preprekama: 50-60 reaktivnih trzanja na preprekama-4-6 serija od 8-10 h razmaknutih 1 m i 50-76 cm visoko; prepreke se mogu savladati opuštenim nogama ili brzo vratiti u prsa
  2. Preskakanje: 1-2 * 200 ponavljanja: oko 25-27 "" svakih 100 dodira; možete odabrati izvođenje 2 * 200 dodira u kojima 50 dodira visokog preskakanja slijedi 50 brzog preskakanja
  3. Naizmjenični skokovi: a) 3 desetine + 4 * 50 m (ili 2 * 100 m), b) 3 petokrake + 3 * 100 m.

Vježbe ubrzanja i sprinta
Sprint stoji, kreće se i miruje.


Otpor brzine
Testovi na 60-80-100m, trčanje na 95% (80m u seriji od max 4 testa, 100m u seriji od max 3 testa), od 12 do 16 ponavljanja sa pauzama od 3 "za 80m, od 3-4" za 100m i 7-8 "između serija, za TOT od 1000-1200m.


Specifični otpor

  1. Ponovljeni testovi 200-600m, radi na 85-90%, za TOT od 2000m, s prekidima od 6-12 "ovisno o brzini
  2. Ponovljeni testovi 400-200m, radi na "85-90%, za TOT od 2000m, s mikro-pauzama od 3-4" i makro-prekidima od 10-12 ".

Mješovita aerobna snaga i specifična izdržljivost

  1. Testovi na 600-200m trčanju pri 80-85% brzini za TOT udaljenost od 2000m, s prekidima od 6-12 "ovisno o brzini
  2. Serija ponavljanja s testovima od 400 do 200 m trči "80-85% brzine za TOT udaljenost od 2000 m, s mikro-pauzama od 3-4" i makro-pauzama od 10-12 ".

Mješovita aerobna snaga i specifična izdržljivost
Pokusi 600-200 m trče brzinom od 80-85% na ukupnoj udaljenosti od 2500 m, s prekidima od 4-6 ":

  1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
  2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.

Napomena: "Posljednjim ili zadnja 2 testa prethodi duža stanka (8-10") kako bi se oni brže pokrenuli i više stimulirali laktacidni mehanizam.


Primjer mješavine sredstava koja će se koristiti kao tjedna mikrocirkulacija za trening ponedjeljak utorak srijeda četvrtak petak subota Preskočiti Eksplozivna i eksplozivno-elastična čvrstoća Horizontalni skokovi b Preskočiti Eksplozivna i eksplozivno-elastična čvrstoća Horizontalni skokovi b Skokovi između prepreka Posebne vježbe trčanja Specifični otpor a ili b Skokovi između prepreka Progresivno i / ili produžiti Mješovita aerobna izdržljivost a ili b Otpor brzine Otpor brzine

 

2. PRIPREMNO RAZDOBLJE - POSEBNO RAZDOBLJE - znači koristiti u tjednom mikrociklusu


Posebna reaktivna sila

  1. Reaktivni skokovi na prepreke: 30-50 reaktivnih trzanja na preprekama-4-6 serija od 6-8 h razmaknutih 1 m jedan od drugog i 30-76 cm visoko; prepreke se mogu savladati opuštenim nogama ili brzo vratiti u prsa. Od 2 do 3 sesije tjedno, ovisno o potrebama
  2. Preskakanje: 2 * 200-300 ponavljanja: oko 25-27 "" svakih 100 dodira; možete ih izvesti s 50 dodira visokog preskakanja, a zatim 50 brzog preskakanja
  3. Naizmjenični skokovi: a) 3 desetine + 2-3 * 100 m, b) 3 petokrake + 2-3 * 100 m.

Vježbe ubrzanja i sprinta
Stojeći, pokretni i stacionarni sprintovi, progresivni, preko 80m (6-8-10) koji postižu veliku brzinu (60 + 20m).


Otpor brzine
Testovi na 60-80-100m, trčanje na 95% (80m u seriji od max 4 testa, 100m u seriji od max 3 testa), od 12 do 16 ponavljanja sa pauzama od 3 "za 80m, od 3-4" za 100m i 7-8 "između serija, za TOT od 1000-1200m.


Specifični otpor
Ponovljeni testovi 600-200m, radi na 85-90%, za TOT od 2000m, s prekidima od 6-15 "ovisno o brzini; npr .: 2 * 600m + 2 * 400m, 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.
Testovi sinteze i trkačke brzine
Testovi na udaljenostima 200-300m, pauze 15-18 ", izvedeni u obliku trkačkih propusnica; npr .: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.
Napomena: Potrebno je mjeriti vremena svakih 100 metara, pokušavajući pokriti 2. i 3. dionicu istom brzinom kao i prva.


Mješovita aerobna snaga i specifična izdržljivost
Pokusi 600-200 m izvode se "85% brzine na ukupnoj udaljenosti od 2500 m, s prekidima od 4-6":

  1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
  2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

Napomena: "Posljednjim ili zadnja 2 testa prethodi duža stanka (8-10") kako bi se oni brže pokrenuli i više stimulirali laktacidni mehanizam.


Primjer mješavine sredstava koja će se koristiti kao tjedna mikrocirkulacija za trening ponedjeljak utorak srijeda četvrtak petak subota Zagrijati se Zagrijati se Zagrijati se Zagrijati se Zagrijati se Zagrijati se Skokovi između prepreka Sintezni testovi brzinom utrke Preskočiti Vježbe ubrzanja Skokovi između prepreka Horizontalni skokovi a Otpor brzine Horizontalni skokovi b Otpor brzine Specifični otpor Aerobna snaga miješana a ili b prema potrebama Sprinti i naprednjaci

 

2. PRIPREMNO RAZDOBLJE - ZAVRŠNO RAZDOBLJE S SEKUNDARNIM RASAMA - znači koristiti u tjednom mikrociklusu


Posebna reaktivna sila

  1. Reaktivni skokovi na preprekama: 30-40 reaktivnih trzanja na preprekama-4-5 serija po 6 h razmaknutih 1 m i 30-76 cm visoko; uključiti u grijanje
  2. Naizmjenični skokovi: 1-2 * 100m.

Ubrzati
Testira se na 60-150 m, trči pri 95%, 4-5 ponavljanja s prekidima od 8-10 ", za TOT od 400-500 m; npr .: 60-80-100-150 m.


Specifični otpor
Ponovljeni testovi 600-200m, trčali na "90-95%, za TOT od 1600m, s prekidima od 8-12-15" ovisno o brzini; npr .: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.


Testovi sinteze i trkačke brzine
Testovi na udaljenostima 200-300m, pauze 15-18 ", izvedeni u obliku trkačkih propusnica; npr .: 2 * 200m + 1 * 300m.
Napomena: Potrebno je mjeriti vremena svakih 100 metara, pokušavajući pokriti 2. i 3. dionicu istom brzinom kao i prva.


Primjer mješavine sredstava koja će se koristiti kao tjedna mikrocirkulacija za trening ponedjeljak utorak srijeda četvrtak petak subota Zagrijati se Zagrijati se Zagrijati se Zagrijati se NATJECANJE Sprint iz blokova u uglove Odgovarajući skokovi Naizmjenični skokovi Odgovarajući skokovi Testi brzine Specifični otpor Sprint Testovi sinteze i trkačke brzine Naprednjaci

Bibliografija:

Priručnik trenera atletike - Prvi dio: opće informacije, utrke i hodanje - Studijsko -istraživački centar - pag. 69-84 (prikaz, stručni).

Ostali članci na temu "Trening s dvostrukom periodizacijom Brzi trčci - 400 metara"

  1. Brzo trčanje za jednu periodizaciju - 400 metara
  2. Tehnika brzog trčanja u atletici
  3. Ritam utrke u treningu brzih utrka
  4. Treninzi snage za brzo trčanje i trčanje
  5. Trening brzine i izdržljivosti za brzo trčanje i trčanje
  6. Pojedinačna periodizacija treninga u brzim trčanjima - 100 i 200m
  7. Dvostruka periodizacija treninga u brzim trčanjima - 100 i 200m
Oznake:  zdravlje želuca kviz dijagnoza-bolesti 





Preporučeno








Izbor Urednika
8 strategija za poboljšanje pamćenja
8 strategija za poboljšanje pamćenja
Periodizacija treninga u brzim atletskim stazama: četiri stotine metara. Pripremna razdoblja i podjela