Danas ćemo govoriti o magneziju, a posebno o njegovim funkcijama, simptomima nedostatka, višku, izvorima hrane i preporučenim razinama.
Kao što mnogi od vas već znaju, magnezij je jedna od najpopularnijih mineralnih soli u dodacima prehrani. Obavlja mnoge važne funkcije za tijelo, a kod sportaša se njegov nedostatak može očitovati prilično lako.
Magnezij se smatra MAKROELEMENTOM; ova klasifikacija, koja također uključuje i druge mineralne soli kao što su KALCIJ, FOSFOR i KALIJ, ukazuje na to da njegove nutritivne potrebe NE VEĆE od 100 mg dnevno i da je njegov sadržaj u tijelu veći od skromnijeg od MIKROELEMENTA.
Zapravo, o kolokaciji magnezija između elemenata MACRO i MICRO (ili OLIGO) još uvijek se raspravlja. To znači da se, na temelju popularnog izvora, ova mineralna sol može katalogizirati kao NAJSTROŽNIJI OD MAKROELEMENTA ili NAJVAŽNIJI OD MIKROELEMENTA.
U odraslom ljudskom tijelu magnezij je prisutan u oko 20-28 g, od čega više od polovice u kostima, a ostatak u stanicama; samo mali dio, oko 1%, razrijeđen je u izvanstaničnim tekućinama, dakle u međuprostorima i u krvnoj plazmi.
Funkcije magnezija su različite i, dok su kod ljudi najznačajnije STANOVNE REAKCIJE, u biljkama je osnovni sastojak klorofila.
Točnije, u našem tijelu magnezij sudjeluje u mnogim metaboličkim procesima kao što su:
- sinteza lipida, sinteza proteina i sinteza nukleinskih kiselina (tj. DNA i RNA)
- i transport stanične membrane.
S druge strane, mali postotak magnezija razrijeđenog u izvanstaničnim tekućinama i dalje je iznimno važan jer omogućuje pravilno funkcioniranje živčanog impulsa između živaca te između živaca i mišića.
Konačno, kako se može zaključiti iz njegove rasprostranjenosti u kosturu, ovaj mineral doprinosi razvoju kostiju u partnerstvu s kalcijem i fosforom.
Apsorpcija magnezija događa se u crijevima sa sustavima AKTIVNOG TRANSPORTA i DIFUZIJE, ali zadržana količina je INVERZALNO proporcionalna njegovoj koncentraciji u hrani. U praksi, što više jedete, to manje upijate!
Zatim zapamtite da na apsorpciju magnezija utječu i određeni metabolički čimbenici:
- visoke koncentracije vitamina D u krvi Olakšavaju njegovo zadržavanje
- dok veliki udjeli kalcija, fosfora, fitata i dugolančanih masnih kiselina, kao i ALKOHOLIZMA i DIREREE, SMANJUJU apsorpciju.
U konačnici, uzimajući zdravo za gotovo normalnu prehranu i poželjnu razinu tjelesne aktivnosti, ali ne i SPORTA i VRLO INTENZIVNO, održavanje odgovarajuće razine magnezija u krvi uglavnom je određeno: KAPACITETOM APSORPCIJE CRIJEVA i RENALA FILTRACIJA, stalno u međusobnom balansu.
Zanimljivo je otkriti da: prekomjerno SMANJENJE magnezija u izvanstaničnim tekućinama STIMULIRA oslobađanje SPECIFIČNOG hormona (tj. PARATORMONA) koji zauzvrat određuje smanjenje izlučivanja magnezija urinom i potiče oslobađanje onog koji se nalazi u kostima.
Zapravo, s obzirom na sposobnost tijela da ga pohrani u kostur, postizanje KRONIČNOG i PROGRESIVNOG nedostatka magnezija NIJE tako česta pojava. Može se pojaviti u slučajevima opće pothranjenosti, bubrežnih bolesti, crijevnih bolesti ili određenih vrsta hormonalnih poremećaja. SAMO u ovom slučaju moglo bi se dogoditi sljedeće: promjena metabolizma kalcija, natrija i kalija, uz mišićne i srčane TETANSKE kompromise.
Nasuprot tome, BRZO i TRENUTNO smanjenje razine magnezija u izvanstaničnim odjeljcima mnogo je češće. To se događa prije svega u SPORTU IZDRŽLJIVOSTI, odnosno UTEMELJIMA, koji tijekom nastupa manifestiraju PREKOMERNO znojenje. U tom slučaju, intervencija paratiroidnog hormona NIJE dovoljno brza za vraćanje razine magnezija u krvi, sa simptomima kao što su: umor i smanjena učinkovitost mišića te grčevi.
Kao i kod nedostatka, uz pretpostavku PRAVILNOG metaboličkog funkcioniranja, višak magnezija gotovo je nemoguća mogućnost. Umjetno se može dobiti uzimanjem laksativnih lijekova na bazi magnezija koji, međutim, uzrokuju proljev s posljedičnim izbacivanjem viška minerala.
Jedina moguća pojava HIPERMAGNEZEMIJE, ili previsokog magnezija u krvi (još jednom isključujući bolesti bubrega) je INJEKCIJA; ovo, potencijalno smrtonosno, očituje se mučninom, povraćanjem, niskim krvnim tlakom, abnormalnostima srca i smetnjama u provođenju živaca.
Magnezij je gotovo sveprisutan mineral među namirnicama prirodnog i neprerađenog podrijetla, čak i ako ga meso, riblji proizvodi, mlijeko i derivati daju znatno manje od ostalih.
Magnezij je tipičan za biljne proizvode; obiluje mahunarkama, cjelovitim žitaricama, sjemenkama ulja i zelenim lisnatim povrćem.
Zaključno, zapamtite da se do 80% magnezija u žitaricama UKLANJA rafiniranjem, zbog čega su mekinje APSOLUTNO najbogatija hrana magnezijem. Budite ipak oprezni! Prekomjerne količine vlakana i molekule koje keliraju, poput fitata, mogu ometati crijevnu apsorpciju magnezija; stoga je poželjno konzumirati cjelovite žitarice, a ne odvojeno rafinirane i mekinje.
U prehrani Talijana, za koje pamtimo da su TENDENTNO mediteranski, unos magnezija je oko 250 mg dnevno, od čega ¾ biljnom hranom.
Sadrži ga i voda, ali njegova koncentracija u raznim tekućinama izrazito je promjenjiva i slabo se može mjeriti.
Još jednom zapamtite da se magnezij koji se uzima s hranom NE u potpunosti apsorbira te, osim čimbenika koji ovise o tijelu, određene nutritivne komponente (poput fitata i viška dijetalnih vlakana) smanjuju njegovu BIO DOSTUPNOST; u prosjeku se čini da je u prehrani Bel Paesea udio dobro apsorbiranog magnezija između 20 i 60%.
Iz provedenog istraživanja čini se da unos DOVOLJNOG magnezija može biti između 3 i 4,5 mg po kilogramu tjelesne težine, odnosno oko 210-320 mg dnevno. S druge strane, KOMISIJA EVROPSKE ZAJEDNICE 1993. godine uspostavila je sigurnosni interval od 150-500 mg dnevno. Očito, iz onoga što je rečeno o potrebama sportaša, minimalni unos može značajno varirati sa znojenjem, zbog čega ćemo U SLJEDEĆEM VIDEO -u ići detaljnije u vezi MAGNEZIJSKIH INTERGETERA.
