DVOSTRUKA PERIODIZACIJA TRENINGA U BRZIM TRČANJIMA - 100 I 200M - SPORT
Glavni / sport / 2021

Dvostruka periodizacija treninga u brzim trčanjima na 100 i 200 metara: dvostruka periodizacija




«Pojedinačna periodizacija treninga u brzim stazama


1. PRIPREMNO RAZDOBLJE - OSNOVNO RAZDOBLJE 1 - znači koristiti u tjednom mikrociklusu


Eksplozivna sila i elastični eksploziv

  1. ½ Kontinuirani i brzi čučanj: 4 seta od 6-8 ponavljanja na 100-200% tjelesne težine
  2. Kontinuirani duboki zavoj (bedro paralelno s tlom): 4 seta od 5 ponavljanja do 200% tjelesne težine
  3. Skok u duboki zavoj iz stojećeg položaja: 4 serije po 4-5 ponavljanja počevši od 100% tjelesne težine (za juniore 50-80% tjelesne težine)
  4. Skok u duboki zavoj iz stojećeg položaja: 4 serije po 4-5 ponavljanja počevši od 50% tjelesne težine (za juniore 20-40% tjelesne težine)
  5. ½ Kontinuirani skok u čučanj: 6 serija po 6-8 ponavljanja pri 100% tjelesne težine
  6. ½ Kontinuirani skok u čučanj: 6 serija po 6-8 ponavljanja na 50% tjelesne težine
  7. Preskakanje sa šipkom: 4 seta od 50 dodira ili 2 seta od 80 dodira s poludizanjem donjih udova
  8. Opružanje prednjeg dijela stopala: izvodi se na jednom udu odjednom, dva seta po nozi počevši s prirodnim opterećenjem do 20-30 ponavljanja, do 50-60 ponavljanja i po mogućnosti s preopterećenjem od 20% tjelesne težine.

Napomena: Za vježbe a-b opterećenja se moraju postupno povećavati kada sportaš može održati vrijeme trčanja. Oporavak mora biti oko 3 ", a na kraju svake vježbe moraju se brzo izvesti neki kompenzacijski pokreti.


Posebna i specifična snaga

  1. Reaktivni skokovi preko prepreka: 50-60 ponavljanja
  2. Uspon: u ovom ciklusu mogu se koristiti prema nahođenju trenera prema individualnim potrebama; 2 seta od 4 * 30m s pauzama od 3-4 "između ponavljanja i 6" između serija + 4-5 * 50m s pauzama od 4 -5 ". Vuča se može koristiti i u slučaju kiše
  3. Preskakanje: 2-3 serije 100-120 dodirnutih s mogućnošću naknadne uporabe gležnjača do 1 * 200 dodira.

Posebne vježbe trčanja


Vježbe brzog trčanja: 4-5-6 * 100m favorizirajući broj dodira, a NE brzinu.


Rasni testovi
Ispitivanja između 60 i 300 m intenzitetom od oko 90% za kratke i 80% za duge; Npr .: 4 * 60 m, 3 * 80 m, 2 * 150 m, 1 * 300 m, s ciljem poboljšanja mehanike trka.


Vježbe ubrzanja i sprinta
Sprintovi stoje, kreću se i miruju: 15-20 * 30m.


Primjer mješavine sredstava koja će se koristiti kao tjedna mikrocirkulacija za trening ponedjeljak utorak srijeda četvrtak petak subota Eksplozivna sila i elastični eksploziv Reaktivnost na prepreke Eksplozivna sila i elastični eksploziv Idi gore Eksplozivna sila i elastični eksploziv Poslijepodne Posebne vježbe trčanja Preskočiti Posebne vježbe trčanja Vježbe ubrzanja i sprinta Reaktivnost na prepreke Preskočiti Rasni testovi Rasni testovi

1. PRIPREMNO RAZDOBLJE - OSNOVNO RAZDOBLJE 2 - znači koristiti u tjednom mikrociklusu


Eksplozivna sila i elastični eksploziv

  1. ½ Kontinuirani i brzi čučanj: 4 seta od 6-8 ponavljanja na 100-200% tjelesne težine
  2. Kontinuirani duboki zavoj (bedro paralelno s tlom): 4 seta od 5 ponavljanja do 200% tjelesne težine
  3. Skok u duboki zavoj iz stojećeg položaja: 6 serija po 4-5 ponavljanja počevši od 100% tjelesne težine (za juniore 50-80% tjelesne težine)
  4. Skok u duboki zavoj iz stojećeg položaja: 6 serija po 4-5 ponavljanja počevši od 50% tjelesne težine (za juniore 20-40% tjelesne težine)
  5. ½ Kontinuirani skok u čučanj: 6 serija po 6-8 ponavljanja pri 100% tjelesne težine
  6. ½ Kontinuirani skok u čučanj: 6 serija po 6-8 ponavljanja na 50% tjelesne težine
  7. Preskakanje sa šipkom: 3-4 seta od 50 dodira ili 2 seta od 80 dodira s poludizanjem donjih udova
  8. Opružanje prednjeg dijela stopala: izvodi se na jednom udu odjednom, dva seta po nozi počevši s prirodnim opterećenjem do 20-30 ponavljanja, do 50-60 ponavljanja i po mogućnosti s preopterećenjem od 20% tjelesne težine.

Napomena: Za vježbe a-b opterećenja se moraju postupno povećavati kada sportaš može održati vrijeme trčanja. Oporavak mora biti oko 3 ", a na kraju svake vježbe moraju se brzo izvesti neki kompenzacijski pokreti.


Posebna sila

  1. Reaktivni skokovi preko prepreka: 50-60 ponavljanja
  2. Preskakanje: 2-3 serije 100-120 dodirivanih s mogućnošću naknadne uporabe gležnjača do 1 * 200 dodirivanih
  3. Skokovi: izmjenične i uzastopne trojke, peterostruke, deseterostruke do TOT od 50-60 ponavljanja.

Ritmički testovi trčanja
Brza putovanja - velika putovanja


Trkački naprednjaci
Napredovanje na udaljenostima od 100 m, postizanje velike brzine MA u posljednjem istezanju u korelaciji s razdobljem treninga.


Vježbe ubrzanja i sprinta iz blokova
Sprint stoji, kreće se i stoji, te sprint iz blokova: 15-20 * 30m.


Primjer mješavine sredstava koja će se koristiti kao tjedna mikrocirkulacija za trening ponedjeljak utorak srijeda četvrtak petak subota Eksplozivna sila i elastični eksploziv Preskočiti Eksplozivna sila i elastični eksploziv Preskočiti Eksplozivna sila i elastični eksploziv Skokovi Reaktivnost na prepreke Skokovi Reaktivnost na prepreke Vježbe ubrzanja i sprinta iz blokova Ritmičke vježbe 3-4 * 100m brzog trčanja Vježbe ubrzanja i sprinta iz blokova Ritmičke vježbe 3-4 * 100m brzog trčanja Naprednjaci (8-10-12) Ritmičke vježbe 3-4 * 100m širokog trčanja Naprednjaci (6-8)

1. PRIPREMNO RAZDOBLJE - POSEBNO RAZDOBLJE - znači koristiti u tjednom mikrociklusu


Posebna sila

  1. Reaktivni skokovi preko prepreka: 50-60 ponavljanja
  2. Skokovi: naizmjenično trostruko, peterostruko i deseterostruko do TOT od 40 ponavljanja.

Ritmički testovi trčanja
Brza putovanja - velika putovanja


Testi brzine

  1. Kratki testovi na 60 do 80 m: intenzitet 95-100% za TOT od 500 m sa 6 "oporavom
  2. Srednje duga ispitivanja: intenzitet 93-95% za TOT od 600-700 m s oporavkom 8-10 ".

Vježbe ubrzanja i sprinta iz blokova
Sprint stoji, kreće se i miruje i sprinta iz blokova: 15-20 * 30m (većina iz blokova).


Primjer mješavine sredstava koja će se koristiti kao tjedna mikrocirkulacija za trening ponedjeljak utorak srijeda četvrtak petak subota Skokovi Reaktivnost na prepreke Vježbe ubrzanja i sprinta iz blokova Reaktivnost na prepreke Vježbe ubrzanja i sprinta iz blokova Ritam ritam 3 * 100m brzo trčanje i 3 * 100m široko trčanje Kratki testovi brzine Ritmički testovi trčanja široki 3 * 100 m Srednje dugi testovi brzine Brzina trčanja 3 * 100 m u brzom trčanju Ritmičke vježbe 3-4 * 100m brzog trčanja

2. PRIPREMNO RAZDOBLJE


U ovom trenutku bitno je iskoristiti učinke treninga postignute tijekom prvog pripremnog razdoblja, posebno povećanje intenziteta, znajući da spuštanje tereta može biti SAMO u odnosu na volumen, što se također može povećati TIJEKOM tekućeg ciklusa.
Ritmičke i tehničke vježbe zatim se premještaju u ciklus posvjetljivanja ili oporavka; tijekom razdoblja regeneracije moraju se provoditi ritmičke i srednje duge vježbe otpora, kako bi se usporilo smanjenje mišićne učinkovitosti bez dodirivanja vrhova velikih brzina.U tom razdoblju moraju biti prisutne i vježbe trčanja, kombinirani hod i testovi trčanja.
U drugom ciklusu za rad na izdržljivosti potrebno je vratiti određenu razinu intenziteta, iako je često potrebno smanjiti (u usporedbi s prethodnim razdobljem) ukupni obujam treninga; kako bi se ograničile ove male neugodnosti, moglo bi biti korisno povećati oporavak.


2. PRIPREMNO RAZDOBLJE - POSEBNO RAZDOBLJE - znači koristiti u tjednom mikrociklusu


Eksplozivna sila i elastični eksploziv

  1. ½ Kontinuirani čučanj (vrijeme izvođenja od oko 600 milisekundi): 6 serija po 3-5 ponavljanja povećavaju opterećenje unutar svakog tjedna, počevši od -10% i završavajući s + 10% u odnosu na pripremno razdoblje
  2. Kontinuirani skok u duboki zavoj: 6 serija po 6 ripova s ​​opterećenjem od 50% do 100% tjelesne težine, koristeći istu progresiju kao i prethodna vježba.

Posebna i specifična snaga

  1. Reaktivni skokovi preko prepreka: 50-60 ponavljanja
  2. Naizmjenični skokovi: trostruki, petostruki ili trostruki i deseterostruki za TOT od 50-60 puta
  3. Sprint s vučom: 5 * 30m s pauzama od 3-4 "; odmah nakon toga, 5 * 30m bez vuče
  4. Sprint s vučom: 5-8 * 30m s pauzama od 3-4 "; odmah nakon toga, 10 * 30m bez vuče.

Naprednjaci
6-8-10 progresivnih ripova od 80 m, počevši od souplessea i stalno povećavajući brzinu sve do postizanja maksimuma na posljednjih 20 m, prethodno naznačeno.


Otpor brzine
Testovi 60-80m: 60m u seriji od 3-4-5 ponavljanja, 80m u seriji od 2-3 ponavljanja, trči pri 95%, čineći 16 do 20 ponavljanja sa 2-3 "pauze za 60m, 3- 4" za 80m i 7-8 "između serija, ukupno 800-1200m.


Kapacitet laktata
Testovi visokog intenziteta od 150-300m (85-90%) za TOT od 1200-1500m. Npr .: 4 * 300m, ili 300-200-300-200-300m, ili 3 * 150 + 3 * 300m, ili 100-150-200-300-200-150-100m s prekidima od 8-12-15 " ovisno o intenzitetu.


Primjer mješavine sredstava koja će se koristiti kao tjedna mikrocirkulacija za trening ponedjeljak utorak srijeda četvrtak petak subota Eksplozivna i eksplozivno-elastična čvrstoća Okomiti skokovi između prepreka Naizmjenični skokovi (trostruki - peterostruki) Eksplozivna i eksplozivno-elastična čvrstoća Poslijepodne Poslijepodne Otpor brzine Sprint s vučom d Otpor brzine Naprednjaci Zagrijati se Okomiti skokovi između prepreka Kapacitet laktata Naizmjenični skokovi (trostruki + deset) Sprint s teretom c ili d Kapacitet laktata Naprednjaci

2. PRIPREMNO RAZDOBLJE - PRETKONKURENTNO RAZDOBLJE (uklanjanje sile s preopterećenjem) - znači koristiti u tjednom mikrociklusu


Posebna i specifična snaga

  1. Reaktivni skokovi preko prepreka: 50-60 ponavljanja
  2. Naizmjenični skokovi: trostruki, petostruki ili trostruki i deseterostruki za TOT od 50-60 puta
  3. Sprint s vučom: 5-8 * 30m s pauzama od 3-4 "; odmah nakon toga, 10 * 30m bez vuče.

Sintezni testovi
Udaljenost 100-150m: detekcija parcijala na 50m; 4-6 testova s ​​pauzom od 10 "nakon 100 m i 15" nakon 150 m, s mogućnošću povećanja prema potrebi.


Naprednjaci
6-8-10 progresivnih ripova od 80 m, počevši od souplessea i stalno povećavajući brzinu sve do postizanja maksimuma na posljednjih 20 m, prethodno naznačeno.


Otpor brzine
Testovi 60-80m: 60m u seriji od 3-4-5 ponavljanja, 80m u seriji od 2-3 ponavljanja, trči pri 95%, čineći 16 do 20 ponavljanja sa 2-3 "pauze za 60m, 3- 4" za 80m i 7-8 "između serija, ukupno 800-1200m.Brzina se mora povećati i, u slučaju da povećanje intenziteta zahtijeva smanjenje testova, trener će odlučiti koje će eliminirati. Moguće je povećati pauze na 3-4 "za 60 m i 5". za 80m.


Kapacitet laktata
Ispitivanja visokog intenziteta od 150-300m (> 90-95%) za TOT od 1000-800m. Npr .: 3 * 300m, ili 300-200-300m, ili 2 * 150-200-300m, ili 100-150-200-300m s prekidima od 12-15 ". NAPOMENA. NIKADA NEMOJTE UKLONITI 300M SUĐENJA.


Mješovita otpornost na brzinu i kapacitet mliječne kiseline
Spajaju se u "mješovitu jedinicu za obuku: kratke, srednje i srednje duge udaljenosti; npr .: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m ili 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.


Vježbe ubrzanja i sprinta iz blokova
Sprint stoji, kreće se i miruje i sprinta iz blokova: udaljenosti 30-60m (> od blokova nego bez); Napomena: U tim vježbama povećanje intenziteta postaje odlučujuće čak i smanjenjem glasnoće i povećanjem pauza; jedini dio treninga prema kojem je dopušteno povećanje glasnoće je svojstven brzom otporu u KRATKIM pokusima, jer je za duga vrlo važnije je istaknuti "INTENZITET" izvršenja.


Primjer mješavine sredstava koja će se koristiti kao tjedna mikrocirkulacija za trening ponedjeljak utorak srijeda četvrtak petak subota Okomiti skokovi između prepreka Vuča Naizmjenični horizontalni skokovi Okomiti skokovi između prepreka Vježbe ubrzanja i sprinta iz blokova Naizmjenični horizontalni skokovi Kompenzacijski sprintovi Vježbe ubrzanja i sprinta iz blokova Sintezni testovi Otpor mješovite brzine - kapacitet mliječne kiseline Otpor brzine Kapacitet laktata Progresivno ili rastezanje

Napomena: U prvom dijelu natjecateljskog razdoblja sekundarnih natjecanja moraju uvijek nastaviti Trening sa sinteznim testovima BAREM jednom tjedno kako bi prenijeli učinke napredovanja zbog prvih natjecanja.


Bibliografija:

Priručnik trenera atletike - Prvi dio: opće informacije, utrke i hodanje - Studijsko -istraživački centar - pag. 69-84 (prikaz, stručni).

Ostali članci na temu "Dvostruka periodizacija treninga u brzim stazama - 100 i 200 m"

  1. Pojedinačna periodizacija treninga u brzim trčanjima - 100 i 200m
  2. Tehnika brzog trčanja u atletici
  3. Ritam utrke u treningu brzih utrka
  4. Treninzi snage za brzo trčanje i trčanje
  5. Trening brzine i izdržljivosti za brzo trčanje i trčanje
  6. Brzo trčanje za jednu periodizaciju - 400 metara
  7. Trening s dvostrukom periodizacijom Brzi trčci - 400 metara
Oznake:  higijena zdravlje urinarnog trakta namirnice 





Preporučeno








Izbor Urednika
Razgovor s Massimom Rugolom
Razgovor s Massimom Rugolom
Trening brzih trčanja: 100 i 200m. Program dvostruke periodizacije. Kako je strukturiran? Kako se njime upravlja?