3000 Steeplechase trening - Atletska priprema

Specijalist trčanja na 3000 metara s živicama ima neke posebne karakteristike u usporedbi s trkačem na kratke i / ili produžene trke na srednje udaljenosti; ovi su:

1. Posjeduju "visoki VAmax, usporediv s brzinom dugotrajnog trkača na srednje udaljenosti koji vježba 5.000 m, a ujedno i brzinu utrke koja odgovara 95% samog VAmaxa (vidi izračun VAmaxa)
2. Posjeduju kapacitet snage sličan onom kratkog trkača na srednje udaljenosti koji vježba 1500 m, koristan za svladavanje prepreka i obale (n ° 35)
3. Posjeduju visoke koordinacijske sposobnosti kako bi imali što manju potrošnju energije za prevladavanje prepreka
4. Posjeduju sjajan osjećaj za ritam kako bi održali brzinu utrke; očito ovo nije isti ritmički osjećaj potreban za staze s preprekama (hs) atletike, u usporedbi s kojima se živice čine gotovo potpuno aritmične. brzina u odnosu na konkurenciju protivnika (s kojima je u bliskom kontaktu), savršeno ocjenjujući najbolji način za prevladavanje prepreka.

Tehnika prevladavanja prepreka ista je kao i za staze s preprekama, čak i ako trkač živica prođe više od "brzog" prepona; korak je također drugačiji, jer ne postoji mogućnost izračuna amplitude i učestalosti koraka koji će se koristiti među hs. Živica mora biti u stanju učinkovito prelaziti barijere s oba donja udova.
Zasebno treba raspravljati o svladavanju rivijere, što zahtijeva tehniku ​​napada s nogom naslonjenom na gredu i "većim ubrzanjem od ostalih živica, štoviše, potporna noga dolazi u kontakt s cijelom biljkom, koja nosi koljeno doseže 90 °, dok se naknadni potisak izvodi kada kukovi prelaze okomicu tijela MA uvijek u apsolutnom otklanjanju i bez traženja preduge faze leta (pretjerano traumatična podrška). Stoga se prilično razlikuje od tehnike koja se koristi za brzinske prepreke.

Raspored utrka s atletskim živicama

Raspored atletskih trka s preponama sličan je onom za produžene srednje staze, s nekim manjim promjenama:

1. Prepreke su prisutne u svim fazama godine, a istodobno se moraju reproducirati SVE uvjerljive situacije (udaljenosti, koraci itd.) Koje se vjerojatno mogu dogoditi u utrci.
2. Među posebnim vježbama, one o promjenama brzine imaju veću važnost
3. Među vježbama snage, pliometrijske će pronaći veći prostor, u analitičkom obliku, s prirodnim opterećenjem ili malim preopterećenjima, te u sintetičkom obliku s alatom za natjecanje
4. Posebne tehničke vježbe moraju se izvoditi u uvjetima umora.

Zbirna tablica treninga za atletske steeplechase utrke

ORGANIZACIJA GODIŠNJEG MAKRO CIKLUSA Kvaliteta za treniranje Uvodno razdoblje 1/10 - 31/10 1. temeljno razdoblje 1/11 - 31/1 2. temeljno razdoblje 1/2 - 30/4 Predtakmičarsko razdoblje 1/5 - 31/5 Natjecateljsko razdoblje 1/6 - 15/9 Prijelazni rok 16/9 - 30/9 Aerobna izdržljivost Sporo trčanje do 60 ", srednje opsežno trčanje do 45" i srednje brzo trčanje do 40 "(90% SA) Polako trčanje do 80 "(75% SA), srednje opsežno trčanje do 60" (87% SA), srednje brzo trčanje do 15 km (93% SA), srednje progresivno do 15 km, srednje izmjenično do 16 km (4 km opsežno + 4 srednje brza) i Fartlek s dugim varijacijama do 15 km (2-3 km uz 1 km sporog oporavka) Trčanje sporim tempom do 80 "(80% SA), srednje opsežno trčanje do 12 km (95% SA), srednje do brzo napredovanje do 12 km, Fartlek sa mješovitim varijacijama do 15 km (4-3-2 -1 km, s 1 km sporim tempom) Lagani tempo i napredovanje trče do 60 ", srednji tempo trči do 12 km, trči srednji tempo s kratkim varijacijama (30-50m) brzine do 10 km, Fartlek s kratkim varijacijama (200m - 1km, oporavak na istoj udaljenosti sporim tempom) ) do 15 km Trčanje sporim tempom, trčanje srednjim tempom i mješoviti fartlek Sporo trčanje, Fartlek s besplatnim varijacijama Aerobna snaga Dugo ponavljani testovi pri brzinama malo iznad praga Prosječna ponovljena ispitivanja pri graničnim brzinama Ponovljena ispitivanja pri graničnim brzinama i ponovljena ispitivanja na VAmax, čak i s promjenama brzine ponovljena ispitivanja na VAmax -u čak i s promjenama brzine Otpor brzine Ponovljeni testovi na kratkim udaljenostima u 2. dijelu razdoblja Serija ponavljanja na udaljenostima između 60-100m Serija ponavljanja na udaljenostima između 80-150m Aerobna snaga / mliječni kapacitet Ponovljena ispitivanja pri brzinama između SA i VAmax; npr.:
1x3000m +
3x2000m +
1x1000m
brzo u križanju - pauze 3 "
ILI
1x2000m +
1x1500m +
1x2000m +
1x1500m +
1x1000m
pauze 3 " Ponovljena ispitivanja pri konstantnoj brzini i ponovljena ispitivanja s promjenama brzine Otpornost na laktacide Ponovljeni testovi ili serije ponavljanja na udaljenostima 300-1200m pri brzini = ili većoj od VAmax čak i s preprekama Ponovljeni testovi ili serije ponavljanja na udaljenostima 400-600m pri brzinama većim od VAmax i trkački ritmovi s preprekama Vlast Opća predatletika s prirodnim opterećenjem i sa strojem za izgradnju mišića, preskakanje i opružanje s prirodnim opterećenjem, uže, skokovi između niskih sati Opsežni kružni trening i sa strojevima za vježbanje mišića, kontinuirani ½ čučanj - s protupokretom - sa kontrastnim skokovima, skokovima na kratke i duge udaljenosti, trčanjem po frekvenciji i amplitudi, trčanjem uzbrdo, preskakanjem s skočnim zglobovima, oprugama s preopterećenjem, užetom, skokovima između hs i pliometrija Opsežni kružni trening modificiran laganim preopterećenjima, neprekidni ½ čučanj - s protupokretom - sa kontrastnim skokovima koji povećavaju glasnoću, skokovima na kratke i duge udaljenosti, frekvencijom i amplitudom udara, trčanjem uzbrdo, preskakanjem i opružanjem s prirodnim opterećenjem, užetom, odskokom između hs i pliometrija Općenita predatletika s prirodnim opterećenjem i sa strojem za izgradnju mišića, neprekidni ½ čučanj - s protupokretom - sa kontrastnim skokovima u prvoj fazi razdoblja, skokovima na daljinu, trčanjem po frekvenciji i amplitudi, trčanjem uzbrdo i s ponderiranim pojasom i preskakanjem - opruge s prirodnim opterećenjem Općenita predatletika s prirodnim opterećenjem, preskakanje i opruga s prirodnim opterećenjem i skokovima između prepreka Opće prirodno opterećenje pred atletiku Tehnika Hodovi Hodovi - impulsne vježbe i analitičke vježbe s preprekama Tehnika trčanja, vježbe frekvencije / amplitude i sintetičke vježbe s preprekama na raznim udaljenostima Vježbe učestalosti / amplitude, sintetske vježbe s preprekama na raznim udaljenostima i trkački ritmovi s preprekama Tehnika trčanja, vježbe frekvencije / amplitude, sintetske vježbe sa preprekama na raznim udaljenostima i trkački ritmovi s preprekama

Bibliografija:

Priručnik trenera atletike - Prvi dio: opće informacije, utrke i hodanje - Studijsko -istraživački centar - pag. 69-84 (prikaz, stručni).