Produžena srednja udaljenost u atletici - 5000 i 10000m

Općenito o produženoj srednjoj udaljenosti u atletici - 5000 i 10000m

Produžena srednja udaljenost u atletici disciplina je koja uključuje udaljenosti u kojima uglavnom intervenira aerobni metabolizam;

Zapravo, brzina izvođenja gotovo je izravno proporcionalna ANAEROBNOM PRAGU (SA), poznatom i kao vrijednost otklona (vidi - može se dobiti iz Conconijevog testa) čak i ako je, osobito na 10 000 m, potrebno da "sportaš posjeduju "još jednu odlučujuću kvalitetu: AEROBNI OTPOR. Moguće je definirati da, ako snaga određuje brzinu utrke, otpor jamči njezino trajanje; u praksi, postizanje lovačkog rezultata na duljim natjecanjima na srednjim stazama u atletici ovisi prije svega o odnosu aerobne snage i izdržljivosti.
Za određivanje brzine utrke na 5.000 i 10.000 m, korisno je znati da:

• 10.000 m prosječno se prelazi brzinom koja odgovara vd
• Prosječno se putuje 5.000 m brzinom između SA i VAmax (točnije, oko 96% VAmax, što je pak mnogo bliže VO2max nego Vd), parametar koji ima odlučujuću ulogu u razvoju specifične aerobne snage.

Va max približno odgovara brzini utrke na 3000 m

Aerobna izdržljivost na dugim srednjim stazama u atletici - 5000 i 10000m

Otpor se naziva i aerobni KAPACITET, budući da je to parametar vezan uz KOLIČINU rada koji se može obaviti oksidativnim metabolizmom. Često "aerobna izdržljivost" postaje sinonim za umjereni ritam i, kako za mlade, tako i za naprednije sportaše koji igraju duga ili vrlo duga natjecanja u krosu, ova izjava odgovara stvarnosti; s druge strane, u specifičnim vježbama produžene srednje udaljenost, brzina izvođenja mora biti specifično i približiti se što je više moguće vd -u (što se može poboljšati ritmovima koji osciliraju između SA i 20% manje) budući da se mješavina energetskih supstrata znatno mijenja između niskog i visokog aerobnog pojasa.

Trening aerobne izdržljivosti: Trening sredstva

Ispod možete vidjeti zbirnu tablicu postotaka intenziteta s obzirom na ANAEROBNI PRAG (ne VO2max ili maksimalni puls) i vrstu vježbe koja će se koristiti u produženim treningima na srednjim stazama u atletici.

% u odnosu na SA 70-85% 85-95% 95-98% 98-105% 105-115% Vrsta vježbe Sporo dno Srednje dno Brzo dno Aerobna snaga Kapacitet laktata

Trčanje se nastavlja usporenim tempom

Uključuje vježbe za trčanje nastavlja izvedeno s visokom razinom opuštanja mišića i respiratorne ravnoteže - oko 140 otkucaja u minuti (bm); imaju za cilj psihološko osposobljavanje sportaša i postavljanje kardio-cirkulacijske i respiratorne osnove, kao i poboljšanje transporta kisika do tkiva visokim intenzitetom i aktivnim oporavkom.
Usporeni trk za "produžene treninge na srednjim udaljenostima mora se" izvesti: za juniore na 70-75% osobnog rekorda na 5.000 m, za seniore 70-80% u odnosu na osobni rekord na 10.000 m (trajanje 60-90 " i 60-120 "); broj otkucaja srca uvijek je oko 140 bm, a koncentracija mliječne kiseline NIKADA ne prelazi 3 mmol / l, postavljajući se iznad AEROBNOG PRAGA (SAE), ali ispod SA.

Trčanje se nastavlja ujednačenim tempom

To je "također" kontinuirani rad, ALI s prilično velikom srčanom predanošću, koja se razvija brzinom između 90-95% vd; prosječno trčanje ima za cilj izgraditi fiziološke i mentalne osnove za prilagodbu velikom umoru. U početku bi bilo poželjno trčati udaljenosti manje od naznačenog minimuma, a zatim prvo povećati udaljenost, a zatim intenzitet.
Prosječno trčanje za produžene treninge na srednje udaljenosti mora se izvesti: za juniore 85-90% osobnog rekorda preko 5.000 m, za seniore 90-92% u odnosu na osobni rekord preko 10.000 m (trajanje 8-19 km i 10-18 km); broj otkucaja srca je između 140-170 bm, a koncentracija mliječne kiseline između 3 i 4 mmol / l, čime se svrstava u visoko aerobno područje i gotovo preklapa HS.

Trčanje se nastavlja promjenjivim tempom

• Kontinuirano i u tijeku od sporog do brzog: cilj je razvoj intenzivne izdržljivosti tako da brza vlakna djeluju u aerobiozi (udaljenosti 10-12 km i 15 km)
• Kontinuirani napredak od srednjeg do brzog: rezervirano za visokokvalificirane sportaše; poput prethodnog, ali više utječe na razvoj SA (udaljenosti 6-8 km i 10 km).

Kontinuirani hod s KRATKIM varijacijama brzine

Uključuje zagrijavanje od 20 ", nakon čega slijede istezanja pri većim brzinama i višim od trkaćeg tempa (trajanje 30" "- 2") naizmjence s malim brzinama pri dnu; ciljevi su: razviti intenzivnu aerobnu izdržljivost, potaknuti aerobiozu brzih vlakana, potaknuti veću osjetljivost na različite ritmove trčanja i potaknuti svladavanje tehničke geste. Počinje s nekoliko ponavljanja i kratkog trajanja, povećavajući brzinu i smanjenje oporavka.
Trčanje se nastavlja KRATKIM varijacijama ritma za "produžene treninge na srednje udaljenosti": s varijacijama 1 "-1" 30 "" za juniore i 1 "-2" za seniore, s oporavkom 1-1 "30" " , za ukupno trajanje od 60 "-70" i 60 "-80", s nizom varijacija jednakim 10-12 i 12-16.

Kontinuirani hod s DUGIM varijacijama brzine

Uključuje zagrijavanje od 20 ", nakon čega slijede dionice pri većim brzinama jednakim ili nešto nižim od trkaćeg tempa (trajanje 3" -9 "), izmjenjujući se s sporim i ponderiranim najnižim brzinama u odnosu na prethodni napor; cilj je razviti intenzivnu aerobnu izdržljivost i mentalnu naviku izdržavanja aerobne izdržljivosti (priprema za rad na aerobnoj snazi). Počinje s nekoliko ponavljanja i kratko traje, povećavajući brzinu i smanjujući oporavak.
Trčanje se nastavlja DUGIM varijacijama ritma za "produžene treninge na srednje udaljenosti": s varijacijama od 3 "-5" za juniore i 3 "-9" za seniore, s oporavcima od 3 "-2" 30 "" i 3 "-2 ", za ukupno trajanje od 60" -70 "i 70" -90 ", s brojem varijacija jednakim 4-8 i 4-10.

Aerobni trening snage: Trening sredstva

Aerobna snaga odgovara količini ATP -a koju aerobni metabolizam može sintetizirati u jedinici vremena; neki načini za razvoj aerobne snage, osim što imaju pozitivan učinak na podizanje HS -a, predisponiraju tijelo na umetanje drugih specifičnih vježbi za njegov intenzivan razvoj.

Ponovljena ispitivanja aerobne snage

Izvode se na udaljenostima 1000-3000m, a prethodi im utrka tipa zagrijavanja; imaju volumen jednak ili veći od natjecateljske udaljenosti, a oporavak je relativno kratak i blago aktivan. Izvode se od početka na minimalnoj potrebnoj udaljenosti, koja će se zatim povećati, a zatim i povećati brzinu te smanjiti oporavak.
Moraju se izvesti ponovljeni testovi aerobne snage za produžene treninge na srednje udaljenosti: na udaljenostima od 1000-2000m za juniore i 1000-3000m za seniore, ukupno 5-8 km i 8-12 km, s oporavcima od 3 "-1" i 2 "-1", a intenzitet između 96-102% za one od 1000-200m (juniori) i 96-105% za one od 1000-2000-3000m (seniori).
Napomena: Aerobna snaga razvija se SAMO u razdobljima: fundamentalno intenzivno, prednatjecanje i natjecanje, s prekidom najzahtjevnijih stolova na 15-20 dana od glavnog natjecanja.

Bibliografija:

Priručnik trenera atletike - Prvi dio: opće informacije, utrke i hodanje - Studijsko -istraživački centar - pag. 69-84 (prikaz, stručni).

Ostali članci o "Produženom polu -fondu - 5000 i 10000m - općenito i obuka"

1. Obuka za Fast Half Fund
2. Brza srednja udaljenost u atletici - 800 i 1500m
3. Atletika na srednjim stazama - važnost snage i izdržljivosti
4. Produžena obuka za pola sredstava - 5000 i 10000m - 2. dio