Brzo smršavite

Premisa za brzo mršavljenje

Pitanje profesionalizma

Otvaram sljedeći članak kratkim uvodom kako bih razlikovao ono što ću napisati od većine medijsko smeće dostupno na netu.

"Na raznim web stranicama koje su objavile vlastite (ili tuđe)" brze "strategije mršavljenja često čitamo upozorenje:" Brzo mršavljenje može biti štetno za zdravlje ". Ovo je točno. Pa zašto staviti na raspolaganje nezdrav alat, a pritom biti svjestan rizika povezanih s njim? Odgovor se može sažeti u tri jednostavne riječi: licemjerje, neznanje i nemoral.
Kolege koji otkrivaju i preporučuju određene strategije mršavljenja, znajući njihove implikacije, podsjećam vas da je moguće napisati dobar članak, a da pritom ostanete etički ispravni i nadasve profesionalni; onima koji ih dijele zanemarujući ove aspekte, predlažem im da "požure" s polaganjem akademskih studija potrebnih za rad na području dijetetike i dijetetske terapije.
Za com "većina čitatelja razumije, BETON na mreži, brzo gubljenje kilograma NIJE U redu; međutim, korištenje a profesionalno mjerilo, moguće je ponuditi zdrava prehrambena sredstva pogodna za brzo mršavljenje. U tu svrhu, uzimajući zdravo za gotovo dobro zdravstveno stanje i odsutnost patologija, predlažem rmršavljenje se kreće između 1 i 3-4 kg mjesečno (što odgovara 250 i 750-1000 g tjedno), gdje je 1 kg ekvivalent vrlo sporog gubitka težine, a 4 kg vrlo brzog gubitka težine ".

Da bih zaključio ovaj vrlo kratak uvod, naglašavam da ono što će biti opisano u nastavku NE MOŽE I NE SMIJE zamijeniti konzultacije stručnjaka (dijetetičar - dijetetičar - specijalizirani nutricionist). Spomenut će se rizici i prednosti (ako ih ima) brzog gubitka kilograma, kao i moja osobna metoda upravljanja hranom usmjerena na smanjenje dnevne topline, optimiziranje nutritivnog metabolizma i gubitak prekomjerne tjelesne težine, a sve u potpunosti u skladu sa smjernicama za zdravo i pravilno prehrana.

Brzo smršavite: NE pretjeranjima, DA svjesnosti

Vjerojatno je većina čitatelja već (ili su uvjereni da jesu) svjesni negativnih aspekata vezanih uz brzo mršavljenje. Stoga mi nije namjera dosaditi korisnicima nabrajanjem i opisivanjem fizioloških procesa koji su u to uključeni, ali, iskreno govoreći, ja sažet će ih.kratko.
PAŽNJA! Još jednom naglašavam da se ovo što pišem odnosi isključivo na zdrave, fiziološki normalne osobe i bez bolesti. Ako za neke subjekte brzo mršavljenje, čak i unutar preporučenih granica, predstavlja štetan čimbenik (npr. U slučajevima bolesti bubrega i jetre, bolesti kostiju, pothranjenosti, trudnoće, dojenja itd.), Za druge subjekte to predstavlja „nedvosmislen izlaz (spas) (velike pretile osobe s vrlo visokim kardiovaskularnim rizikom uzrokovane: hipertenzijom, hiperkolesterolemijom, hipertrigliceridemijom, dijabetesom mellitusom tipa 2, srčanim ili krvožilnim nedostacima, defektima plućne ventilacije itd.).

Očito, procjena važnosti ili nedostatnosti brzog (ili ekstremnog) gubitka težine počiva ISKLJUČIVO na liječniku koji liječi.
Ukratko, brzo gubljenje kilograma (preko 4 kilograma mjesečno) NIJE U redu iz sljedećih razloga:

1. Izlaže subjektov um takvom stresu koji značajno povećava rizik od recidiva; nije slučajno što većina ljudi koji smršave brzo povrate svoju težinu barem početno masno tkivo
2. Izlaže tijelo subjekta takvom stresu koji kompromitira: mišićni tonus, šećer u krvi, krvni tlak, sportsku snagu i cerebralnu učinkovitost.
3. Ponekad uključuje određene nuspojave kao što su: ketoza (opijenost) i značajno povećanje hepato-bubrežnog opterećenja
4. NE DOZVOLJAVA POTPUNO DOVOLJENJE preporučenih obroka vitamina, minerala itd.
5. U nekim slučajevima (kao što su određene varijante kontroliranog / isprekidanog posta), mijenja hormonsku ravnotežu (smanjenje lučenja štitnjače i povećanje lučenja nadbubrežne žlijezde)
6. Ponekad stvara jednostavnu "iluziju gubitka težine" zbog gubitka velike količine tekućine (koja se zatim obnavlja nakon oporavka uobičajene prehrane)
7. NE nudi nikakav koristan alat za mršavljenje budući da se, budući da je potencijalno "dosadna" strategija, ne može koristiti dulje ili kratko vrijeme
8. DISKUSIRA one koji ga slijede i doprinose učvršćivanju lažnih mitova itd.

S druge strane, neporecivo je da brzo mršavljenje može (ali ne uvijek) pogodovati uspjehu terapije kod ispitanika sa skromnim viškom masnoće. Vidjeti dobar napredak u mršavljenju "izvrstan je izvor motivacije čak i ako, češće nego ne (pri prebrzom mršavljenju), to nije dovoljno za uravnoteženje odricanja i nelagode restriktivne prehrane.

Kako brzo smršaviti poštujući zdravlje

Još jednom ponavljamo da cilj onih koji brzo smršave NE SMIJE premašiti cilj od 4 kg mjesečno (bolje 3!). Često prakticiranje nekih "ekstremnih" strategija prehrane dovodi do ultra brzog gubitka tekućine, što, ne treba ni spominjati, ne odgovara stvarnom gubitku težine, već dehidraciji. Da bi se to izbjeglo, prije svega je važno poštivati ​​nutritivnu ravnotežu, a posebno kvotu ugljikohidrata; to isključuje a priori sve dijete s visokim udjelom proteina, ketogenom i malo ugljikohidrata općenito. Istodobno, nedovoljan udio lipida dovodi do neizbježnog smanjenja "unosa vitamina topljivih u mastima i ukupnih esencijalnih masnih kiselina. Što se proteina tiče, brojna zdravstvena pitanja upućujem na članke o visokoproteinskoj prehrani. Očigledno je da je čak i prehrana koja je previše bogata ugljikohidratima kontraproduktivna zbog ogromnog poticaja koji oni utječu na oslobađanje inzulina, anaboličkog hormona odgovornog za masne naslage; također i kemijski oblik potonjeg čini diskriminirajući element, budući da je probavljiv , brzina apsorpcije i metabolizacija (općenito povezana s procesom rafiniranja hrane) utječu na glikemijski indeks, dakle na stimulaciju gore spomenutog hormona.
Općenito, moguće je ustvrditi da je za brzo smanjenje tjelesne težine potrebno poštivati ​​sljedeće parametre raspodjele hranjivih tvari:

• 0,8-1,5 g/kg (fiziološka težina) proteina (od toga oko 1/3 ili 1/2 životinjskog podrijetla)
• 25-30% lipida (uglavnom nezasićenih, dakle uglavnom biljnog podrijetla)
• Ostatak u ugljikohidratima (od kojih ne više od 10-16% jednostavnih budući da se veliki dio potonjeg sastoji od saharoze)

Primjena ovih načela, povezana s razumnošću obroka i pravilnom raspodjelom obroka, osigurava solidnu polaznu osnovu za brzo mršavljenje. Između ostalog, to jamči (gotovo u potpunosti) doprinos mikronutrijenata (mineralnih soli i vitamina) Jedina dodatna mjera opreza koju treba uzeti u obzir je održavanje kvote dijetalnih vlakana koja iznosi oko 30 g dnevno.
Da biste bolje razumjeli različite prehrambene aspekte vezane za ovu analizu, predlažem da pročitate članak: Primjer uravnotežene prehrane za mršavljenje.

Izbor hrane

ključ za brzo mršavljenje dok ostanete u formi

Pretpostavljajući da je za mršavljenje potrebno unositi najviše 70% ukupnih kalorija koje određuje dnevna potreba pojedinca, prikladno podijeljenih u 5 dnevnih obroka, potrebno je istaknuti tu tjelesnu aktivnost (shvaćenu kao dnevni pokreti i praksa) također ima temeljnu ulogu; doprinosi povećanju ukupne potrošnje energije, održavanju dobrog bazalnog metabolizma i poticanju mišićnog tonusa.

Izračunajte dnevne potrebe za kalorijama

S obzirom na MOJE stajalište, za brzo mršavljenje uz održavanje kondicije vrlo je korisno primijeniti niz trikova koji se mogu sažeti na sljedeći način.

• Uklonite zaslađenu hranu, domaću i pakiranu; eliminirati nezdravu hranu ili nezdravu hranu (slatki i slani zalogaji, slatka i slana peciva, slatka pića, hrana brze hrane);
• ograničiti, ako postoji, konzumaciju alkohola na 1 jedinicu alkohola dnevno;
• koristite začinjene masti na umjeren način (ne više od 10 g po glavnom obroku - to je nemar koji, međutim, dovoljno odražava praktični aspekt).
• U svakodnevnoj konzumaciji žitarica, mahunarki i derivata preferirajte neprerađene proizvode. To ne znači jednostavno odabir cjelovite hrane, već preferiranje cijelog oblika sjemenki. U praksi se to pretvara u formulaciju pirjanih i jušnih jela, budući da oni (osim vlakana) uključuju prisutnost većeg postotka vode. Na primjer, RECI od 80 g suhe tjestenine, kuhane i popraćene umakom od povrća, uljem i parmezanom, daje oko 280 g hrane za ukupno oko 440 kcal, BOLJE se odlučite za juhu od pšenice (ili graha) i cijelog povrća koje , od 80 g suhog sjemena uz povrće, ulje i parmezan postat će prvi energetski sličan prethodnom, ali s težinom od najmanje 360 ​​g. To omogućuje daljnje djelovanje: SMANJENJE težine žitarica (dakle kalorija) uz osiguravanje istog volumena hrane; štoviše, omogućuje ODRŽAVANJE unosa energije konstantnim povećanjem sitosti (čime se smanjuje druga hrana, osobito kruh, unutar obroka). Udio suhih žitarica i derivata NE smije prelaziti 80 g, kao ni udio suhih mahunarki (za potonje je preporučljivo jamčiti najmanje 2 tjedne porcije).
  Očito se to ne može primijeniti na određene namirnice, poput one za doručak. Međutim, čak i u ovom slučaju moguće je poboljšati stil prehrane preferiranjem više HIDRIRANE hrane nego suhe. NE dvopecima i keksima (posebno izbjegavajte one od slatkog i bijelog brašna). DA integralnom kruhu i žitaricama s vlaknima koja, iako suha, popraćena mlijekom (nemasna ili djelomično obrana), postaju dio hrane bogate vodom. Udio žitarica za doručak mogao bi biti oko 30 g.
• Uzajamno uravnotežite potrošnju kruha i tjestenine; kruh ima popratnu funkciju, zbog čega njegova uporaba mora biti povezana SAMO s pripravcima koji to zahtijevaju
• Što se tiče voća, predlažem da ga stavite na optimalan način između obroka ili u skladu s grickalicama (preporučuju se oko 2 porcije dnevno). Ovaj izbor omogućuje NE povećavanje energetskog / glikemijskog opterećenja glavnih obroka; štoviše, neprestano promiče unos dijetalnih vlakana, mineralnih soli (kalij) i vitamina (A, C, E), poboljšava probavu i u potpunosti koristi moć zasićenja voća.
• Povrće mora uvijek biti prisutno na ručku i večeri. Njihova glavna funkcija je osigurati vlakna, mineralne soli (kalij), vitamine (A, C, E) i vodu, ali budući da sadrže manje šećera od voća, dijelovi mogu biti manje "kruti". Nije potrebno spominjati da višak vlakana nije pozitivan aspekt (mijenja crijevnu apsorpciju i može izazvati početak proljeva i / ili nadutosti), kao ni fruktoze (koliko god je dobro prisutna u mrkvi, luku, paprici itd.). ). Dobro je zapamtiti da bi zbog termolabilnosti određenih vitamina (i disperzije tijekom kuhanja) svježe i sirovo povrće trebalo činiti najmanje 1/2 ili 1/3 ukupnog broja.
• Poželjno je juhu od povrća ubaciti otprilike jednom ili dva puta tjedno; dopušteno je (budući da je osobito "lagana") poslužiti s 1 ili 2 kriške kruha (također prepečene).
• Očekivano, začinske masti ne smiju prelaziti te se preporučuje upotreba oko 10 g po glavnom obroku. Bolje je koristiti biljna ulja bogata lipidima s dobrim metaboličkim učinkom, esencijalnim masnim kiselinama i vitaminima topljivim u mastima (poput E).
• U slučaju da je korisno postići dnevnu kvotu lipida, mogli biste odabrati konzumiranje nekoliko grama suhog voća (sjemenke), ali u dozama koje NE prelaze 10 g; ovo, koje ima smanjenu moć zasićenja, umjesto toga je posebno kalorično, iako bogato esencijalnim masnim kiselinama.
• Jogurt i mlijeko (ili posebni pojačani nadomjesci) moraju biti prisutni, po mogućnosti u 2 ili 3 obroka dnevno (s funkcijom jamčenja unosa kalcija i riboflavina), ali moguće djelomično obrano i bez dodanog šećera. Bolje ih je unositi za doručak i / ili sekundarni obroci u obrocima od 120-250 ml.
• Što se tiče jela, rasprava je široka, ali već dovoljno jasna zajednici. Za poštivanje razgradnje lipida potrebno je preferirati one s niskim udjelom masti (općenito zasićene i popraćene kolesterolom). Zeleno svjetlo a
  • pileća prsa i puretina
  • odmašćeni mišić goveda, kopitara, svinja i ovaca
  • nemasna ili čak masna riba (NE začinjavati je uljem)
  • sve dok je "plavo"
  • glavonošci (hobotnice, sipe, lignje itd.), manje školjkaša (školjke, školjke itd. jer sadrže više kolesterola od prethodnih) i još manje rakovi (još bogatiji kolesterolom)
  • SAMO mliječni proizvodi s niskim udjelom masti (npr. Rikota, svježi sir itd.) I nekoliko jaja (također bogatih kolesterolom u žumanjku; 2 ili 3 tjedno, s mogućnošću integriranja samo bjelanjaka, dostupnih u cigli).
  Funkcija hrane životinjskog podrijetla je osigurati željezo, kalcij, određene vitamine B (riboflavin, niacin) i nešto topljivog u mastima (A, D). Dijelovi jela trebali bi težiti približno 150-250 g i stavljati ih za večeru ili, u malim količinama, čak i za ručak.
• NE PREPORUČUJE se da se često koristi narezak i masni sirevi (s izuzetkom 5 ili 10 g parmezana na prvom obroku); po mogućnosti, radije govedinu, odmašćenu slatku sirovu šunku, bresaolu i odmašćenu kuhanu šunku u obrocima od oko 70-100 g (ako je mjesto večernjeg jela, pola ako se umetne za ručak nakon prvog jela).
• Općenito, čak i u prehrani za brzo mršavljenje poželjno je ograničiti dodavanje kuhinjske soli što je više moguće.

Brzo smršavite: zaključci

Za kraj ovog kratkog članka o brzom mršavljenju, naglašavam da su svi objavljeni podaci dio kulturne pozadine specijaliziranih stručnjaka (vidi uvod). Čitatelji bi se trebali čuvati drastičnih strategija, a još više "gurua" u modi ili u trendu.Proces mršavljenja je dijetalna terapija započeta na temelju empirijske procjene (matematičke vrijednosti) potrošnje energije, koja poštuje načela dobre i zdrave prehrane, ali se nastavlja u praktičnoj, stvarnoj i konkretnoj razradi ljudske prehrane. u cijelosti ili djelomično) sa standardiziranim sustavima jer ne uzimaju u obzir interakciju specijalist-pacijent.